رژیم غذایی هونزا چیست؟
رژیم غذایی مردم هونزا، مردمانی از شمال پاکستان، به عنوان یکی از بهترین رژیمهای سلامت قلب و عروق شناخته شده است. در این رژیم اصلیترین مواد غذایی از غلات کامل، میوهها و سبزیجات، آجیل، عسل، محصولات لبنی و گوشت تشکیل شده است. مصرف کم چربی اشباع شده و غنی از فیبر باعث بهبود هضم، کاهش خطر بیماریهای مزمن و افزایش سطح انرژی میشود. این رژیم غذایی میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی مرتبط باشد و طول عمر طولانیتری را در افراد رقم بزند. پیروی از این رژیم همراه با سبک زندگی سالم، از مهمترین عوامل حفظ سلامت قلب و عروق است.
معرفی رژیم غذایی هونزا
رژیم غذایی هونزا عمدتاً از غلات کامل، میوهها و سبزیجات، آجیل، عسل، محصولات لبنی و گوشت تشکیل شده است. مردم هونزا از گوشت به دلیل کمبود این ماده غذایی فقط در جشنها و مناسبتهای خاص استفاده میکنند. در رژیم هونزا بیشتر کالریها از غذاهای گیاهی تأمین میشود.
غلظت چربی اشباع شده در رژیم غذایی کم است و در نتیجه میزان بیماریهایی مانند سرطان، دیابت، سنگ کلیه، آرتریت روماتوئید و بیماری قلبی در میان مردم هونزا در مقایسه با سایر جمعیتها کمتر است. علاوه بر این، به دلیل محتوای فیبر بالای غذاهای غلات کامل در رژیم غذایی آنها، عملکرد دستگاه گوارش مانند منظم است و مشکلات گوارشی کمتر وجود دارد.
اجزای سازنده اصلی رژیم هونزا
غذاهای کامل فرآوری نشده ستون اصلی رژیم هونزا را تشکیل میدهند. 40 درصد کالری مصرفی از غذاهای غلات کامل مانند گندم، آرد ارزن، گندم سیاه یا جو آسیاب شده است. 30٪ از سبزیجات تازه و 15٪ میوههای تازه مانند توت و انگور زردآلو. در این رژیم بیشتر غذاها به صورت خام مصرف میشوند. و فرایند فرآوری شدن معمولاً شامل خشک کردن میوهها در آفتاب است.
اعضای قبیله هونزا در پاکستان البته عادات سالم دیگری هم دارند که طول عمر آنها بیشتر کرده است مثل:
- اجتناب از مصرف قندهای فرآوری شده
- مصرف کم لبنیات به جز شیر بز آنهم به صورت گاه به گاه
- عدم مصرف روغن یا چربی در پختن غذاها
- استفاده از گیاهان و ادویه برای چاشنی غذا
- پیاده رویهای طولانی به صورت روزانه و ورزش کردن مداوم.
فواید رژیم هونزا برای سلامت قلب
برخی از مزایای پیروی از رژیم غذایی سنتی هونزا عبارتند از:
- بهبود فرایند هضم غذا به خاطر وجود فیبر بیشتر
- بروز کمتر بیماریهای مزمن
- سطح انرژی بالاتر در طول روز
- داشتن طول عمر بیشتر
- داشتن محتوای چربی نسبتاً کم (تنها 10 درصد کالری دریافتی روزانه و حفظ سطح کلسترول مفید)
- کاهش سطح کلسترول بد
- کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی آن (مصرف بالای زرد آلو)
- وجود کم غذاهای فرآوریشده
- وجود کمترین میزان قند مصنوعی
- کاهش عوامل خطر سکته مغزی و حمله قلبی مثل فشار خون و دیابت
چطور رژیم غذایی هونزا داشته باشیم؟
تمرکز اصلی رژیم هونزا بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است؛ بنابراین، بهتر است میوهها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود گنجانید و مصرف گوشتهای فرآوری و قندهای تصفیه شده را محدود کنید.
از لبنیات ارگانیک که سرشار از مواد مغذی هستند، استفاده کنید.
زمانی را برای ذهن آگاهی برای خودتان اختصاص دهید. کار هایی مثل پیادهروی یا مدیتیشن به اجرای معنیدار رژیم هونزا کمک میکند.
چند نمونه غذا در رژیم هونزا
در اینجا 3 دستور العمل وجود دارد که میتوانید از رژیم غذایی هونزا در خانه استفاده کنید.
- سوپ هویج
این سوپ ساده با هویج، پیاز، سیر، زنجبیل، شیر نارگیل و آب سبزیجات درست میشود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پیاز و سیر را در قابلمه تفت دهید تا معطر شوند، سپس هویج را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند.
سپس زنجبیل و آب سبزیجات را اضافه کنید تا بجوشاد. در گام بعد حرارت را کم کنید و بگذارید مواد به مدت 10 دقیقه بپزند. در نهایت شیر نارگیل به آن اضافه کنید تا غذا کرم رنگ شود.
- بادمجان شکم پر در رژیم غذایی هونزا
یک بادمجان را از طول آن برش دهید. سپس با قاشق وسط آن را بردارید. مقداری پیاز خرد شده را با سیر تفت دهید تا کاراملی شود. سپس قارچها را به آن اضافه کنید.
اکنون شکم بادمجانها را با این مخلوط پر کنید. سپس آنها را در فری که قبلاً با دمای 350 درجه فارنهایت گرم شده به مدت 25 دقیقه بپزید تا جایی که روی آنها طلایی شود. میتوانید با کمی جعفری و ریجان و کینوای پخته شده روی بادمجانها را تزئین کنید
- رشته با کدو سبز
آماده شدن این غذای خیلی آسان و سریع است. چند کدو سبز را به صورت رشتههای خیلی نازک با دست یا با رنده برقی در بیاورید. سپس تابه را با حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید و مقداری روغن زیتون، پیاز خرد شده و حبههای سیر و حتی فلفل دلمهای خرده شده را به آن اضافه کنید.
پس از نرم شدن این مواد، رشتههای کدو سبز را با مقداری سبزی تازه معطر خرد شده مانند جعفری یا ریحان به آن اضافه کنید. بعد کمی نمک و فلفل به آن بپاشید. حدود 5 دقیقه انها را روی حرارات بگذارید تا همه چیز گرم شود اما همچنان تردی خود را حفظ کند. در صورت تمایل این غذا را به صورت گرم در کنار سس هوموس یا تاهینی سرو کنید.
از زندگی مردم هونزا الهام بگیرید
میتوانید از زندگی مردم هونزای پاکستان و البته رژیم غذایی هونزا برای الهام بخشی در زندگی خودتان به شکل زیر استفاده کنید:
- ارتباط با طبیعت: مردم هونزا با زندگی در محیط کوهستانی و طبیعتی زیبا، از ارتباط نزدیک و صمیمی با طبیعت برخوردارند. شما هم میتوانید با سفرهای به مکانهای طبیعی و آرام، از آرامشی که طبیعت به شما میدهد، بهرهمند شوید.
- تغذیه سالم و ارگانیک: مردم هونزا از محصولات طبیعی و تازه مثل انواع میوه، سبزیجات و دانه در تغذیه خود استفاده میکنند. شما هم میتوانید از تغذیه سالم و انتخاب محصولات طبیعی و ارگانیک برای بهبود سلامتی و روحیتان استفاده کنید.
- تمرینات ذهن آگاهی: مردم هونزا به مدیتیشن روزانه پرداخته و از این طریق احساس آرامش میکنند. شما هم میتوانید این تمرینات را به زندگی خود اضافه کنید تا به آرامش دلخواهتان برسید.
- احترام به فرهنگ: مردم هونزا به فرهنگ خود به عنوان یک بخش مهم از زندگیشان احترام میگذارند. شما هم میتوانید از ارتباطات اجتماعی قویتر و معنادارتری بهرهمند شوید.
نتیجه گیری:
رژیم غذایی هونزا یک عادات غذایی عالی برای سلامت قلب و عروق است. تأکید این رژیم روی غذاهای گیاهی با مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها و مواد معدنی، مواد کم چرب و محتوای فیبر بالا است که موجب میشود تا عاملهای خطر بروز بیماریهای قلبی مثل فشار خون بالا و دیابت به شدت کاهش یابد.
