کنترل فشار خون بالا با چند صبحانه ساده

از آن جایی که کنترل فشار خون بالا اجازه می‌دهد مواد مغذی و اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن از جمله اندام‌های مهم مانند قلب، مغز و کلیه‌ها برسد، انجام آن امری مهم است. براساس نظرسنجی موسسه ملی سلامت و تغذیه ایالات متحده، 70 درصد از بزرگسالان 65 سال و بالاتر دارای فشار خون بالا هستند.

اگر فشار خون بالا دارید، در معرض خطر سکته مغزی و بیماری قلبی قرار دارید که از علل اصلی مرگ و میر در کشور هستند. با خوردن یک رژیم غذایی کم سدیم غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم به نام رژیم غذایی DASH، می‌توانید اقدامات لازم را برای کاهش فشار خون انجام دهید. برای آشنایی با غذاهایی که به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کنند، ادامه مطلب را از دست ندهید.

چه صبحانه‌ای برای کنترل فشار خون بالا مناسب است؟

خوردن یک صبحانه سالم، مغذی و کم سدیم می‌تواند زمینه را برای وعده‌های غذایی که بعداً در روز می‌خورید فراهم کند. مواد غذایی مناسب در صبحانه به کنترل اعداد فشار خون و افزایش جریان انرژی شما کمک کند. در اینجا چند گزینه سالم برای خوردن صبحانه برای کنترل فشار خون بالا آورده شده است:

اوت میل یا بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر و کم سدیم است. اگر با شیر کم‌چرب یا غیرلبنی تهیه ‌شود، برای هر کسی که فشار خون بالا دارد، بهترین شروع روز است. سعی کنید دارچین یا آجیل را برای طعم بهتر اضافه کنید، اما از اضافه کردن کره یا خامه زیاد خودداری کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه است. در حالی که زرده تخم مرغ به داشتن کلسترول بالا شناخته شده است، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که برخی از مواد مغذی در زرده وجود دارد که فواید خاصی برای سلامتی دارند. سعی کنید یک تخم مرغ کامل یا دو سفیده تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم بخورید، اما در یک روز به بیش از آن نیاز ندارید. مقداری سفیده تخم مرغ را هم بزنید و با سبزیجات سرو کنید تا یک خوراکی خوشمزه و رضایت بخش داشته باشید.

ماست و  انواع توت‌فرنگی

آجیل بدون نمک

یک فنجان ماست کم‌چرب یا بدون چربی در روز نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه برای افرادی که فشار خون بالا دارند نیز عالی است. توت‌فرنگی‌ها را به ماست اضافه کنید زیرا حاوی ویتامین‌های ضروری هستند و آنتی‌اکسیدان بالایی دارند.

نان‌سبوس‌دار، نان شیرینی و کلوچه انگلیسی برای کنترل فشار خون بالا

این غذاهای صبحانه حاوی غلات کامل منبع عالی از مواد مغذی سالم مانند پتاسیم و فیبر هستند که با کاهش فشار خون مرتبط است. مطمئن شوید که غذاهای غلات کامل را به جای هر چیزی که با آرد سفید بسیار الک شده درست شده است، انتخاب کنید.

چای سبز

چای سبز و سایر دمنوش‌های گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و اثرات فوق‌العاده‌ای برای تقویت سیستم ایمنی دارند. جای تعجب نیست که چرا قرن‌ها از آن برای مصارف دارویی استفاده شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است در صورت مصرف طولانی مدت موجب کنترل فشار خون بالا خواهد شد.

مخلوط میوه

اگر به دنبال راه‌هایی برای گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود برای کمک به کنترل فشار خون بالای خود هستید، صبحانه گزینه بسیار خوبی است. میوه‌ها مملو از مواد مغذی ضروری مورد نیاز شما هستند. مراقب دستورالعمل‌هایی باشید که از آبمیوه یا شربت به عنوان مواد اصلی تشکیل شده‌اند و سعی کنید زمانی که دستور غذا به شیر نیاز دارد از شیرکم‌چرب استفاده کنید.

مواد غذایی کم‌نمکی که می‌توانید همراه صبحانه مصرف کنید

مواد غذایی که برای کنترل فشار خون بالا موثر هستند، انتخاب خوبی برای مصرف در کنار وعده صبحانه هستند. این مواد غذایی به

سلامت قلب و کارکرد هرچه بهتر دستگاه گردش خون کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید این مواد را به عنوان یک وعده جداگانه پس از صبحانه مصرف کنید.

آجیل سرشار از پروتئین است و یک میان وعده سالم مورد علاقه است. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، گنجاندن آجیل در رژیم غذایی خود باعث افزایش چربی‌های غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و غیره می‌شود. هنگام انتخاب آجیل خود، حتما به دنبال آجیل‌های بدون نمک بو داده خشک یا خام باشید و هر بار به اندازه یک مشت کوچک بخورید.

کنترل فشار خون بالا با شکلات تلخ

طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، شکلات تلخ یک جایگزین دسر عالی برای کسانی است که فشار خون بالا دارند. این شکلات نسبت به شکلات شیری یا سایر شیرینی‌ها قند کمتری دارد. کاکائو (موجود در شکلات تلخ) سرشار از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام فلاوانول است که نشان داده شده است از تولید اکسید نیتریک در پوشش داخلی رگ‌های خونی پشتیبانی می‌کند. این فرآیند به بهبود جریان خون و شل شدن عروق خونی کمک می‌کند که در نهایت فشار خون را کاهش می‌دهد.

میوه ها و سبزیجات

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، غذاهای غنی از پتاسیم در مدیریت فشار خون بالا مهم هستند. هرچه پتاسیم بیشتری بخورید، سدیم بیشتری از طریق ادرار از دست می‌دهید. همچنین، پتاسیم به کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند، که به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند. همانطور که گفته شد، میوه‌ها و سبزیجات زیادی سرشار از پتاسیم هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا چندین مورد برای انتخاب وجود دارد:

• زردآلو
• آووکادو
• طالبی و خربزه عسلی
• گریپ فروت
• قارچ
• پرتقال
• نخود فرنگی
• سیب زمینی
• آلو و کشمش
• اسفناج
• گوجه‌فرنگی

شیر کم چرب

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات کم‌چرب مانند شیر بدون چربی و کم‌چرب می‌تواند منجر به کاهش و کنترل فشار خون بالا شود. شیر سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی است که تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته و روشی برای درمان فشار خون بالا مفید است.

 

 

منابع:

iora with one medical

https://ioraprimarycare.com/blog/best-foods-lower-blood-pressure/