7 مدل صبحانه برای افراد دیابتی

صبحانه دیابتی باید حاوی کربوهیدرات کم و چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بیشتر باشد. شروع روز با ترکیب مناسب مواد مغذی به پایین نگه داشتن قند خون کمک می‌کند و انرژی لازم برای یک صبح پربار را به شما می‌دهد. در طول شب کبد ذخایر قند را تجزیه می‌کند، بنابراین برخی از افراد مبتلا به دیابت هنگام صبح سطح قند خون بالاتری دارند. در این زمان، سلول‌های شما می‌توانند نسبت به انسولین، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند، کمی‌ مقاوم‌تر شوند. خوردن یک صبحانه سالم می‌تواند قند خون شما را کاهش دهد و به جلوگیری از افزایش ناگهانی آن در روز کمک کند. مثلا اوتمیل حاوی فیبر محلول است که به کنترل قند خون کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

این مقاله به این موضوع می‌پردازد که چرا صبحانه برای دیابتی‌ها مهم است و در انتها 7 نوع صبحانه برای افراد دیابتی را به شما معرفی خواهیم کرد.

رژیم غذایی چه تأثیری روی کنترل دیابت دارد؟

اگر مبتلا به دیابت هستید، نخوردن صبحانه می‌تواند اثر منفی بر کنترل قند خون شما در طول روز داشته باشد. شما باید صبحانه‌ای با چربی بالاتر و پروتئین متوسط بخورید. مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه دیابتی مناسب می‌تواند باعث کاهش قند خون ناشتا، A1C (متوسط سطح قند خون) و وزن شود.

قند خون بعد از صبحانه افزایش می‌یابد و ممکن است تا دو برابر بیشتر از بعد از ناهار شود. از طرفی قند خون بالا بعد از غذا می‌تواند منجر به هوس کربوهیدرات شود. به این دلیل که در دیابت، مقدار افزایش قند به جای رفتن به سلول‌ها در جریان خون باقی می‌ماند. سپس سلول‌ها به بدن سیگنال می‌دهند که باید قند یا کربوهیدرات بیشتری بخورد تا به آنها انرژی بدهد.

خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات کمتر پاسخ گلوکز حاصل را به حداقل می‌رساند و به حفظ تعادل قند خون در طول روز کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم مقاله انواع دیابت را بخوانید تا بیشتر با روند این بیماری و تأثیر غذایی که می‌خورید بر سطح قند خون در ساعات مختلف آشنا شوید.

ویژگی‌های یک صبحانه دیابتی مناسب چیست؟

هنگام برنامه‌ریزی برای صبحانه برای دیابتی‌ها باید این چهار گروه مواد غذایی را مد نظر داشته باشید:

1. فیبر؛ مانند انواع اوتمیل، نان سبوس‌دار با سبوس کامل
2. پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، ماهی، لوبیا یا آجیل
3. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، کره
4. سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و به‌خصوص سبزی‌های دارای برگ تیره

تمرکز روی این چهار نوع غذا تضمین می‌کند که بشقاب شما تمام موارد لازم برای یک وعده غذایی رضایت‌بخش و غنی از مواد مغذی را دارد.

7 مدل صبحانه برای افراد دیابتی

در اینجا 7 مورد از ساده ترین دستورات صبحانه برای دیابتی‌ها را که به‌راحتی می‌توانید در ایران و با هزینه کم تهیه کنید، به شما معرفی می‌کنیم:

1.      تخم مرغ

تخم مرغ؛ مقوی، خوشمزه، همه کاره و یک انتخاب عالی برای صبحانه است. تخم مرغ کالری کمی‌ دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین است؛ هر تخم مرغ بزرگ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین را فراهم می‌کند. علاوه بر این، یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که سبک زندگی سالمی ‌دارند می‌توانند تا هفت تخم مرغ در هفته بخورند. شما می‌توانید از تخم مرغ‌ به روش‌های مختلف مانند نیمرو، آب پز یا اسکرامبل لذت ببرید؛ یا اینکه یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای یا گوجه درست کنید.

2.      اوتمیل یا بلغور جو دوسر

اوتمیل یک غذای مغذی برای صبحانه است که از جو دوسر پرک تهیه می‌شود. اگرچه جو دوسر مقدار نسبتاً زیادی کربوهیدرات دارد، اما بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای صبحانه دیابتی است زیرا به‌دلیل محتوای فیبری که دارد به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.

یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر تهیه شده با 1/2 فنجان (40.5 گرم) جو و 1 فنجان یا 250 میلی لیتر (میلی لیتر) آب حاوی موارد زیر است:

• کالری: 154
• پروتئین: 5.4 گرم
• چربی: 2.6 گرم
• کربوهیدرات: 27.4 گرم
• فیبر: 4.1 گرم

جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که قند خون را پایین می‌آورد. به‌علاوه، بتاگلوکان به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و باعث آزاد شدن پپتید YY در روده می‌شود، که سیگنال پری می‌دهد. اگر می‌خواهید اتمیل خوشمزه‌تر و مغذی‌تری داشته باشید، سعی کنید موادی مانند دارچین، انواع توت‌ها، آجیل، دانه‌ها یا ماست یونانی را به آن اضافه کنید.

3.      پنکیک کم کربوهیدرات

پنکیک‌های تهیه شده با مواد کم کربوهیدرات یک گزینه خوشمزه برای صبحانه دیابتی هستندهمانطور که می دانید نقش کربوهیدرات برای کنترل دیابت بسیار اهمیت دارد. می‌توانید پنکیک‌ها را با میوه‌های تازه، شربت بدون شکر یا با یک شیرین کننده مصنوعی سرو کنید.

کربوهیدرات‌ها را با جایگزین کردن آرد سفید با بادام، نارگیل یا آردی دیگری که بدن شما دیرتر هضم می‌کند، کاهش دهید. برای افزایش پروتئین و فیبر، می‌توانید پنکیک را با میوه‌هایی مانند زغال اخته، موز یا کدو تنبل همراه کنید.

طرز تهیه پن کیک‌ موزی

این پنکیک حاوی پروتئین و فیبر است و تنها دو ماده دارد؛ به سادگی دو تخم مرغ بزرگ را با یک موز متوسط مخلوط کرده و در تابه ای که کمی‌ چرب شده بپزید. وقتی حباب‌ها روی سطح ظاهر می‌شوند، آن را برگردانید. با انواع میوه یا شکلات تلخ سرو کنید.

4.      اسموتی کم کربوهیدرات

شاید فکر کنید اسموتی‌ها میان وعده هستند؛ اما می‌توانند یک صبحانه عالی دیابتی به‌خصوص در تابستان باشند. اسموتی‌ها به راحتی درست می‌شوند و فقط کافیت توت فرنگی یا میوه‌های انتخابی خود که شاخص گلیسمی‌ پایین دارند را با شیر بادام شیرین نشده یا شیر کم چرب یا ماست یونانی ساده مخلوط کنید.

5.      عدسی یک صبحانه دیابتی عالی و ارزان

عدسی می‌تواند گزینه خوبی به‌عنوان صبحانه برای افراد دیابتی باشد، زیرا عدس سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمی پایینی است. همان‌طور که اشاره شد مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند، زیرا این غذاها به جای افزایش ناگهانی سبب افزایش آهسته و پایدار قند خون می‌شوند.

6.      نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و خیار

یک قطعه نان سبوس‌دار را با پنیر کم‌چرب و خیار برش خورده و در صورت امکان کمی مغز گردو لقمه یا ساندویچ کنید. این صبحانه سریع و ساده یکی از در دسترس‌ترین و  ارزان‌ترین گزینه‌ها به‌عنوان صبحانه برای دیابتی‌ها محسوب می‌شود که ارزش غذایی خوبی هم دارد.

7.      کلوچه‌ی موزی فندقی

اگرچه موز حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد، اما حاوی فیبر نیز هست که جذب آن کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند. کلوچه‌های موز خانگی کربوهیدرات کمتری نسبت به کلوچه‌های خریداری شده از فروشگاه یا نانوایی دارند.

از موزهایی استفاده کنید که سفت هستند اما خیلی رسیده نیستند، زیرا موزهای رسیده حاوی قند بیشتر و نشاسته کمتری هستند. همچنین بهتر است آرد سفید را با آرد گندم کامل جایگزین کنید و از شکر کمتری نسبت به دستور یا جایگزین شکر استفاده کنید.

سخن پایانی

اگر دیابت دارید، خوردن یک صبحانه متعادل و کم کربوهیدرات می‌تواند به شما در کنترل سطح قند خون کمک کند. یک صبحانه دیابتی باید حاوی پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، فیبر و سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد تا در عین حال که به بدن شما انرژی می‌دهند، قند خون را به‌طور ناگهانی بالا نبرند. با ترکیب‌های مختلف غذاهای مغذی به دنبال صبحانه متناسب با ذائقه خود باشید.

گاهی اوقات افراد ممکن است نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشند، بنابراین اگر سوالی دارید با پزشک یا مشاوران دیابت تماس بگیرید. آنها می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی که نیازهای خاص شما را برآورده می‌کند کمک کنند. برای رزرو نوبت به وبسایت ما مراجعه کنید.

منابع:

https://www.verywellhealth.com/best-breakfast-choices-and-diabetes-1087468