5 افسانه درباره خوردن نمک که نمی دانید
نمک این یک منبع طبیعی است که در همه جا از اقیانوس گرفته تا اشک های چشمانمان پیدا می شود. نمک طعم خوبی به غذاها می دهد و خرید آن می تواند بسیار ارزان باشد. اما مانند بسیاری از موارد خوردن نمک زیاد موجب فشار خون بالا و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
1- حذف کامل خوردن نمک
خوردن نمک زیاد خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. خوردن نمک زیاد موجب بیماری های قلبی عروقی مانند نارسایی قلبی و حمله قلبی، مشکلات کلیوی، احتباس مایعات، سکته مغزی و پوکی استخوان می شود. شاید فکر کنید به همین خاطر باید نمک را به طور کامل از برنامه غذاییتان حذف کنید، اما نمک یک ماده مغذی مهم برای بدن انسان است.
بدن شما برای متعادل کردن مایعات در خون و حفظ فشار خون سالم از ترکیبات نمک استفاده می کند. وجود نمک برای عملکرد اعصاب و ماهیچه ها ضروری است. زندگی بدون نمک غیرممکن است. با این حال اکثر مردم بیشتر از مقدار لازم در روز نمک مصرف می کنند.
بنابراین وجود کمی نمک در رژیم غذایی شما ضروری است اما باید آن را کنترل کنید. بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی مقدار خوردن نمک برای گروههای مختلف به صورت زیر است:
- برای بزرگسالان: کمتر از 5 گرم (فقط کمتر از یک قاشق چای خوری) نمک در روز
- برای کودکان دو تا 15 سال: حداکثر میزان توصیه شده نمک برای بزرگسالان و بر اساس نیازهای انرژی آنها.
- برای کودکان زیر دو سال: بر اساس شیر مصرفی و تغذیه تکمیلی
تمام نمک مصرفی باید یددار یا غنی شده با ید باشد. چرا که خوردن نمک ید دار برای رشد مغز در جنین و کودکان خردسال و به طور کلی عملکرد ذهنی افراد ضروری است.
اکثر ما روزانه حدود 9 گرم نمک مصرف می کنیم. برای بررسی میزان نمک مصرفی می توانید میزان نمک موجود در غذاهای بسته بندی شده را با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی برای سطح سدیم (نمک از سدیم و کلرید تشکیل شده است) پیدا کنید. سعی کنید این مقادیر کمتر از 120 میلی گرم سدیم در 100 گرم ماده غذایی باشد.
2- خوردن نمک صورتی،سیاه،سنگ نمک،دریا یا هیمالیا بهتر از انواع دیگر آن است
گاهی اوقات ممکن است به خاطر فوایدی که در انواع نمک به جز نمک معمولی وجود دارد، آنها را بهترین جایگزین نمک بدانید. اما مراقب این گونه ادعاهای مربوط به سلامتی باشید زیرا مقدار مواد معدنی موجود در نمک هایی مانند نمک هیمالیا یا نمک دریا اغلب بسیار کم است.
نمک هیمالیا، نمک دریا، سنگ نمک، نمک سیاه، نمک صورتی، همه اینها هنوز نمک هستند. افزایش مصرف نمک به خاطر استفاده از مزایای مواد معدنی تبلیغ شده در این نوع نمک ها ممکن است شما را به خوردن بیش از حد نمک تشویق کند.
اگر به دنبال راهی مناسب برای به دست آوردن مواد معدنی سالم و مغذی در رژیم غذایی خود هستید به جای خوردن نمک های متعدد از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
3-میل به خوردن نمک زیاد ذاتی است
شاید فکر کنید که میل به خوردن غذاهای شور و نمکی ذاتی است اما دوست داشتن طعم غذاهای شور بیشتر از آنکه ذاتی باشد اکتسابی است. می توانید چشایی خود را طوری تربیت کنید که غذاهایی را که نمک کمتری دارند دوست داشته باشد. برای اینکار باید کمی صبور باشید، زمان آن را درست می کند. برای نیل به این هدف از راهکارهای زیر استفاده کنید.
- به جای غذاهای فرآوری شده غذای تازه بخورید.
- از غذاهای بسته بندی شده و کنسروی با برچسب “بدون نمک“، “کم نمک کم” یا “نمک کاهش یافته” استفاده کنید.
- محصولات با سدیم کمتر را انتخاب کنید
- به جای ژامبون از ماهی کنسروی بدون نمک یا گوشت باقی مانده از آخرین وعده غذایی خود استفاده کنید
- سس کم نمک بخورید
- به جای نمک از ادویه های مختلف که طعم شوری به غذا می دهد بهره ببرید.
- نمکدان را از سفره یا میز غذاخوری خود بردارید
4- با چشیدن غذا می توانید شوری را تشخیص دهید
برخی از غذاهایی که نمک زیادی دارند، اصلاً طعم شوری نمی دهند. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند که طعم شور ندارند.
بنابراین سعی کنید میزان توصیه شده نمک را رعایت کنید م مراقب نمک های پنهان در غذاها باشید.
5- بعد از ورزش باید نمک بیشتری بخورید یا بنوشید
نمک به دو روش یعنی از طریق ادرار و از طریق تعریق از بدن خارج می شود. اما این بدان معنا نیست که هر بار که عرق می کنید باید به رژیم غذایی خود نمک اضافه کنید.
برخی از محصولات مانند نوشیدنی های ورزشی، به عنوان روشی مناسب برای جایگزین کردن سدیم از دست رفته پس از تمرین های ورزشی تبلیغ می شوند. به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت برای آب رسانی مجدد ضروری نیست. به جای این کار از آب معمولی و رژیم غذایی سالم در طول فعالیت های بدنی استفاده کنید.
اگر به طور مداوم و حرفه ای ورزش می کنید، می توانید از نوشیدنی های ورزشی برای آب رسانی مجدد استفاده کنید. اگر 90 دقیقه یا بیشتر هر روز ورزش می کنید در مورد چگونگی هیدراتاسیون مناسب و خوردن نمک با پزشک یا مشاوره تغذیه خود در مورد تأثیر این امر بر سلامتی و نیازهای غذایی خود مشورت کنید.
منابع:
