هفت گام ساده برای داشتن زندگی سالم تر

 هفت گام ساده برای داشتن زندگی سالم تر

آخرین بروز رسانی در ژوئن 30, 2020

آیا می دانستید که قلب شما روزانه حدود 100 هزار بار می تپد و 2000 هزار گالن خون را در سراسر بدن شما پمپاژ می کند؟ بله، واقعاَ قلب مثل یک اسب بارکش در مزرعه بدن کار می کند. اما سوالی که مطرح می شود این است که شما چه قدر مراقب سلامتی قلبتان هستید؟ یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم دو سلاح برای جنگ با بیماری های عروقی قلب به شمار می روند.

دکتر جفری اندرسون متخصص اکوکاردیوگرافی می گوید:”آنقدر ها هم که فکر می کنید، سخت نیست. اما داشتن یک قلب سالم، تلاش فعالانه ای می طلبد که مستلزم پیروی از چند گام است”. دکتر اندرسون به 7 گام ساده برای داشتن زندگی سالم تر اشاره کرده است. طبق این گام ها، سلامت عروق بر اساس 7 فاکتور ریسک تعریف شده است که افراد می توانند از طریق تغییر سبک زندگی، آنها را بهبود بخشند:

  1. فشار خون
  2. کلسترول
  3. قند/گلوکز خون
  4. فعالیت بدنی
  5. رژیم غذایی
  6. وزن
  7. استعمال دخانیات

 

1- مدیریت فشار خون

فشار خون بالا یک فاکتور ریسک اصلی برای بیماری های عروقی قلب است. فشار خون بالا ( که به هایپرتنشن نیز معروف است) زمانی است که فشار خون، یا همان شدت جریان خون در رگ های شما، به طور قابل توجهی بالاست. زمانی که فشار خون در حد تعادل باقی می ماند، شما فشار روی قلب، کلیه ها و شریان ها را کاهش می دهید و همین امر شما را مدت طولانی ای سالم تر نگه می دارد.

 

2- کلسترول خود را کنترل کنید.

کلسترول بالا منجر به ایجاد پلاک می شود که می تواند شریانها را مسدود و منجر به بیمار های قلبی و یا حتی سکته مغزی شود. زمانی که شما کلسترول خونتان را کنترل می کنید، شانس خود را در جلوگیری از انسداد رگ ها بیشتر می کنید. به طور کلی کلسترول یک ماده مومی شکل است که ذاتا ضرری ندارد. در واقع بدن شما برای ساختن سلول به کلسترول نیاز دارد، اما کلسترول بیش از اندازه می تواند مشکل ساز باشد. کلسترول از دو منبع تهیه می شود. در حقیقت این کبد شماست که کلسترول مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. بقیه کلسترول مور نیاز بدن شما از غذاهای حیوانی که می خورید به دست می آید مثل گوشت، مرغ و لبنیات پر چرب که همگی حاوی کلسترول هستند. به این نوع کلسترول، کلسترول ناشی از رژیم غذایی گفته می شود.

HDL: در واقع لیپوپروتئین با چگالی بالا است که به کلسترول “خوب” معروف است؛

LDL: در واقع لیپوپروتئین با چگالی پایین است که به کلسترول “بد” معروف است؛

HDL به LDL کمک می کند تا به دیواره شریانها نچسبد و موجب کاهش تولید پلاک شود. این فرایند می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

 

3- قند خون خود را پایین نگه دارید.

بیشتر غذایی که می خوریم تبدیل به گلوکوز( قند خون) می شود که بدن برای تأمین انرژی از آن استفاده می کند. از طرف دیگر، مقادیر بالای قند خون می تواند قلب، کلیه ها، چشم ها و رشته های عصبی شما را به خطر بیندازد.

دیابت موقعیتی است که باعث بالا رفتن قند خون شما می شود. قند خون ناشتای بالای 126 میلی گرم در هر دسی لیتر(mg/dL) و یا بالاتر خطرناک است. پزشکان قند خون ناشتای زیر 100 میلی گرم در هر دسی لیتر را برای افراد توصیه می کنند. در دیابت نوع دوم، گلوکوز به جای رفتن به سلول ها در خون ایجاد می شود، چرا که بدن مقاومت به انسولین پیدا کرده و نمی تواند از انسولین به طور مؤثری استفاده کند. پانکراس هم توانایی خود را برای تولید انسولین از دست می دهد. این امر می تواند منجر به قند خون بالا شود.

 

4- فعالیت بدنی داشته باشید

داشتن فعالیت بیشتر بدنی
ورزش و سلامت قلب

داشتن یک زندگی فعال یکی از بهترین هدیه هایی است که می توانید به خودتان و کسانی که دوست دارید تقدیم کنید. داشتن فعالیت بدنی روزانه موجب بالابردن طول عمر و کیفیت زندگی شما می شود. بزرگسالان می بایست در حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید و یا ترکیبی از هر دو به صورت هفتگی داشته باشند. کودکان و نوجوانان می بایست روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.

روش های داشتن فعالیت بیشتر:

  • قوی شدن: شامل فعالیت های قوی سازی ماهیچه ها ( مثل تمرین های مقاومتی و یا کار با وزنه) حداقل دو بار در هفته
  • ورزشهای شدتی: شامل افزایش زمان، فاصله، مقدار و یا تلاش در انجام فعالیت ها جهت دریافت مزایای بیشتر.
  • کمتر نشستن: در طول روز پیوسته بلند شوید و حرکت کنید.

5- سالم تر و بهتر غذا بخورید

رژیم غذایی سالم یکی از بهترین سلاح ها برای مبارزه با بیماری های قلبی است. زمانی که رژیم غذایی سالم قلبی داشته باشید، شانس داشتن حس بهتر و سالم ماندن را در زندگی خود افزایش می دهید. از مقدار کالری ای که مصرف می کنید آگاه باشید و وعده های غذایی کوچکتری بخورید.

  • از خوردن مواد زیر لذت ببرید:
بیشتر بخوانید  آب انار گرفتگی و تنگی عروق را از بین می برد

سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، پروتئین های گیاهی، پروتئین های حیوانی بدون چربی، گوشت بدون پوست و ماهی

  • خوردن مواد زیر را محدود کنید:

نوشیدنی های قندی، سدیم، گوشت های فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده همچون قند و یا غلات فرآوری شده، محصولات پر چرب، تخم مرغ، روغن های گرمسیری مثل روغن نارگیل و پالم.

  • از خوردن مواد زیر اجتناب کنید:

چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه ( موجود در برخی از محصولات آماده تجاری و غذاهای سرخ شده)

دکتر اندرسون به افراد پیشنهاد می کند تا نحوه خواندن و بررسی برچسبهای غذایی را یاد بگیرند تا زندگی سالم تری داشته باشند. روی اندازه و مقدار غذایی که می خورید تمرکز کنید و وعده های غذایی قابل قبولی داشته باشید. سعی کنید که:

  • در خانه غذا درست کنید: با یادگیری روش های سالم درست کردن غذا، روی محتوای غذایی که درست می کنید، تسلط پیدا کنید.
  • از غذاهایی که برچسب “مناسب برای قلب” دارند، استفاده کنید.
  • مقدار سدیمی که در هر روز می خورید را محدود کنید. برخی از غذاهای معمول که می توان سدیم بیشتری به انها اضافه کرد عبارتند از: نان ها، پیتزا، ساندویچ، برش های سرد از گوشت پخته شده، سوپ، انواع بوریتو و تاکو.

6- وزن خود را کاهش دهید

زمانی که در محدود وزن مناسبی هستید، بار را روی قلب، ریه ها، رگهای خونی و اسکلت کاهش می دهید.

نحوه مدیریت وزن :

  • پیگیری وزن: به مقدار کالری مصرفی و سطح فعالیتی را که می تواند به تغییرات دلخواه وزنی شما کمک کند، توجه کنید. برای کاهش وزن می بایست کالری بیشتری از آنچه که می خورید، بسوزانید.
  • مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید: توجه به مقدار کالری مصرفی به شما کمک می کند تا گرسنگی واقعی را از گرسنگی از روی عادت، استرس و یا افسردگی و کسالت تشخیص دهید.
  • کالری بیشتری را بسوزانید. داشتن یک ردیاب فعالیت به شما کمک می کند تا از میزان فعالیت بدنی خود مطلع شوید
  • شاخص توده بدنی خود را بیاموزید ( BMI). BMI یک مقدار عددی از نسبت وزن به قد شماست که می تواند به شما کمک کند که آیا شما در محدود وزنی سالم قرار دارید یا خیر. برای محدوده وزن سالم، BMI کمتر از 25 توصیه می شود.

روش های موفقیت در داشتن وزن مناسب:

  • کنترل وعده های غذایی: کنترل میزان وعده های غذایی و مقدارکالری واقعی مورد نیاز روزانه بدن
  • فعال بودن در طول روز: خودداری از نشستن های طولانی، تحرک بیشتر و تلاش برای سوزاندن کالری بیشتر.
  • داشتن تغذیه هوشمند: پیروی از الگوی تغذیه سالمی که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغز ها، آجیل، پروتئین های گیاهی و ماهی باشد، خودداری از چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه، محدود کردن نوشیدنی های قندی، گوشت های فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده همچون قند و یا غلات فرآوری شده، محصولات پر چرب، تخم مرغ، روغن های گرمسیری مثل روغن نارگیل و پالم و سدیم.

گرفتن مشاوره و راهنمایی : زمانی که خودتان دیگر قادر به کاهش وزن نیستید، با مشاور تغذیه و سلامت خود مشورت کنید.

 

7- سیگار کشیدن را ترک کنید.

افراد سیگاری ریسک بالاتری برای ابتلا به بیماری های عروقی دارند. در صورتی که سیگار می کشید، ترک آن بهترین کاری است که برای سلامتی خودتان انجام می دهید. اولین گام ترک سیگار و دخانیات، درک ریسک ها و اثرات آن روی سلامت شما و خانواده تان است:

  • سیگار کشیدن یکی از عامل های اصلی مرگ و میر در آمریکا شناخته شده است. به طوری که از هر سه نفر، یک نفر به علت سیگار کشیدن می میرند و 90 درصد سرطان های ریه ناشی از استعمال دخانیات است.
  • سیگار، سیگارهای الکترونیکی و محصولات تنباکو، حاوی مقدار زیادی موارد شیمایی سمی هستند، همچون دود، بخارات و مایعات ناشی از استعمال آنها.
  • حدود نیمی از کودکان آمریکایی بین 3 تا 11 سال، در معرض دود و بخارات ناشی از استعمال دخانیات هستند.
  • مصرف دخانیات و نیکوتین میان نوجوانان و جوانان در حال افزایش است. شما می توانید یکی از میلیون ها نفری باشید که هر ساله مصرف دخانیات را ترک می کنند.
  • یک سال پس از ترک سیگار، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی در شما به نصف کاهش  داد و زندگی سالم تری را برای شما به ارمغان می آورد.

تمام این هفت فاکتور، شامل یک اقدام مشترک در میان خود هستند. هر فردی می تواند این تغییرات را ایجاد کند. انجام هر کدام از این مراحل هزینه مالی زیادی در بر ندارد و حتی پیشرفت های اندکی در آنها می تواند تغییر بزرگی در سلامتی شما ایجاد کند. پیشنهاد ما به شما این است که با یک یا دو اقدام شروع کنید. این هفت اقدام ساده، موجب افزایش امید ما به زندگی سالم تر و طولانی تری خواهد شد.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در مرکز قلب، عروق و اکوکاردیوگرافی بهار با داشتن تخصص، تجربه و با استفاده از جدیدترین فناوری‌ها در زمینه اکوکاردیوگرافی قلب تحت نظر دکتر اصغر مزارعی تلاش می‌کنیم تا مناسب ترین روش‌های تشخیصی، درمانی و مراقبتی را به شما ارائه دهیم. ما متعهدیم تا برای ارتقا، بهبود و بازیابی سلامتی بیماران، خدماتی فراتر از انتظار و با کیفیت برای بیماران، خانواده ها و جامعه به ارمغان بیاوریم.

روزهای پذیرش

شنبه تا پنجشنبه

  • صبح: ۹ تا ۱۲
  • بعدازظهر: ۱۵ تا ۱۹