سلامت قلب . ۲۸ نکته برای حفظ سلامت قلب

سلامت قلب و مراقبت از قلب و کارکرد آن، یکی از مهم‌ترین مسائل در حفظ سلامت کلی بدن است. در این مقاله به تبیین و بررسی نکاتی برای حفظ سلامت قلب و کارکرد بهتر آن خواهم پرداخت.

بدون هیچ اما و اگری سیگار را ترک کنید

قدم‌های اساسی و بسیاری برای حفظ و بهبود سلامت قلب وجود دارد. به جرات مهم‌ترین آن‌ها عدم مصرف دخانیات و سیگار است.

با ترک سیگار به طور موثری از بافت‌های قلبی محافظت خواهید کرد.

در حقیقت، مصرف سیگار یکی از مهم‌ترین عوامل تهدیدکننده‌ی سلامت قلب و همچنین عامل بیماری‌های قلبی است.

اگر سیگار و یا هر نوع ماده‌ی مخدر دیگری استفاده می‌کنید، توصیه ما به شما این است که به سرعت و هرچه زودتر تصمیم بگیرید و سیگار را ترک کنید.

ترک سیگار نه تنها بر سلامت قلب نقش عمده‌ای خواهد داشت، بلکه بر روی تمامی ارگان‌ها و اندام‌های بدن تاثیر بسیازر زیادی خواهد گذاشت.

روی مرکز بدنتان تمرکز کنید

سعی کنید تناسب اندام خود را حفظ کنید.

انباشته شدن چربی سبب بالا رفتن فشار خون می‌شود. و همانطور که می‌دانید یکی از عوامل تهدیدکننده‌ی سلامت قلب فشار خون بالاست.

اگر در ناحیه‌ی شکم و وسط بدنتان چربی انباشته شده دارید، بهتر است هرچه زودتر اقدام به لاغر کردن و حذف این چربی‌های اضافه کنید.

برای رسیدن به این هدف، بهترین کار محاسبه‌ی کالری دریافتی روزانه و کمتر کردن کالری دریافتی، و در عین حال ورزش کردن است.

با حذف چربی‌های اضافه تغییر بزرگی در روند حفظ سلامت قلب انجام می‌دهید.

رابطه‌ی جنسی

داشتن رابطه‌ی جنسی به سلامت قلب کمک خواهد کرد. علاوه بر این احساس رضایت بیشتری نسبت به زندگی خواهید داشت.

داشتن رابطه‌ی جنسی میزان فشار خون را پایین خواهد آورد و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد.

تحقیقات نشان داده است که هرچقدر رابطه‌ی جنسی کمتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بالاتر است.

از دست‌هایتان بیشتر کار بکشید

بله درست است. هرچقدر بیشتر از دستتان کار بکشید ذهنتن بیشتر کار خواهد کرد.

به عنوان مثال کارهایی مثل بافندگی، دوختن و قلاب‌دوزی می‌تواند به نحو موثری استرس را کاهش دهد و به حفظ سلامت قلب کمک کند.

برخی دیگر از کارهایی که به شما آرامش می‌دهند مثل کارهای مختلف با چوب، آشپزی و یا حتی حل کردن پازل می‌توانند به رفع استرس‌های روزمر کمک بسیاری کند.

در کل منظور کار کشیدن از دست‌ها و مشغول کردن ذهن است که فکرتان را از مسائل تنش‍زا دور کند و تا حدودی در به‌دست آوردن آرامش به شما کمک کند.

سالسا را با لوبیا میل کنید

وقتی می‌خواهید از چیپس‌های کم‌چرب یا سبزیجات استفاده کنید، بهتر است سالسا را به آن‌ها اضافه کنید. با این روش هم غذای خوشمزه‌تری دارید، هم میزان آنتی‌اکسیدان موجود در آن را تا حد زیادی افزایش داده‌اید.

برای حفظ سلامت قلب می‌توانید به غذایتان کنسرو لوبیای سیاه اضافه کنید.

بر اساس تحقیقات داشتن رژیمی با منابع غنی از فیبر می‌تواند لیپوپروتئین کم تراکم یا همان کلسترول بد را تا حد زیادی کاهش دهد.

موادی مانند جو، سیب، گلابی و آووکادو هم از میزان فیبر بالایی برخوردار هستند.

رقصیدن ورزشی خوب برای حفظ سلامت قلب است

نمی‌توان به هیچ وجه منکر این مسئله شد که رقصیدن به حفض شادابی و سلامت قلب و در نتیجه دوری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

مانند همه‌ی ورزش‌های هوازی، رقصیدن کمیزان تپش قلب شا را بالاتر می‌برد.

علاوه بر این به لاغر شدن هم کمک می‌کند/ف چرا که در هر یک ساعت در حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزانید.

به صورت مرتب ماهی مصرف کنید

مصرف مرتب  وبه اندازه‌ی امگا۳ شما را از مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی دور نگه می‌دارد. بسیاری از انواع ماهی‌‍ها مثل سلمون، ماهی تن، ساردین و شاه‌ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشند.

توصیه ما به شما این است که حداقل هفته‌ای دومرتبه ماهی مصرف کنید.

در صورتیکه نسبت به وجود جیوه و یا سایر آلودگی‌ها در بدن ماهی‌ها نگران هستید، سعی کنید از مکان‌های مطمئن مواد غذاییتان را تهیه کنید.

در نهایت تحت هیچ شرایطی مصرف ماهی را قطع نکنید.

بلند بخندید

خنده‌هایتان را فقط به استیکرهای دنیای مجازی محدود نکنید. در زندگی روزمره‌تان هم سعی کنید بخندید.

می‌توانید فیلم‌های کمدی تماشا کنید یا با دوستانتان بگویید و بخندید. خندیدن برای سلامت قلب بسیار مفید است.

بر اساس تحقیقات، ثابت شده است که خندیدن میزان هورمون‌های استرس و التهاب عروق را کاهش می‌دهد.

و همچنین میزان لیپوپروتئین متراکم یا HDL یا همان کلسترول خوب را زیاد می‌کند.

ورزش‌های کششی را فراموش نکنید

ورزش یوگا کمک بسیاری به بالانس، انعطاف بدنی و نرم شدن بدن می‌کند.  همچنین به حفظ آرامش و رهای از استرس کمک خواهد کرد.

اگر این‌ها برای متقاعد کردن شما نسبت به فواید یوگا کافی نیست، باید بگویم که یوگا در بهبود سلامت قلب نقش مهمی خواهد داشت.

طبق تحقیقات انجام‌شده، انجام دادن ورزش یوگا در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نقش زیادی دارد.

لیوان را زمین بگذارید

متعادل کردن و عدم مصرف الکل در بالا بردن میزان HDL نقش عمده‌ای دارد.

همچنین از به وجود آمدن لخته‌ی خون و آسیب به بافت‌های قلب جلوگیری می‌کند. بنابراین اگر حفظ سلامتتان برایتان مهم است، لیوان را زمین بگذارید و دیگر مشروبات الکلی مصرف نکنید.

مصرف نمکتان را متعادل کنید

اگر کل جمعیت ایران مصرف نمکشان را کمتر کنند، می‌توان گفت که آمار بیماران قلبی عروقی به نصف خواهد رسید.

مصرف بیش از اندازه‌ی نمک می‌تواند برای سلامت کلی بدن و از جمله قلب مضر باشد.

امروزه در رستوران‌ها و فست‌فودها هم از نمک بیشتری نسبت به گذشته استفاده می‌کنند.

مصرف بیش از حد نمک فشار خون را بالا خواهد برد، و همانطور که گفته شد فشار خون بالا یکی از دشمنان حفظ سلامت قلب است.

تحرک داشته باشید

مهم نیست که وزنتان چقدر است. مهم این است که نشستن طولانی مدت در یک جا طول عمر را کوتاه‌تر می‌کند.

طبق تحقیقات ثابت شده است که عدم تحرک و نشستن طولانی‌مدت بر روی چربی خون و قند خون تاثیرگذار است.

اگر بنا به کارتان مجبور هستید روزانه چندین ساعت پشت میز بنشینید، بهتر است به صورت منظم و در بازه‌های زمانی یک ساعته تنفسی داشته باشید، از جای خود بلند شید و چند قدمی راه بروید. می‌توانید در اوقات فراغتتان کمی‌هم ورزش‌های کششی انجام دهید.

اعداد خودتان را بدانید

یکی از کارهایی که حتماً باید انجام دهید، این است که اعداد فشار خون، قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید را به صورت منظم یادداشت کنید. مقدار بهینه  در سنتان و جنسیت را باید یاد بگیرید. برای رسیدن به آن اعداد ایده‌آل با دکترتان مشورت کنید  و از او کمک بگیرید.

در این راه باید به صورت منظم چک‌آپ‌ها را انجام دهید و با دکترتان همراه باشید.

اگر می‌خواهید دکترتان را خوشحال کنید، کاری کنید که نتایج آزمایش‌هایتان بهتر از دفعه‌ی پیش باشد.

شکلات بخورید

شکلات تلخ نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه حاوی فلانوئیدهایی مفید برای قلب است. ترکیبات موجود در شکلات تلخ در کمتر کردن التهابات و همچنین پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی بسیار مفید هستند.

دقت کنید وقتی از شکلات صحبت می‌کنیم، منظورمان شکلات‌های شیری سفیدرنگ نیستند.

در نتیجه مصرف به‌اندازه‌ی شکلات تلخ برای حفظ سلامت قلب مفید خواهد بود.

خودتان کارهای خانه را انجام دهید

جارو کشیدن یا تمیز کردن کف شاید به اندازه‌ی یک ورزش هوازی و یا بدنسازی به سلامت بدن شما کمک نکند، ولی همین کارهای خانه شما را وادار به تحرک می‌کند.

همین کارهای کوچک کمی می‌تواند تپش قلب را بالاتر برده و علاوه بر این کالری بیشتری‌هم بسوزانید.

برای این که این کارها برایتان لذت‌بخش‌تر شوند، میتوانید موزیک مورد علاقه خود را پلی کنید و سپس به انجام کارهای خانه بپردازید. با این روش انجام کارهای خانه کمی برایتان شیرین‌تر خواهد شد.

بیشتر از مغزها استفاده کنید

بادام، گردو، و دیگر آجیل‌های درختی پروتئین‌ها، چربی‌ها و فیبر‌های مفیدی را برای قلب فراهم می‌کند.

با قرار دادن این مغزها به سلامت قلب خود کمک کنید و در نتیجه از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در امان بمانبد.

توجه کنید که حجم وعده‌های مورد استفاده از این مغزها زیاد نباسد، چراکه کالری بسیار بالایی دارند.

کودک درونتان را بیدار کنید

رسیدن به تناسب اندام حتما نباید با روش‌ها و ورزش‌های خسته‌کننده به‌دست بیاید. اجازه دهید

کودک درونتان کنترل را به‌دست بگیرد تا بتوانید بیشتر از زندگی لذت ببرید.

بدین منظور می‌توانید بعد از ظهرها به اسکیت بروید. یا با دوستانتان فوتبال بازی کنید.

منظور ما این است که می‌توانید در عین حال که کالری می‌سوزانید، از شرایط لدت ببرید.

بعضی اوقات داشتن حیوانات خانگی می‌تواند کمک کننده باشد

حیوانات خانگی حس دوست داشتن و دوست داشته شدن را در ما بیدار می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که داشتن یک حیوان خانگی به حفظ سلامت قلب و کارکرد بهتر ریه‌ها کمک می‌کند.

در نتیجه ممکن است داشتن یک حیوان خانگی به کمتر شدن احتما ابتلا به بیمری‌های قلبی عروقی کمک کند.

تمرینات اینتروال انجام دهید

استارت بزنید و بایستید. دوباره استارت بزنید و بایستید.

در طول تمرینات اینتروال به یکباره از یک فعالیت سبک به فعالیت شدید و سنگین منتقل می‌شویم.

تحقیقات نشان داده است که میزان چربی‌سوزی در تمرینات اینتروال نسبت به سایر روش‌های تمرینی بیشتر است.

چربی را از بین ببرید

تقسیم میزان چربی اشباع‌شده دریافتی (به نحوی که کمتر از ۷ درصد کالری روزانه باشد) می‌تواند تا حد قابل قبولی سلامت قلب شما را تامین کند. بدین منظور سعی کنید قبل از مصرف برچسب روی محصولات را مطالعه کنید، و از مصرف غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند خودداری کنید.

در هنگام رانندگی آرامش خود را حفظ کنید

سعی کنید در هنگام رانندگی گوشی تلف همراه خود را پایین بگذارید. از رانندگی لذت ببرید.

سعی کنید استرستان را در هنگام رانندگی به کمترین میزان ممکن برسانید. این کار باعث می‌شود فشار خونتان پایین‌تر بیاید.

با انجام این کار قلبتان از شما تشکر خواهد کرد.

برای صبحانه وقت بگذارید

مهمترین وعده‌ی هر روز همان اولین وعده است.

خوردن یک صبحانه‌ی مقوی و با ارزش غذایی بالا هم به حفظ وزنتان کمک خواهد کرد هم در روحیه و سلامت کلی بدن موثر است.

 یک صبحانه مطابق با معیارهای موثر در سلامت قلب مصرف کنید

• از غلات استفاده کنید، گندم، جو دوسر بسیار برای صبحانه مفید هستند
• منابع پروتئین مفید هستند. مثل گوشت بوقلمون، کره‌ی بادام‌زمینی و یا مغزها
• محصولات لبنی کم‌چرب، مثل شیر کم‌چرب و یا پنیر کم‌چرب
• میوه و سبزیجات

از پله‌ها تردد کنید

یکی از مسائل ضروری برای حفظ سلامت قلب ورزش کردن است. پس برای رسیدن به این هدف بهتر است از هر فرصتی به بهترین شکل استفاده کرد.

به جای رفت و آمد از طریق آسانسور، از پله تردد کنید. و یا ماشینتان را کمی دورتر از مقصدتان پارک کنید و بقیه راه را پیاده طی کنید.

وقتی کودکتان را به پارک می‌برید، به جای نگاه کردن به او، با فرزندتان بازی کنید.

توجه کنید هر قدم کوچکی در بهبود اندام و همچنین کمک به حفظ سلامت قلب مفید است.

چای سبز و قهوه را فراموش نکنید

نوسیدن قهوه و چای سبز در کمک زیادی در حفظ سلامت قلب خواهد کرد.

نوشیدن یک تا سه لیوان چای سبز در روز در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر است.

نوشیدن قهوه و چای سبز می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد.

دندانتان را به صورت منظم مسواک بزنید

حفظ بهداشت دهان و دندان در حفظ سلامت قلب تاثیرگذار است.

برخی تحقیقات نشان داده است باکتری‌هایی که موجب به وجود آمدن بیماری‌های لثه می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهند.

علاوه بر این داشتن دندان‌هایی سفید و زیبا در زیبایی کلی صورت هم بسیار موثر است.

بنابر آن‌چه گفته شد، دلیلی برای کوتاهی در حفظ سلامت لثه و دندان‌ها وجود ندارد.

پیاده‌روی کنید

پیشنهاد من به شما این است، دفعه‌ی بعدی که احساس نگرانی و یا عصبانیت کردید، چند دقیقه‌ای پیاده‌روی کنید.

حتی پنج دقیقه پیاده‌روی می‌تواند مغزتان را از مسائل منفی پاک کند و به شما آرامش دهد. اگر بتوانید روزی یک ساعت و نیم پیاده‌روی کنید، هم به سلامتی جسم خود کمک کرده‌اید هم به سلامتی ذهن و روانتان.

برنامه ورزشتان را قطع نکنید

ورزش‌های هوازی یکی از راه‌های حفظ سلامت قلب است. مسئله‌ی مهم نوع ورزشی که انجام می‌دهید نیست، بلکه تداوم در ورزش کردن اهمیت دارد.

هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری‌هم می‌سوزانید. در نتیجه می‌توانید به اندان ایده‌آل و مهمتر از آن قلبی سالم برسید.

سعی کنید جایی بروید که شاد شوید

این موضوع در هر فردی متفاوت است. ممکن است شخصی عاشق هوای آفتابی باشد و یا برعکس.

ولی چیزی که اهمیت دارد این است که داشتن استرس مزمن و عصبانیت احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

سعی کنید نسبت به شرایط دید مثبتی داشته باشید و تا حد امکان از استرس دور بمانید.

امیدوارم این مطلب مفید واقع شده باشد.

با من همراه باشید.