درمان فشار خون بالا با ورزش
فعالیت بدنی و ورزش نه تنها به کنترل و درمان فشار خون بالا کمک می کند، بلکه در مدیریت وزن، تقویت عملکرد قلب و کاهش استرس نیز مؤثر است. داشتن محدوده وزن سالم، قلب و عروق قوی و سلامت روانی همگی در داشتن یک فشار خون طبیعی مفید هستند.
افرادی که فعالیت بدنی دارند، کمتر در معرض مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی همچون سکته قلبی و سکته مغزی هستند. فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون، کنترل وزن و کاهش استرس کمک می کند.
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون بالا یک بیماری شایع در میان افراد جامعه است. هر چه سن شما بالاتر باشد احتمال اینکه به پرفشاری خون مبتلا باشید بیشتر است. فشار خون نیرویی است که خون به دیواره عروق وارد می کند. وقتی این نیرو زیاد باشد، قلب شما باید بیشتر کار کند که می تواند آسیب جدی به عروق شما وارد کند. با گذشت زمان، فشار خون بالای کنترل نشده، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.
ورزش و درمان فشار خون بالا
ورزش یکی از کلیدهای اصلی در کاهش و درمان فشار خون است. ورزش کردن همراه با مصرف داروهای کنترل فشار خون، میزان اثربخشی داروهای فشار خون را افزایش می دهد. شما برای داشتن این اثر بخشی نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید. فقط کافیست یک روتین ورزش در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برای نیل به این هدف توجه به چند نکته ضروری است:
ورزش باید سرگرم کننده باشد
فعالیتهایی را که دوست دارید پیدا کنید و سعی کنید در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه در روز ورزش کنید. اگر نمی توانید بدنسازی انجام بدهید، مشکلی نیست. حرکات ریتمیک، یوگا، پیاده روی، باغبانی و هر چیز دیگری که باعث شود قلب شما کمی تندتر بزند انجام دهید. از آنجا که قرار است این کار به یک عادت تبدیل شود، کارهایی را انتخاب کنید که اغلب دوستشان دارید. با پزشک معالج خودتان مشورت کنید تا از آمادگی بدنی تان برای انجام این کار ها اطمینان حاصل کنند.
می توانید مربی ورزش داشته باشید.
اگر می خواهید از یک متخصص ورزشی برای شروع کمک بگیرید، در نظر داشته باشید که مربی به شما نشان دهد که دقیقا باید چه حرکاتی باید انجام دهید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا هر حرکت را به درستی انجام دهید و بهترین نتایج را بدست آورید.
ورزش های استقامتی و قدرتی را از یاد نبرید
تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه روتین ورزش شما باشد. می توانید از وزنه، دستگاه های وزنه برداری، کش های ورزشی یا انجام حرکت کششی با استفاده از وزن بدنتان استفاده کنید. با این کار نه تنها چربی بدن خود را از دست می دهید بلکه حجم ماهیچه ها را افزایش و میزان متابولیسم خود را افزایش می دهید. کاهش وزن به میزان 10 کیلوگرم می تواند در صورت داشتن اضافه وزن باعث جلوگیری یا کاهش فشار خون بالا شود.
شیرجه و شنا برای درمان فشار خون بالا
انجام تمرینات هوازی برای فشار خون مفید است. شنا یک روش ورزشی ملایم برای درمان فشار خون است. به مدت 30 دقیقه شنا کنید یا اگر در حال حاضر این مقدار برای شما زیاد است کم کم آن را افزایش دهید.
مقدار ورزش برای درمان فشار خون بالا
حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز یا بیشتر در هفتهو با با شدت متوسط فعالیت بدنی انجام دهید مثل پیاده روی تند. این کار برای جلوگیری از مصرف داروهای بیشتر یا کمک به عملکرد بهتر آنها کافی می تواند کافی باشد. ورزش می تواند فشار خون شما را تا پنج تا 15 درجه کاهش دهد. برای درمان فشار خون بالا به تدریج تمرینات خود را شدیدتر کنید تا فشار خون شما به سطوح ایمن تری کاهش یابد.
نحوه شروع کردن ورزش
فعالیت های بدنی خود را به آرامی شروع کنید تا از آسیب های جسمی جلوگیری کنید. با 10 تا 15 دقیقه ورزش مورد علاقه خود شروع کنید، مانند قدم زدن در اطراف خانه تان یا روی تردمیل. به تدریج می توانید تمرینات خود را طولانی تر و چالش برانگیزتر کنید.
مراقب آسیب های ورزشی باشید
اگر تازه کار هستید، به خاطر داشته باشید که خودتان را با سرعت ورزش کنید. یک ورزش با شدت کم تا متوسط مانند انواع یوگا، باغبانی یا هر فعالیت بدنی دیگری که می توانید با سرعت متوسط انجام دهید را انتخاب کنید. به تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید تا به کاهش و درمان فشار خونتان کمک کرده باشید.
به راحتی ورزش کنید
با خودتان عهد ببندید که ورزش را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید. زمانی را برای ورزش کردن پیدا کنید که برایتان مناسب باشد. مثل زمانی که بچه هامشغول استراحت کردن هستند، قبل یا بعد از کار، یا حتی در زمان استراحت ناهار ورزش کنید. اگر بیرون آمدن از خانه سخت است، می توانید از برنامه های آنلاین یا نرم افزارهای ورزشی برای درمان فشار خون بالا استفاده کنید.
قبل از ورزش بدنتان را گرم و بعد از آن سرد کنید
گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن برای افراد مبتلا به فشار خون مهم است. این تمرینات باعث می شوند ضربان قلب شما افزایش یافته و به تدریج به حالت عادی بازگردد. قدم زدن در اطراف خانه یا روی تردمیل به مدت 10 دقیقه برای گرم کردن قبل از ورزش و همچنین برای خنک شدن مفید است.
دارو و ضربان قلب در ورزش کردن
برخی از داروهای قلبی مانند مسدود کننده های بتا یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب شما را کند کنند. در صورت مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید و بپرسید که محدوده مورد نظر ضربان قلب شما را در حین ورزش چقدر باید باشد.
داشتن فعالیت ورزشی منظم نه تنها در پیشگری از بیماری هایی نظیر فشار خون بالا بسیار مؤثر است، بلکه می تواند از بروز بیماری های وابسته به آن همچون حمله قلبی نیز جلوگیری کند. درصورتی که دچار فشار خون بالا هستید، انجام فعالیت های بدنی روزانه می تواند در درمان فشار خون بالا به شما کمک کند.
منبع: