مدیریت وزن برای سلامت قلب

 مدیریت وزن برای سلامت قلب

آخرین بروز رسانی در اکتبر 25, 2021

دستیابی و مدیریت وزن  در محدوده سالم یکی از بهترین کارهایی است که  افراد می توانند برای سلامت قلب خود انجام دهند. افزایش وزن با افزایش کلسترول خون، فشار خون و خطر ابتلا به دیابت مرتبط  است، عوامل خطر مهمی که در بروز بیماری های قلبی عروقی نقس اساسی و تعیین کننده دارند.

 

از کجا بفهمم اضافه وزن دارم؟

شاخص توده بدن یا BMI ابزاری است که می توانید برای ارزیابی وزن بدن از آن استفاده کنید. در اینجا نحوه محاسبه BMI آمده است:

 تقسیم وزن بدن (به کیلوگرم) به قد ( بر حسب متر)

موسسه ملی بهداشت  آمریکا (NIH) محدوده BMI را به صورت زیر طبقه بندی می کند:

کم وزنی = کمتر از 18.5
وزن نرمال = 18.6 تا 24.9
اضافه وزن = 25 تا 29.9
چاقی درجه 1 = 30 تا 34.9
چاقی درجه 2 = 35 تا 39.9
چاقی درجه 3 = 40 یا بالاتر

البته این مقادیر راهنمای تقریبی هستند. مردان یا زنانی که عضلانی هستند یا ورزشهای حرفه ای مثل کشتی و .. انجام می دهند ممکن است BMI ای تا 27 یا 28 بدون اضافه وزن داشته باشند.

هدف از این سنجه دستیابی به وزن سالم است. همه افراد نیازی به داشتن BMI در محدوده طبیعی ندارند و شاید با  داشتن وزن سنگین تر  هنوز تناسب اندام و بدن سالم داشته باشید. با این حال، افراد دارای اضافه وزن یا چاق، به خصوص اگر دارای عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مانند چربی خون بالا، فشار خون بالا یا دیابت باشند، می توانند با از دست دادن مقداری وزن از عوارض این بیماری ها کمتر کنند. پس اولین گام جلوگیری از افزایش وزن بیشتر است.

بیشتر بخوانید  دیابت و تأثیر آن بر بیماری های قلبی و حمله قلبی

راهکارهای مدیریت وزن چیست؟

بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم، پیروی از یک رژیم غذایی یا برنامه کوتاه مدت نیست. به جای اینکار باید روی تغییرات دراز مدت و مثبتی که سلامت مادام‌العمر را ارتقا می‌دهند، تمرکز کنید.

در اینجا سه ​​راهکار برای مدیریت وزن وجود دارد:

1. خوب غذا بخورید

وعده های غذایی را حذف نکنید: این کار ممکن است باعث پرخوری شود.به جای حذف وعده های غذایی، آنها را به میان وعده های کوچک در طول روز تقسیم کنید.

وعده های غذایی متعادل و منتوع بخورید: انتخاب طیف گسترده ای از غذاها برای سلامتی  جسم و روح مهم است. اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید. برای رسیدن به این راهکار می توانید موارد زیر را انجام دهید:

  • یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین های بدون چربی پر کنید ( اندازه کف دست). منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از ماهی (به ویژه ماهی قزل آلا)، مرغ، سفیده تخم مرغ.
  • سپس حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی و سایر سبزیجات،
  •  بروکلی، هویج، قارچ و لوبیا سبز پر کنید.
  • در صورت تمایل، مقدار کمی میوه یا یک فنجان شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی اضافه کنید. یا به جای آن به عنوان میان وعده استفاده کنید.
  • غذاهایی که چربی اشباع شده دارند را محدود کنید، زیرا چربی منبع متمرکزی از کالری است.
  • گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. چربی های قابل مشاهده از گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت غذا بردارید.
  • از روش های پخت کم چرب مانند آب پز کردن، کباب کردن و بخارپز استفاده کنید. از سرخ کردن غذاها خودداری کنید.
  • مراقب چربی های اضافه که در  چاشنی هایی مانند پنیر، کره، مارگارین، سس مایونز و سس سالاد هستند باشید.
  • قندهای صنعتی که به شکل شکر، عسل، شیرینی و دسر  هستند را کمتر مصرف کنید.
  • از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه، آب میوه و الکل خودداری کنید.

2. فعال باشید  و  ورزش کنید.

سعی کنید ورزش کردن  را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هدف شما باید حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته باشد. باگر هدفتان کاهش وزن استباید فعالیت بدنی خود را تا اندازه 60 تا 90 دقیقه در روز برسانید.

اگر تازه کار هستید، هدفتان در مدیریت وزن را خیلی سطح بالا قرار ندهید. به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. چند نکته را برای افزایش سطح فعالیت بدنی خود مد نظر قرار دهید:

  • استفاده از تلویزیون، کامپیوتر و بازی های کامپیوتری را محدود کنید.
  •  ورزشها و بازی های خانوادگی را در  برنامه خود بگنجانید.
  • می توانید از تجهیزات ورزشی برای استفاده در خانه استفاده کنید.
  • داشتن حیوانات خانگی می تواند فعالیت بدنی شما را افزایش دهد.
  • برای انجام کارهای بیرون از خانه به جای ماشین، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
  • به جای آسانسور از پله بروید.
  • ماشین خود را دورتر از محل مورد نظر پارک کنید یا یک یا چند ایستگاه زودتر پیاده شوید  و بقیه راه را پیاده روی کنید.
  • به یک گروه پیاده روی، کلاس ایروبیک، تیم ورزشی، استخر محلی، باشگاه ورزشی یا فعالیت های اجتماعی بپیوندید.

برای بیشتر کردن انگیزه و  با انگیزه ماندن در مدیریت وزن خود می توانید روشهای زیر را به کار ببرید:

  • فعالیت های متنوعی را انتخاب کنید تا  انجام تمرینات برای شما جذاب باشد.
  • اهداف واقع بینانه و با سرعت معقول داشته باشید.
  • ورزش را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
  • یک دوست ورزشی پیدا کنید – می توانید با تشویق کردن از یکدیگر حمایت کنید.
  • یک گزارش تمرینیبرای خود تهیه کنید. نوشتن کارهایی که انجام می دهیم به ما کمک می کند تا متمرکزتر شویم.
  • برای پیشرفت  و  رسیدن به هدف برای خودتان یک جایزه غیر غذایی تعیین کنید.

3. برای مدیریت وزن برنامه ریزی را فراموش نکنید

وقتی در خانه هستید فقط در حالی که پشت میز نشسته اید یا یک جای مخصوص به این کار غذا بخورید و از آشپزخانه فاصله بگیرید مگر زمان پخت غذا

  • غذاهای وسوسه انگیز را در دسترس قرار ندهید و  از  میان وعده های سالم استفاده کنید.
  • از بشقاب ها، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید.
  • با جویدن آدامس یا مسواک زدن بعد از غذا، خوردنمواد غذایی را ناخوشایند کنید.
  • با دقت غذا بخورید. بدین صورت که لقمه های کوچک بگیرید، غذای خود را خوب بجوید، بین غذا  خوردن کمی مکث کنید و روی چشیدن طعم غذا تمرکز کنید.
  • وزن بدن خود را حداقل یک بار در هفته بررسی کنید و یک دفترچه یادداشت  برای ثبت وزن داشته باشید.
  • برای مدیریت وزن یک دفترچه روزانه ثبت غذا داشته باشید. این کار موجب می شود تا با دقت بیشتری در مورد آنچه می خورید فکر کنید و به شما امکان می دهد کالری را کنترل کنید. می توانید برای محاسبه و ردیابی کالریهای مصرفی از  انواع اپلیکیشن های موبایل مثل برنامه کرفس استفاده کنید.

چاقی  و اضافه وزن یکی از فاکتور های خطر مهم در سلامت بدن محسوب می شود.  فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت از نتایج چاقی اند که سرآغاز ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و تهدید کننده  سلامت قلب  به شمار می روند. با کنترل و مدیریت وزن خود در محدوده متعادل کیفیت زندگی خود را بالا ببرید.

منبع:

www.ucsfhealth.org

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در مرکز قلب، عروق و اکوکاردیوگرافی بهار با داشتن تخصص، تجربه و با استفاده از جدیدترین فناوری‌ها در زمینه اکوکاردیوگرافی قلب تحت نظر دکتر اصغر مزارعی تلاش می‌کنیم تا مناسب ترین روش‌های تشخیصی، درمانی و مراقبتی را به شما ارائه دهیم. ما متعهدیم تا برای ارتقا، بهبود و بازیابی سلامتی بیماران، خدماتی فراتر از انتظار و با کیفیت برای بیماران، خانواده ها و جامعه به ارمغان بیاوریم.

روزهای پذیرش

شنبه تا پنجشنبه

  • صبح: ۹ تا ۱۲
  • بعدازظهر: ۱۵ تا ۱۹