تنقلات دیابتی | چند میان وعده برای افراد دیابتی
همه ما از خوردن یک میان‌وعده بین وعده‌های غذایی لذت می‌بریم. اما اگر دیابت دارید، انتخاب گزینه‌های سالم‌تر به کنترل وضعیت شما کمک می‌کند. پزشک ممکن است به شما بگوید که در ساعات خاصی از روز قبل از خواب یک میان وعده بخورید تا از کاهش بیش از حد قند خون در شب جلوگیری شود. در مواقع دیگر نیز ممکن است به همین دلیل قبل یا در حین ورزش لازم باشد یک میان وعده بخورید. از طرفی انتخاب میان وعده‌های غنی از مواد مغذی می‌تواند به افزایش سیری کمک کند بدون اینکه باعث افزایش بیش از حد قند خون شود. همچنین توجه به اندازه سهم موجب می‌شود تا وزن خود را نیز در محدوده نرمال نگه دارید. از بهترین تنقلات مناسب برای دیابتی‌ها می‌توان به انواع آجیل، پنیر، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل اشاره کرد.
در این مقاله، ما در مورد جایگزین‌های آسان به‌عنوان تنقلات دیابتی که می‌توانید درست کنید و انواع میان وعده برای افراد دیابتی صحبت خواهیم کرد.
خوردن تنقلات چه تأثیری روی قند خون دیابتی‌ها دارد؟
به‌طور کلی اگر دیابت دارید، نکته مهمی که باید در هنگام انتخاب میان وعده به خاطر داشته باشید، تعداد کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها ماده مغذی موجود در غذاها هستند که به گلوکز تجزیه می‌شوند و می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح قند خون داشته باشند.
در مورد کربوهیدرات مهم است که کمیت و کیفیت را در نظر بگیرید. مصرف کربوهیدرات‌ها یا مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده به طور همزمان می‌تواند باعث افزایش قند خون شود که به نوبه خود خطر عوارض دیابت مانند نوروپاتی دیابتی، رتینوپاتی دیابتی، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
اما این به این معنی نیست که شما باید به طور کامل از کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید. بلکه مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های خوب مانند میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غلات کامل از بهترین تنقلات دیابتی هستند.
اگر دیابت خود را با انسولین یا داروهای خاص دیابت که شما را در معرض خطر هیپوپوست (قند خون پایین) قرار می‌دهند، درمان می‌کنید، ممکن است گاهی اوقات به یک میان وعده بین وعده‌های غذایی نیاز داشته باشید تا به حفظ قند خون شما کمک کند. این میان وعده‌ها باید حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته ای باشند. اما اگر متوجه شدید که برای جلوگیری از هیپوپوست باید به طور منظم میان وعده بخورید، با پزشک خود صحبت کنید. تنقلات زیاد می‌تواند حفظ وزن سالم را دشوار کند و در دراز مدت این می‌تواند بر مدیریت دیابت شما تأثیر بگذارد.
برای آشنایی بیشتر با دیابت روی لینک درمان دیابت |انواع، داروها و روش های درمانی کلیک کنید.
تنقلات مناسب برای قبل و بعد از ورزش
قبل از ورزش قند خون خود را چک کنید؛ اگر میزان آن بین 200 تا 300 میلیگرم در دسی‌لیتر است و حداقل یک بار در طول روز غذا خورده‌اید، احتمالاً نیازی به خوردن چیزی ندارید. اما اگر بیش از 250 باشد، باید کتون‌ها را بررسی کنید. بدن شما زمانی آنها را می‌سازد که به جای شکر، چربی را برای سوخت می‌سوزاند. در صورت وجود کتون، ورزش نکنید. اگر میزان قند خونتان بیش از 300 است، حتما از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند؟
در غیر این صورت، یک میان وعده با 15 تا 30 گرم کربوهیدرات بخورید. هر چه قبل از شروع قند خون پایین‌تر باشد و هر چه مدت طولانی‌تری برنامه‌ریزی کنید ورزش کنید، میان‌وعده شما باید تا 30 گرم کربوهیدرات بیشتر باشد. احتمالاً باید چند گزینه را به‌عنوان تنقلات دیابتی امتحان کنید تا ببینید چه چیزی بهتر عمل می‌کند؛ مثلا این میان وعده‌ها 15 گرم کربوهیدرات را با زمان آماده‌سازی کمی ارائه می‌دهند:
- 1 قطعه کوچک میوه تازه
- 1 تکه نان یا 1 عدد تورتیلا
- نصف فنجان بلغور جو دوسر
- یک فنجان کوچک ماست ساده بدون چربی یا شیرین شده با جایگزین‌های شکر
- 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
- 1 لیوان شیر کم چرب
- 1 مشت کوچک مغزدانه‌های خام مثل بادام، فندق و پسته
بعد از تمرین دوباره قند خونتان را تست کنید، اگر کمتر از 100 میلیگرم در دسی‌لیتر است، یک میان وعده بخورید. اگر وعده غذایی یا میان وعده بعدی شما 30 تا 60 دقیقه بعد است، 15 گرم کربوهیدرات باید شما را نگه دارد. اگر وعده غذایی یا میان وعده بعدی شما بیش از یک ساعت فاصله دارد، حدود 15 گرم کربوهیدرات و 7 یا 8 گرم پروتئین مصرف کنید.
سطح قند شما می‌تواند تا 24 ساعت پس از ورزش متوسط یا شدید کاهش یابد. اگر تا قبل از خواب هنوز کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است، میان وعده خود را دو برابر کنید. اگر انسولین مصرف می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا کاهش دوز در هنگام خواب مشکلی ندارد.
حتی اگر بلافاصله بعد از تمرین به یک میان وعده نیاز ندارید، همچنان باید انرژی خود را برای کمک به ریکاوری عضلات خود بازیابی کنید. بهترین زمان برای غذا خوردن بین 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از اتمام تمرین است.
بهترین میان وعده برای افراد دیابتی که ورزش می‌کنند تنقلاتی مانند آب میوه، میوه، ماست و کراکر است که باید همیشه در دسترس آنان باشد تا در صورت افت قند خون مصرف کنند. نظارت بر سطح گلوکز خون بخش مهمی از کنترل دیابت برای یک ورزشکار است. سطح طبیعی گلوکز خون باید بین 80 میلیگرم در دسی‌لیتر و 120 میلیگرم در دسی‌لیتر باشد.
تنقلات سالم دیابتی برای مهمانی‌ها
شاید فکر کنید انتخاب تنقلات مناسب برای دیابتی‌ها برای یک مراسم مهمانی چالش‌برانگیز است؛ اما اگر کمی خلاقیت داشته باشید گزینه‌های زیادی خواهید داشت. مثلا می‌توانید هویج، خیار، کرفس، فلفل دلمه‌ای و سایر سبزیجات خام را به همراه دیپ‌های کم‌چرب، ماست یونانی یا هوموس سرو کنید.
زمانی که به یک پیش غذای ساده و در عین حال هیجان‌انگیز نیاز دارید، کافی است مقداری پنیر را با سبزیجات تازه، آب لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید و سپس روی برش‌های نان باگت بمالید.
همچنین بهترین جایگزین‌های کیک تولد برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند کیک وانیلی کتو یا کیک شکلاتی با شیرین کننده استویا یا کیک هویج کلاسیک تهیه شده با شیره انگور یا توت است. کیک جو دوسر، کیک برنج، کراکر سبوس دار نیز از دیگر تنقلات دیابتی مناسب برای مهمانی‌ها هستند.
تنقلات تقویت‌کننده سیستم ایمنی برای دیابتی‌ها
میوه و سبزیجات بهترین میان وعده برای افراد دیابتی هستند که با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی به عملکرد سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند. همچنین آجیل و دانه‌های بدون نمک با داشتن ویتامین E، سلنیوم و روی در تقویت سیستم ایمنی شما مؤثرند.
تنقلات دیابتی مناسب برای تناسب اندام و کاهش وزن
طبق نظر انجمن دیابت آمریکا (ADA)، میان وعده برای افراد دیابتی با هدف کاهش وزن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین مانند توت‌ها، گیلاس، سیب و گلابی که باعث افزایش آهسته قند خون می‌شوند.
- سبزیجات خام به دلیل داشتن فیبر
- آجیل و مغز دانه‌ها
- لبنیات کم‌چرب
- نان‌های سبوس‌دار با پروتئین بالا
تنقلات مناسب برای کودکان دیابتی
خبر خوب این است که تنقلات دیابتی و سالم زیادی وجود دارد که برای کودکان دیابتی جذاب است؛ مانند:
- میوه‌های منجمد یا اسموتی‌ها
- خلال‌های باریک هویج با هوموس
- کرفس با کره بادام زمینی و کمی کشمش
- ساندویچ کره بادام زمینی روی نان سبوس‌دار
- کراکر
- پاپ کورن بدون کره و نمک
- تخم مرغ آب پز سفت
- نان تست آووکادو
- سیب‌های خرد شده با کره بادام زمینی
- پودینگ دانه چیا
- لقمه‌های انرژی کره بادام زمینی و تراشه شکلات
- یک بسته چیپس را با یک مشت کوچک دانه مانند کدو تنبل یا آفتابگردان عوض کنید.
- نان و دیپ را با هویج و کرفس با سالسا یا هوموس عوض کنید.
- شکلات شیری را با دو یا سه مربع شکلات تلخ عوض کنید.
- بستنی را با موز یخ زده یا ماست شیرین نشده یخ زده با انواع توت‌ها جایگزین کنید.
- نوشیدنی‌های گازدار شیرین را با آب طعم دار با نعناع یا میوه‌های تازه عوض کنید.
- آجیل‌های نمکی را با آجیل‌های بدون نمک عوض کنید.
تنقلات برای سالمندان دیابتی
تقریبا همه تنقلات مناسب برای دیابتی‌ها که در قسمت‌های قبل گفته شد برای سالمندان دیابتی نیز مناسب هستند. نکته مهم برای این افراد این است که سدیم بیش از حد، به‌ویژه می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که فشار خون بالا دارند مشکل ایجاد کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) می‌گوید در واقع، افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی یا سکته هستند. بنابراین سعی کنید از تنقلاتی که نمک بالا دارند یا مقدار سدیم آنها زیاد است استفاده نکنید.
تنقلات مناسب برای زنان باردار دیابتی
اگر دیابت بارداری دارید، هر چیزی که با میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل (مانند جو، گندم یا جو)، محصولات لبنی (مانند پنیر و ماست) یا پروتئین‌های بدون چربی (لوبیا، عدس، توفو، ماهی، مرغ یا بوقلمون) تهیه شده باشد، بهترین میان وعده برای شما خواهد بود.
یک رژیم غذایی متعادل برای بارداری باید حدود نیمی از کالری را از غذاهای دارای کربوهیدرات سالم تأمین کند. اینها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، شیر و ماست است. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سریع قند خون شما می‌شوند. بنابراین افراد باردار دیابتی بهتر است همیشه پروتئین، چربی و غذاهای فیبردار را همراه با کربوهیدرات مصرف کنند تا سهم کربوهیدرات دریافتی را تا جای ممکن کمتر کنند.
در دیابت بارداری از چه میان وعده‌هایی باید اجتناب کرد؟
غلات تصفیه شده نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند که منجر به افزایش سریع سطح قند خون می‌شود. همچنین زنان باردار مبتلا به دیابت نباید نوشیدنی‌های شیرین، میوه‌هایی که قند بالایی دارند، غذاهای بسیار فرآوری شده یا غذاهای سرخ شده و غذاهای پرچرب مصرف کنند.
سخن پایانی
همان‌طور که دیدید در صورت ابتلا به دیابت، گزینه‌های میان‌وعده سالم زیادی وجود دارد. یک قانون خوب این است که غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند، که همه آنها به حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی هستند. بنابراین، تمرکز بر روی غذاهایی که دارای مواد مغذی متراکم و به طور کلی سالم هستند نیز مهم است.
برای نکات بیشتر در مورد زندگی با دیابت، مقالات دسته رژیم غذای مناسب را بخوانید. سوالات مربوط به رژیم غذایی را در قسمت نظرات بپرسید و از پزشکان با تجربه مشاوره بگیرید.
منابع:
https://www.myrecipes.com/special-diet/diabetic-recipes/low-sugar-party-foods
https://careoptionsforkids.com/blog/healthy-snacks-for-diabetic-children
