رژیم غذایی DASH چگونه مانع بیماری قلبی می شود؟

رژیم غذایی DASH بر اندازه مناسب، انواع غذاها و مواد مغذی تأکید دارد. دریابید که چگونه DASH می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد. DASHمخفف رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون است. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه تحقیقاتی DASH برای کاهش فشار خون بدون دارو است.

 

مطالعه بیشتر با مقاله رژیم غذایی قلب سالم و بایدها و نبایدهای آن

 

این رژیم غذایی شما را ترغیب می کند که سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش داده و انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را که به کاهش فشار خون مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم کمک می کند، بخورید. با پیروی از رژیم غذایی DASH، شما ممکن است تنها در دو هفته فشار خون خود را با چند مرحله کاهش دهید. با گذشت زمان، مقدار بالای فشار خون شما (فشار خون سیستولیک) می تواند هشت تا ۱۴ امتیاز کاهش یابد، که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامتی شما ایجاد کند.

از آنجا که رژیم غذایی DASH یک روش سالم برای غذا خوردن است، علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی را نیز به همراه دارد. رژیم DASH نیز مطابق با توصیه های رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت است.

 

 

رژیم غذایی DASH: سطح سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و غذاهای لبنی کم چرب و مقادیر متوسط ​​غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تأکید دارد.

 

علاوه بر رژیم استاندارد DASH، رژیم غذایی با سدیم کم نیز وجود دارد. شما می توانید نسخه رژیم غذایی متناسب با نیازهای سلامتی خود را انتخاب کنید:

رژیم غذایی استاندارد DASH: شما می توانید روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم مصرف کنید.

رژیم غذایی پایین سدیم DASH: روزانه می توانید ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید.

 

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH با هدف کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی شما در مقایسه با آنچه در رژیم غذایی معمولی دریافت می کنید، است. رژیم غذایی استاندارد DASH مطابق با دستورالعمل هایی است که مصرف روزانه سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز می رساند. در این مقاله ما به شما توصیه می کنیم، روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم را به عنوان حد بالایی برای همه بزرگسالان توصیه می کند. اگر مطمئن نیستید که سطح سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

چه چیزی بخوریم؟

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH شامل بسیاری از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم DASH همچنین شامل برخی از ماهی ها، مرغ و حبوبات است و هفته ای چند بار مقدار کمی آجیل و دانه رامی توانید در این رژیم غذایی قرار دهید.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم بخورید. رژیم DASH دارای مقدار کمی چربی اشباع، چربی ترانس است. در اینجا نگاهی به وعده های پیشنهادی هر گروه غذایی برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری روزانه DASH می اندازیم.

 

توصیه به مطاله مقاله: رژیم غذایی که برای سلامت قلب مناسب است

 

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل ۱ قطعه نان گندم سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک یا ۱/۲ لیوان پخته شده غلات، برنج یا ماکارونی است. روی غلات سبوس دار تمرکز کنید زیرا آن ها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال از برنج قهوه ای به جای برنج سفید، ماکارونی گندم سبوس دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات سبوس دار استفاده کنید. به دنبال محصولاتی با عنوان “۱۰۰٪ غلات کامل” یا “۱۰۰٪ گندم کامل” باشید.

 

 

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و … سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. نمونه هایی از این وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ سبز خام یا ۱/۲ لیوان سبزیجات خرد شده یا پخته شده است.

فقط به عنوان غذاهای جانبی به سبزیجات فکر نکنید، ترکیبی دلچسب از سبزیجات که روی آن از برنج قهوه ای یا نودل گندم سبوس دار استفاده می شود می تواند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی باشد. سبزیجات تازه و یخ زده هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو، آنهایی که دارای سدیم کم یا بدون نمک اضافه هستند را انتخاب کنید. برای افزایش تعداد وعده های روزانه خود، خلاق باشید.

 

 

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به یک قسمت سالم یک وعده غذایی یا میان وعده نیاز به آماده سازی کمی دارند. مانند سبزیجات، آن ها با فیبر، پتاسیم و منیزیم پر شده اند و به طور معمول دارای چربی کمی هستند، در این مورد نارگیل ها یک استثنا هستند.

نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط​​، ۱/۲ فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو یا ۴ اونس آب است. یک قطعه میوه را همراه با وعده های غذایی و به عنوان میان وعده میل کنید، سپس روز خود را با یک دسر از میوه های تازه همراه با ماست کم چرب شروع کنید.

پوست سیب، گلابی و بیشتر میوه ها بافت جالبی را به دستور العمل ها اضافه می کنند و حاوی مواد مغذی و فیبر سالم هستند. به یاد داشته باشید که میوه های مرکبات و آب میوه ها مانند گریپ فروت می توانند با برخی از داروها تعامل داشته باشند، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید که آیا اینها برای شما مناسب هستند یا خیر، در صورت انتخاب از کنسرو میوه یا آب میوه ای استفاده کنید که قند به آن اضافه نشده است.

 

 

لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که مطمئن شوید که محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی را انتخاب می کنید زیرا در غیر این صورت آنها می توانند منبع اصلی چربی باشند که بیشتر آن اشباع شده است.

نمونه هایی از این وعده رژیم غذایی DASH شامل ۱ فنجان شیر، ۱ لیوان ماست کم چرب است. ماست منجمد کم چرب یا بدون چربی می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیاتی که می خورید، کمک کند. در این قسمت می توانید میوه را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر در هضم محصولات لبنی مشکلی دارید، محصولات عاری از لاکتوز یا یک محصول بدون آنزیم لاکتاز را انتخاب کنید، این می تواند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند. به راحتی به سراغ پنیرهای معمولی و حتی بدون چربی نروید زیرا آنها به طور معمول دارای سدیم زیادی هستند.

 

 

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت می تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و روی باشد. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ عدد تخم مرغ یا ۱ اونس گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی است. پوست و چربی را از مرغ و گوشت جدا کرده و به جای سرخ کردن در چربی، از گوشت و مرغ کباب درست کنید. ماهی های سالم برای قلب شامل ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی تن است. این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب شما مفید است.

 

مطالعه بیشتر با مقاله : رژیم غذایی و نقش آن در سلامت قلب چیست؟

 

آجیل، دانه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و فیتوشیمیایی هستند، که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است در برابر برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند.

اندازه وعده های غذایی اندک است و در هفته فقط چند بار مصرف می شود زیرا این غذاها پر کالری هستند. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱/۳ لیوان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه یا کره گردو یا ۱/۲ لیوان حبوبات پخته شده یا نخود فرنگی است.

آجیل ها حاوی انواع سالم چربی هستند، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ نمونه از این چربی ها هستند. با این حال، آجیل ها کالری بالایی دارند، بنابراین آنها را در حد اعتدال بخورید. سعی کنید آنها را به سیب زمینی سرخ شده، سالاد یا غلات اضافه کنید. محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم غذایی DASH باشند زیرا آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه بدن شما برای ساختن یک پروتئین کامل و درست مانند گوشت هستند.

 

 

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های ضروری را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH سعی دارد با محدود کردن چربی کل به کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه، از چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی سالم استفاده کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذاخوری مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد است. چربی اشباع شده و چربی ترانس مهمترین مورد در افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند. DASH کمک می کند با محدود کردن گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه و تخم مرغ در رژیم غذایی خود، به همراه غذاهای تهیه شده از چربمایه جامد و نخل و نارگیل، چربی های اشباع روزانه خود را به کمتر از ۶ درصد کل کالری برساند.

از مصرف روغن ها دارای چربی ترانس که معمولاً در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر ، کالاهای پخته شده و مواد سرخ شده وجود دارد، خودداری کنید. برچسب های مواد غذایی روی مارگارین و سس سالاد را بخوانید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین چربی اشباع و فاقد چربی ترانس باشد.

 

 

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

لازم نیست مصرف شیرینی را به طور کامل در حالی که رژیم غذایی DASH را دنبال می کنید، قطع کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، ۱/۲ فنجان سوربیت یا ۱ لیوان لیموناد است. هنگامی که شیرینی می خورید، آنهایی را که بدون چربی یا کم چربی هستند، مانند سوربیت، یخ های میوه، ژله، آب نبات سخت، کراکر گراهام یا کوکی های کم چربی انتخاب کنید.

شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet ، Equal) و سوکرالوز (Splenda) شیرینی را در رژِم غذایی شما تامین می کنند اما به یاد داشته باشید که شما باید هنوز هم از آنها معقول استفاده کنید. تعویض یک نوشیدنی کولا با یک نوشابه معمولی، خوب است اما به جای یک نوشیدنی مغذی مانند شیر کم چرب یا حتی آب معمولی نباید از نوشابه استفاده کنید.

 

 

رژیم غذایی DASH: الکل و کافئین

نوشیدن زیاد الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین برای داشتن زندگی سالم از الکل استفاده نکنید. مورد دیگر در این بخش کافئین است، تأثیر کافئین بر فشار خون ناشناخته است. اما کافئین می تواند باعث شود فشار خون شما حداقل به طور موقت بالا برود. اگر قبلاً فشار خون دارید و یا فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد، در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید.

 

 

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما شما ممکن است با انتخاب این رژیم غذایی کاهش وزن پیدا کنید، زیرا این رژیم غذایی زندگی شمارا سالم می کند. رژیم غذایی DASH به طور کلی حدود ۲،۰۰۰ کالری در روز را شامل می شود.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است نیاز به مصرف کالری کمتری داشته باشید. همچنین ممکن است شما نیاز داشته باشید اهداف خود را بر اساس شرایط فردی خود تنظیم کنید.

 

 

نکاتی برای کاهش سدیم

غذاهای موجود در هسته رژیم غذایی DASH به طور طبیعی کم سدیم هستند. بنابراین فقط با پیروی از رژیم غذایی DASH، احتمالاً میزان سدیم مصرفی خود را کاهش می دهید. شما همچنین می توانید سدیم را توسط موارد زیر کاهش دهید:

 

• به جای نمک از ادویه های بدون سدیم یا طعم دهنده های غذایی استفاده کنید.
• در هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ نمک اضافه نکنید.
• مواد غذایی کنسرو شده را بشویید تا مقداری سدیم از بین برود.
• خرید غذاهای دارای برچسب “بدون نمک اضافه شده”، “بدون سدیم”، “سدیم کم” یا “سدیم بسیار کم”

 

هنگامی که برچسب های مواد غذایی را می خوانید، ممکن است از میزان سدیم برخی غذاهای فرآوری شده غافلگیر شوید. حتی سوپ های کم چرب، سبزیجات کنسرو شده، غلات آماده برای خوردن و بوقلمون قطعه شده از غذاهای محلی، حتی غذاهایی که ممکن است شما آنها را سالم بشمارید، غالباً مقدار زیادی سدیم دارند.

ممکن است هنگام انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی های کم سدیم، متوجه تفاوت در طعم شوید. اگر به نظر می رسد خیلی چیز عادی است، به تدریج غذاهای کم سدیم را استفاده کنید و مصرف نمک در رژیم غذایی را قطع کنید.