فشار خون بالا و کنترل آن با ورزش
خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد، اما داشتن تحرک و انجام ورزشهای مناسب فشار خون میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در صورتی که فشار خون شما در حال حاضر بالا است، ورزش میتواند به شما در کنترل آن کمک کند. فکر نکنید لازم است فوراً همانند یک دونده ماراتن بدوید یا به یک باشگاه ورزشی بروید. در عوض، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
ورزش چگونه فشار خون بالا را کاهش میدهد؟
فعالیت بدنی منظم قلب را قویتر میکند. یک قلب قویتر خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ میکند. در نتیجه، نیروی وارد بر شریانها کاهش یافته و فشار خون نیز کاهش مییابد.
فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) اندازهگیری میشود. فشار خون طبیعی برای عدد بالا (سیستولیک) کمتر از 120 میلی متر جیوه و برای عدد پایین (دیاستولیک) کمتر از 80 میلی متر جیوه است. تحرک بیشتر ممکن است اعداد فشار خون بالا و پایین را کاهش دهد. اینکه با چه میزان کاهش همراه خواهد شد کاملاً مشخص نیست، اما مطالعات نشان میدهد که کاهش فشار خون از 4 به 12 میلی متر جیوه دیاستولیک و 3 تا 6 میلی متر جیوه سیستولیک خواهد بود.
در صورت انجام ورزشهای مناسب فشار خون آن هم به طور منظم، در داشتن وزن سالم کمک کننده است و راه مهم دیگری برای کنترل فشار خون به حساب میآید. در این مورد باید گفت که اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) میتواند فشار خون شما را کاهش دهد.
از جمله سوالاتی که مطرح میشود این است که آیا باید فشار خون خود را تا حد مشخصی کاهش دهید؟ یکی از بهترین راهها برای انجام این کار، بازگشت به وزن ایدهآل بدن است. محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) امر پراهمیتی در این مورد است. و البته رژیم غذایی مناسب یک عامل بسیار تاثیر گذار در کنترل فشار خون محسوب می شود. (درمان فشار خون بالا با این 5 ماده غذایی)
وسلی تایری (Wesley Tyree)، پزشک متخصص قلب و عضو مستقل کادر پزشکی HonorHealth درباره ورزشهای مناسب فشار خون عقیده دارد: برای کمک به رسیدن به هدف وزنی و کمک به کاهش فشار خون خود، این شش تمرین/فعالیت را انجام دهید:
1.ده دقیقه پیاده روی سریع یا متوسط سه بار در روز
ورزش با کاهش سفتی رگهای خونی فشار خون را کاهش میدهد تا خون راحتتر جریان یابد. اثرات ورزش در حین و بلافاصله بعد از تمرین بیشتر مشهود است. کاهش فشار خون میتواند بلافاصله پس از تمرین بسیار مهم باشد.
بنابراین متخصصان حوزه سلامت معتقدند، راه ایدهآل برای مبارزه با فشار خون بالا ممکن است تقسیم تمرینات ورزشی به چندین جلسه در طول روز باشد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه پیادهروی 10 دقیقهای در روز از افزایش فشار خون در آینده بیشتر از یک پیادهروی 30 دقیقهای در روز جلوگیری میکند. (درمان فشار خون بالا با پیاده روی نوردیک)
2.سی دقیقه دوچرخه سواری در روز، یا سه ست 10 دقیقهای دوچرخه سواری
در این جا هم تقریبا همان استدلالی که در مورد راه رفتن مطرح شد، صدق میکند. دوچرخه سواری به عنوان یکی از ورزشهای مناسب فشار خون تاثیر قابل توجهی در افزایش جریان خون بدن دارد. با توجه به اینکه دوچرخه سواری فشار کمتری به کمر، زانو یا دیگر ارگانها میآورد یک تمرین خوب برای افرادی است که وزن زیادی دارند.
3.پیاده روی
قدرت عضلانی مورد نیاز برای راه رفتن در جهت مخالف یک جاده با شیب بالا، یا بالا رفتن از تپه یا کوه میتواند به شما کمک کند تا به سطح بیشتری از تناسب اندام برسید. فعالیت بدنی مانند پیاده روی پتانسیل کاهش فشار خون تا مقدار بالایی را دارد.
4.تردمیل
در مطالعهای که شرکتکنندگان با سرعت 1 مایل در ساعت روی تردمیل آن هم به مقدار حداقل 10 دقیقه در هر ساعت دویدند نتایج جالبی بدست آمد. در انتهای انجام این فعالیت، خوانش فشار خون در هر ساعت بهینهتر بود.
5.تمرین با وزنه
اگر چه غیرمنطقی به نظر میرسد، اما تمرین با وزنه یا بلند کردن وزنه از جمله ورزشهای مناسب فشار خون است. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش میدهد، اما میتواند به تناسب اندام به طور کلی کمک کند که باعث بهبود سطح فشار خون نیز میشود.
6.شنا کردن و کنترل فشار خون بالا
مطالعه دیگری نشان داد که این شکل از ورزش برای کنترل فشار خون در افراد بزرگسال 60 سال و بالاتر مفید است. در طی یک دوره 12 هفتهای، شناگران شرکت کننده به تدریج تا 45 دقیقه شنای مداوم را در یک زمان انجام دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به طور متوسط 9 امتیاز کاهش دادند. در کنار این موضوع که شنا از جمله ورزشهای مناسب فشار خون است، در برابر دیگر بیماریها و مشکلات هم تاثیربخشی زیادی دارد.
دکتر تایری در این مورد بیان کرد: «مزایای ورزش در صورتی که ورزش به طور مداوم نباشد، آشکار نمیشود.» ورزش متوسط به مدت 150 دقیقه در هفته یا ورزش شدید به مدت 75 دقیقه در هفته توصیه استاندارد است.
منابع:
https://www.honorhealth.com/healthy-living/6-best-exercises-control-high-blood-pressure
