6 تمرین هوازی عالی برای سلامت و تقویت عضلات قلب

برای بالاترین سطح سلامت قلب انجمن قلب آمریکا، 30 دقیقه تمرین هوازی متوسط تا شدید را در طول روز های هفته توصیه می کند.اگر نمی توانید به مدت 30 دقیقه به طور مداوم ورزش کنید، می توانید مدت ورزش خود را به بخش های 10 یا 15 دقیقه تقسیم کنید. ورزش هوازی تناسب اندام قلب و ریه را بهبود می بخشد و می تواند بسیاری از فاکتور های خطر بیماری های قلبی را تحت تأثیر قرار دهد.

ورزش‌های هوازی  که  ضربان قلب را افزایش می‌دهند تاثیر زیادی بر سلامت قلب و مغز دارند. این نوع ورزش‌ها در صورتی که با برنامه‌ریزی درست انجام شوند می‌توانند مانند دارو عمل کنند. ما در ادامه به معرفی 6 ورزش هوازی مناسب برای عضلات قلب می پردازیم.

 

برای سلامت قلب قدم بزنید

از اصلی تریت ورزشهای هوازی برای قلب، قدم زدن است. پیاده روی لذت بخش، ایمن، ارزان و آسان است که می توان حتی در روز های شلوغ هم انجام داد. شما می توانید با پیاده روی به محل کار، پیاده روی به فروشگاه مواد غذایی و پیاده روی در اطراف محله خود از این ورزش استفاده کنید.

تمرین های هوازی همان تمریناتی هستند که به مرور زمان از عضلات بزرگ به صورت مداوم و ریتمیک استفاده می کنند و پیاده روی نمونه ای عالی از آن است.

 

با بالا رفتن از پله ها در خانه ورزش کنید

برای به دست آوردن حداکثر منافع سلامتی قلب از فعالیت هوازی ، هدف خود را از ببین 50 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود قرار دهید. بالا رفتن از پله ها راهی آسان برای ورود به این محدوده هدف است.

برای یافتن حداکثر ضربان قلب، سن خود را از عدد 220 کم کنید. همچنین با انجام آزمون صحبت در حین فعالیت های هوازی، می توانید شدت فعالیت بدنی را اندازه گیری کنید. در ورزش با شدت متوسط شما می‌توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی‌توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!

 

 دوچرخه سواری کنید

رکاب زدن و حرکت عضلات بزرگ در پاهای شما یک تمرین هوازی عالی برای قلب شما است. دوچرخه جاده ای یا دوچرخه ثابت برای این تمرین عالی است. وقتی هوا خیلی سرد یا خیلی مرطوب است، رکاب زدن در خانه با دوچرخه ثابت می تواند شما را در مسیر سلامتی قلب قرار دهد. توجه داشته باشید که موقعیت صندلی و پدال برای جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام دوچرخه سواری بسیار مهم است، بنابراین مطمئن شوید که دوچرخه شما به خوبی برای بدن شما تنظیم شده است.  استفاده از دوچرخه ثابت در انجام تست ورزش در کلینیک های تخصصی قلب نیز  حاکی از تءثیر این ورزش روی فعالیت های قلبی است.

 

شنا کنید

شنا یكی از بهترین ورزشهای هوازی در میان ورزشهای دیگر است. دو ساعت و نیم شنا در هفته تمام مزایای ورزش های هوازی برای سلامت قلب را به شما می دهد. یکی دیگر از مزایای این ورزش این است که شنا استرس و فشار کمتری را به استخوان و مفاصل شما وارد می کند. این امر می تواند به ویژه اگر کمی اضافه وزن دارید و یا بیماری مفصلی مانند آرتریت دارید، بسیار مفید باشد.

 

حرکت روی دستگاه اسکی فضایی یا الیپتیکال

دستگاه های الیپتیکال یکی از سریع ترین گزینه های تمرین هوازی با سرعت بالاست. دستگاه های الپتیکال یا اسکی فضایی به یکی از محبوب ترین لوازم ورزشی مورد استفاده در باشگاه ها و مصارف خانگی تبدیل شده اند.

استفاده از دستگاه الپتیکال ترکیبی از حرکت های بالا رفتن از پله، پدال زدن و انجام حرکاتی شبیه ورزش اسکی است. مزیت این دستگاه ها برای سلامت قلب شما این است که به یک باره تمام بدن شما را به فعالیت وا می دارد. هر چند که حرکت پا در این دستگاه کمتر از دوچرخه است ، اما حرکات ریتمیک بازو ها باعث می شود که خون به سمت عضلات پشت و شانه شما هدایت شود.

 

انجام حرکات موزون

رقصیدن در واقع یک نوع ورزش ریتمیک و هوازی است که برای سلامت قلب نیز مفید است. تمام انچه که برای این ورزش فرح بخش نیاز دارید، یک کفش خوب، فضای کم و موسیقی است که به شما انگیزه انجام حرکات را می دهد. ضربان قلب خوب در یک ورزش هوازی در این ورزش بین 120 تا 135 پالس در در دقیقه است. رقصیدن بسته به توانای و ترجیح شما دارد . شما می توانید این ورزش را به صورت جمعی مانند شرکت در کلاس های زومبا هم انجام دهید.

توجه داشته باشید که بالا بردن ضربان قلب در حین ورزش کردن اصلی‌ترین کلید برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. بعضی از رقص‌ها شاید سرگرم کننده و مهیج باشند اما اگر هدف شما سوزاندن کالری و کاهش وزن باشد، برای شما کافی نیست. بنابراین تمرین نامنظم و آرام به شما در این زمینه هیچ کمکی نخواهد کرد. پس برای نتیجه ‌گیری بهتر از رقص برای سوزاندن کالری آن را با تلاش و تمرکز کافی دنبال کنید.