رژیم غذایی و نقش آن در سلامت قلب چیست؟
رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین مسائل در سلامت جسم و روح ما می‌باشد. و بر کسی پوشیده نیست که سلامت قلب وابستگی زیادی به نحوه‌ی زندگی و به ویژه رژیم غذایی دارد.
بنابراین همه‌ی ما به اهمیت یک رژیم غذایی خوب و موثر واقف هستیم.
در این مقاله سعی می‌کنم جند مورد از راه‌ها و غذاهای سالم برای سلامت جسم و به ویژه قلب تعریف کنم.
رژیم غذایی مبتنی بر سلامت قلب
در این مقاله به تبیین هشت قدم برای جلوگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی خواهم پرداخت.
همانطور که ممکن است همه‌ی ما در مورد بعضی از خوراکی‌ها و ارزش غذاییشان آگاهی داشته باشیم، ولی در بیشتر موارد جلوگیری از استفاده از این مواد غذایی سخت است، به نوعی نمی‌توانیم جلوی شکم خود را بگیریم. الان وقت آن است که مقداری در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنیم.
در این مقاله به شما خواهم گفت که مصرف کدام مواد را محدود کنید و یا کدام مواد را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید. با من همراه باشید.
۱-سایز کلی خود را کنترل کنید
دقت کنید، حجمی از غذا که شما میل می‌کنید مهم نیست. چیزی که اهمیت دارد این است که شما چه مواد غذایی با چه ارزش غذایی را مصرف می‌کنید.
اولین مسئله این است که در هنگام غذا کشیدن سعی کنید بشقابتان را کاملاً پر نکنید. یا اصلاً از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید. این کار از نظر روانی روی میزان غذای شما تاثیر می‌گذارد.
بدیهی است این که بخواهید تا جای ممکن غذا بخورید، میزان کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد.
عموماً میزان غذایی که در رستوران‌ها برای یک نفر در نظر گرفته می‌شود، بیشتر از مقدار مجاز برای مصرف یک فرد در یک وعده‌ی غذایی است.
همانطور که در بالا اشاره کردم یکی از بهترین راه‌ها برای کمتر خوردن، استفاده از یک ظرف کوچک‌تر است.
راه‌کارهایی برای بهبود سلامت بدن و قلب
از غذاهایی حجیم‌تر با کالری پایین و ارزش غذایی بالاتر استفاده کنید، مثل سبزیجات یا میوه‌ها. و یا اگر میزان سدیم و کالری غذایی بالا است، آن را در مقدار کمتر استفاده کنید، مثل غذاهای سریع، تصفیه شده یا فراوری‌شده. با این استراتژی می‌توانید قلبی سالم‌تر و البته کمری باریک‌تر داشته باشید.
حتماً به تعداد وعده‌های غذایی خود دقت کنید. بنا به رژیم غذایی یا سبک زندگی که هر فرد دارد، رژیم غذایی و تعداد وعده‌های مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است.
برای سهولت افراد، در رژیم‌های غذایی میزان استفاده از هر ماده‌ی غذایی را با استفاده از واحدهایی مثل: فنجان جعبه کبریت، کف دست نشان داده می‌شود. به عنوان مثال میزان مصرف یک وعده پاستا بین ۱/۲ تا ۱/۳ یک فنجان یا به اندازه‌ی یک توپ هاکی است.
میزان مصرف گوشت‌های قرمز، ماهی و مرغ در حدود ۲ تا ۳ اونس و به اندازه‌ی ضخامت ۲ یا ۳ کارت است.
خود همین تشخیص و تعیین کردن درست استفاده از هر ماده‌ی غذایی در مبنای این واحدها، کاری زمان‌بر می‌باشد. به همین دلیل تا زمانی که بتوانید راحت میزان غذای خود را انتخاب کنید باید از قاشق و یا فنجان برای اندازه‌گیری میزان غذای خود استفاده کنید.
۲-از میوه‌ها و سبزیجات بیشتر استفاده کنید
میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار مفیدی از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.همچنین کالری پایین‌تر و فیبر بالاتری دارند.
استفاده کردن به‌اندازه از میوه‌ها و سبزیجات باعث می‌شود تا حد بالایی از بیماریهای قلبی عروقی در امان بمانید.
مسئله‌ای دیگر این است که با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به خودی خود کمتر از غذاهای فست فود و گوشت و در کل غذاهای پرکالری استفاده می‌کنید.
جای دادن سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. بهتر است سبزی‌ها را شسته و قطعه قطعه شده در یخچال نگهداری کنید تا میل کردن آن برای هر وعده راحت‌تر باشد.
برای مصرف بیشتر میوهجات، توصیه می‌کنم آن‌ها را درون کاسه‌ای و روی میز آشپزخانه قرار دهید. به این ترتیب موقعی که وارد آشپزخانه می‌شوید یادتان می‌افتد که باید بیشتر از میوهجات مصرف کنید.
سعی کنید در انتخاب غذا، غذاهایی را انتخاب کنید که مواد اصلیی تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها میوه‌ها ها سبزیجات هستند. مثل سالاد میوه و سبزیجات یا سبزیجات سرخ‌شده.
میوه‌ها و سبزیجاتی که باید بیشتر از آن‌ها استفاده کنید
- میوه‌ها و یا سبزیجات تازه یا یخ زده
- سبزیجات کنسروشده‌ی با سدیم پایین
- میوه‌های کنسروشده در آب یا آب‌میوه‌های طبیعی
میوه‌ها و یا سبزیجاتی که باید مصرف آن‌ها به اندازه و محدود باشد
- نارگیل
- سبزیجات با سس خامه‌ای
- سبزیجات پخته یا سرخ‌شده
- میوه‌های کنسروشده در محلول‌های شکری و سنگین
- میوه‌های یخ‌زده مخلوط با شکر
۳- غلات را در رژیم غذایی خود وارد کنید
تمامی غلات منبع خوبی از فیبر و موادی هستند که به تنظیم فشار خون کمک کرده و از مبتلا شدن به بیماریهای قلبی جلوگیری می‌کنند.
می‌توانید با جایگزینی غلات طبیعی به جای غلات تصفیه‌شده در رژیم غذایی خود به سلامت قلبتان کمک بسیار زیادی بکنید. مخصوصاً گندم و جو.
مواد غذایی که حاوی غلات هستند و بهتر است بیستر از آن‌ها استفاده کنید
- آرد گندم
- نانی که کاملاً از آرد گندم درست شده باشد
- غلات با فیبر بالا که مقدار فیبر آن‌ها در هر دفعه استفاده بیش از ۵ گرم باشد
- استفاده از برنج قهوه‌ای، جو و یا گندم سیاه
- پاستای تهیه شده با غلات
- اوتمیل
مواد غذایی حاوی غلات که بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید
- آرد تصفیه‌شده‌ی سفید
- برنج سفید
- کلوچه‌ها
- وافل‌های یخ‌زده
- نان ذرت
- دونات
- بیسکوییت
- نان‌های آماده
- کیک‌ها
- پای‌ها
- رشته‌ی فرنگی تخم مرغ
- پاپ‌کورن‌های کره‌ای
- کراکرهای با چربی بالا
۴- غذاهای چرب را محدود کنید
یکی از اولین قدم‌ها برای کاهش کلسترول خون و البته کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عرق کرونری محدود کردن میزان چربی‌های اشباع و ترانس در رژیم غذایی است.
کلسترول بالای خون ممکن است منجر به مسدود شدن شریان‌های شمت شود. این مسئله می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را تا حد زیادی افزایش دهد.
توصیه‌ی ما در مورد میزان مصرف چربی‌های اشباع
حتماً توجه داشته باشید که میزان چربی اشباع مصرفیتان کمتر از ۵ یا ۶ درصد از کل کالری مصرفی روزانه تان یا اگر رژیم غذایی با میزان کالری دریافتی ۲۰۰۰ در روز را رعایت می‌کنید، دریافت چربی اشباع باید کمتر از ۱۱ تا ۱۳ گرم باشد.
می‌توانید با استفاده کردن از گوشت‌هایی با چربی اشباع کمتر و یا گوشتی با میزان چربی کمتر از ۱۰ درصد دریافتی چربی اشباع خود را متناسب نمایید. یکی از راه‌های دیگر این است که هنگام پخت و پز از کره و یا خامه‌ی کمتری استفاده کنید.
برای داشتن قلبی سالم باید مواد غذایی با میزان چربی کمتر استفاده کنید. به عنوان مثال سیب زمینی آب پز با سس سویا یا ماست کم چرب به جای سس مایونز یا کره میل کنید. یا به جای مصرف مربا از تیکه‌هایی از میوه میل کنید.
توجه کنید
شاید بخواهید از مواد غذایی که برچسب رژیمی دارند استفاده کنید. توجه داشته باشید که ممکن است همین مواد غذایی هم با استفاده از روغن سرخ شده باشند و در نتیجه حاوی مقدار زیادی چربی اشباع باشند. یک راه کارامد برای این که بفهمید آن ماده غذایی حاوی چربی ترانس است یا نه، وجود عبارت “هیدروژنه جزئی” بر روی برچسب و لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن است.
اگر می‌خواهید از روغن استفاده کنید، بهتر است روغن‌های زیتون و کانولا مصرف کنید. از چربی‌های غیر اشباع که در ماهی‌ها، آوکادو، آجیل‌ها و مغز‌ها وجود دارد استفاده کنید، این کار به سلامت قلب شما کمک خواهد کرد و میزان کلسترول خون شما را متعادل نگه خواهد داشت. ولی در کل رعایت اعتدال در استفاده از هر نوع چربی لازم است.
یک راه ساده برای اضافه کردن فیبر و چربی سالم به یک رژیم غذایی استفاده از دانه‌ی کتان است، که این دانه‌های کوچک و قهوه‌ای حاوی فیبر بالا و اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد. در برخی تحقیقات اثبات شده است که دانه‌های کتان برای پایین آوردن کلسترول در بعضی افراد مفید است. می‌توانید با ترکیب مقداری سیب‌زمینی و یک قاشق چایخوری ماست در یک قهوه‌جوش، غذایی سالم میل کنید.
روغن‌هایی که مجاز به استفاده از آن‌ها هستیم
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن سبزیجات و دانه‌ها
- مارگارین
- دانه‌ها و مغز‌ها
- آوکادو
روغن‌هایی که باید مصرف آن‌ها را محدود کنیم
- کره
- گوشت خوک
- سس خامه‌ای
- روغن شکلات که در شکلات‌ها وجود دارد
- نارگیل
- روغن پالم
۵- از منابع پروتئینی با چربی کمتر استفاده کنید
همیشه به یاد داشته باشید که گوشت‌های مرغ و ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب بهترین منابع شما برای تامین پروتئین هستند. ولی همانطور که گفته شد در انتخاب ماده‌ای با چربی کمتر دقت کنید. مثلاً از شیر کم‌چرب و یا ترجیحاً از سینه‌ی مرغ که چربی کمتری دارند استفاده کنید. (به جای شیر پرچرب یا مرغ سرخ‌شده) .
یکی دیگر از جایگزین‌های مناسب برای گوشت‌های چرب، گوشت ماهی است. مخصوصاً ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ یا تری‌گلیسیرید هستند. بدین منظور بهتر است از ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند مثل سالمون و شاه‌ماهی استفاده کنید.
همچنین لوبیا، نخودفرنگی، عدس و در کل حبوبات منابع خوبی از پروتئین و حاوی مقدار کمی چربی و کلسترول هستند. می‌توانید این مواد را چایگزین گوشت کنید.
یک راه دیگر این است که از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید. به عنوان مثال به جای مصرف همبرگری که با گوشن درست شده است، از همبرگر سویا یا لوبیا استفاده کنید. با این کار مزیان فیبر دریافتی‌تان بالتر رفته و در عین حال مقدار کمتری چربی و کلسترول وارد بدنتان کردید.
پروتئین‌هایی که مجاز به استفاده از آن‌ها هستیم
- محصولات لبنی مثل شیر، ماست و یا پنیر با میزان چربی کم و در حدود ۱ درصد
- تخم مرغ
- ماهی، مخصوصاً ماهی‌های آب سرد مثل سالمون
- مرغ بدون پوست
- حبوبات
- شیر سویا و یا همبرگر سویا
- گوشت قرمز به میزان خیلی کم
پروتئین‌هایی که باید مصرفشان را محدود کنیم
- شیر پرچرب و یا در کل محصولات لبنی پرچرب
- گوشت کبد
- گوشت چرب
- سوسیس و کالباس
- گوشت سرخ‌شده یا سوخاری
۶- مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود کم کنید
مصرف بیش از اندازه‌ی سدیم ممکن است باعث بالا رفتن فشار خون و بروز بیماریهای قلبی عروقی شود. یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی مبتنی بر سلامت قلب کم بودن میزان سدیم دریافتی آن است.
انجمن تخصصی قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند:
- افراد بزرگ‌سال نباد بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز سدیم مصرف کنند (در حدود یک قاشق چایخوری نمک)
- اکثر بزرگسالان نیازی به بیشتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در یک روز ندارند.
این‌که هنگام پختن غذا یا میل کردن آن کمتر از نمک استفاده کنید کار بسیار خوبی است، ولی دقت داشته باشید، بیشتر سدیم دریافتی ما از کنسروها و غذاهای فراوری‌شده، سوپ‌های آماده و یا غذاهای یخ‌زده است. بهترین کار خوردن غذاهای تازه می‌باشد.
اگرهم می‌خواهید از سوپ‌های آماده استفاده کنید بهتر است از میان آن‌هایی که سدیم کمتری دارند انتخاب نمایید. در ارتباط با غذاهایی هم که با استفاده از نمک دریایی شور شده‌اند دقت کنید، چراکه ارزش غذایی مشابه نمک معمولی دارند.
می‌توانید با استفاده از چاشنی‌های دیگر غذایی متناسب با ذائقه خودتان درست و نوش جان کنید.
موادی با نمک کمتر که مجاز به مصرف آن‌ها هستیم
- گیاهان و ترشی‌جات و ادویه‌ها
- مخلوط چاشنی‌ها بدون نمک
- سوپ‌های کنسروشده که نمک کمتری دارند
- سس سویا بدون نمک یا سس گوجه‌فرنگی بدون نمک
مواد غذایی با میزان نمک زیاد که باید مصرفشان را محدودتر کنیم
- سنگ نمک
- سوپ‌های آماده و غذاهای یخ‌زده
- سس کچاپ و مایونز
- غذاهای فست فود
۷- یک رژیم غذایی تهیه کنید و برنامه داشته باشید
تا این‌جا فهمیدید که چه غذاهایی برای قلبتان و رژیمتان مفید هستند و مصرف کدامشان را باید کمتر کنید. حالا وقت آن رسیده است که برای عمل به این توصیه‌ها برنامه‌ریزی کنید.
با استفاده از شش استراتژی گفته شده در بالا برای خودتان محدودیت ایجاد کنید. در انتخاب غذا دقت کنید و مصرف غلت و سبزیجات را بالاتر ببرید. از منابع پروتئینی سالم و با چربی کمتر استفاده کنید و غذاهای شور را محدود کنید. لیستی تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال اگر یک شب سالمون گریل‌شده میل کردید، شب بعد یک برگر سالم میل کنید. این روش کمک می‌کند تا تمامی عناصر لازم به بدنتان برسد. علاوه بر این تنوع در وعده‌های غذایی یک رژیم غذایی را جذاب‌تر خواهد کرد.
۸- هر چند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید
تا جایی که می‌توانید به رژیم غذاییتان متعهد باشید، ولی در عین حال تفریط هم نکنید. یک شیرینی تمام زحمات شما را هدر نمی‌دهد. ولی در عین حال این حرف را دلیلی بر عمل نکردن به رژیم غذایی قرار ندهید. این عمل نیازمند یک پروسه‌ی طولانی مدت است و یک شبه نه چیزی درست می‌شود و نه چیزی خراب خواهد شد.
امیدوارم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد
با من همراه باشید
