رژیم غذایی که برای سلامت قلب مناسب است

 رژیم غذایی که برای سلامت قلب مناسب است

آخرین بروز رسانی در 16 خرداد 1398

بیماری قلبی تقریباً یک سوم مرگ و میر در سراسر جهان را تشکیل می‌دهد. رژیم غذایی نقش مهمی را در سلامت قلب ایفا می‌کند و می‌تواند بر خطر بیماری‌های قلبی تأثیر بگذارد. در واقع، غذاهای خاصی می‌توانند فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب را تحت تأثیر قرار دهند که همه آنها عوامل خطر بیماری قلبی هستند. زیرا افزایش کلسترول خون باعث تنگی عروق خونی شده و به این ترتیب باعث بالا رفتن فشار خون و حتی چربی می‌شود. این‌ها عواملی هستند که باعث به وجود آمدن بیمار یهای قلبی و حتی حملات قلبی می‌شوند.

 

معرفی ۱۵ رژیم غذایی که برای سلامت بیشتر قلب مفید هستند

رژیم مناسبسلامت قلب

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگی سبز مانند اسفناج، گل کلم و  … منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده‌اند. به طور خاص، آن‌ها یک منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها کمک می‌کنند. این سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین K در روند انعقاد خون هم مؤثر هستند. آن‌ها همچنین دارای نیترات‌های رژیم غذایی هستند که نشان دهنده کاهش فشار خون، کاهش سفتی شریان‌ها و بهبود عملکرد سلول‌هایی است که در رگ‌های خونی قرار دارند .

 

برخی مطالعات نیز ارتباط بین افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان دادند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف سبزیجات برگ سبز می‌توانند تا ۱۶٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

 

خلاصه

سبزیجات برگ سبز با ویتامین K و نیترات زیاد می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز با خطر کمتر بیماری قلبی ارتباط دارد.

 

غلات

غلات یا دانه‌های کامل شامل سه قسمت غنی از مواد مغذی رژیم غذایی هستند: جوانه، اندوسپرم و سبوس. انواع معمولی غلات کامل عبارتند از گندم، برنج قهوه‌ای، جو، چاودار، جو و گندم سیاه.

 

در مقایسه با دانه‌های تصفیه شده، غلات دارای فیبر بالاتری بوده که ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. مصرف بیشتر غلات در رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب شما را تضمین کند.

تجزیه و تحلیل ۴۵ مطالعه نشان داد که مصرف سه قاشق غذاخوری غلات در روز با کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

 

به همین ترتیب، یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن حداقل سه وعده دانه غلات به طور قابل توجهی، فشار خون سیستولیک را با ۶ میلیمتر جیوه کاهش می‌دهد که خطر ابتلا به سکته مغزی را تا حدود ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

 

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غلات همراه با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک است، همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر می‌شود.

 

توت‌ها

توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و بلوبری دارای مواد مغذی هستند که در سلامت قلب نقش مهمی دارند. توت‌ها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند که از توسعه بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بسیاری از انواع توت‌ها می‌تواند عوامل ایجاد کننده بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

 

نتیجه آزمایشی که ۲۷ بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک در آن شرکت کرده بودند نشان داد، نوشیدن یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی‌های یخ زده برای هشت هفته، باعث کاهش کلسترول بد در حدود ۱۱ درصد می‌شود. سندرم متابولیک خوشه‌ای از شرایط مرتبط با خطر بالقوه ابتلا به بیماری قلبی است.

 

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه زغال اخته باعث بهبود عملکرد سلول‌هایی که رگ‌های خونی را تشکیل می‌دهند، شده و فشار خون و لخته شدن خون را کنترل می‌کنند.

مصرف انواع توت‌ها باعث کاهش:

  • کلسترول بد LDL
  • فشار خون سیستولیک
  • شاخص توده بدنی
  • و شاخص‌های التهاب قلبی می‌شود.

 

توت می‌تواند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشد. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد خود استفاده کنید.

 

خلاصه

توت‌ها غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آن‌ها می‌تواند چندین عامل خطرساز بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

 

آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های منجصر بفرد برای داشتن قلب سالم است که با کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. در یک مطالعه به بررسی اثرات سه رژیم غذایی مناسب کاهش کلسترول در ۴۵ فرد دارای اضافه وزن و چاق پرداخته شد. یکی از گروههای آزمایش شونده روزانه یک آووکادو را مصرف می‌کند.

 

در این گروه، آووکادو میزان LDL یا کلسترول بد را کاهش داد، که این نوع کلسترول احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد، افرادی که به طور منظم آووکادو خوردند احتمال ابتلا به سندرم متابولیک در آن‌ها به نصف رسید.

آووکادو نیز غنی از پتاسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب است. در واقع، یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز شما به پتاسیم را در یک روز تأمین می‌کند.

 

دریافت حداقل ۴٫۷ گرم پتاسیم در روز می‌تواند فشار خون را به طور متوسط به اندازه ​​۸٫۰ / ۴٫۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد، که با کاهش خطر ۱۵٪ سکته مغزی همراه است.

 

خلاصه

آووکادو دارای چربی منجصربفرد و پتاسیم زیاد است. آن‌ها ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر سندرم متابولیک کمک کنند.

 

روغن ماهی

ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، ساردین‌ها و ماهی‌های تون با اسیدهای چرب امگا ۳ برای بهداشت قلب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. در یک مطالعه، خوردن سالمون سه بار در هفته به مدت هشت هفته، فشار خون دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش داد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.

 

علاوه بر این، مصرف هر بار ماهی (۱۰۰ گرم) با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی (مانند فشار خون بالا، دیابت و یا چاقی) و کاهش احتمال ابتلا به سرطان در حدود ۱۹ درصد همراه است.

غذاهای سالم

خلاصه

روغن ماهی و ماهی هر دو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و ممکن است به کاهش عوامل خطرزای بیماری قلبی، از جمله فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند.

 

گردو

گردو، منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب چند نوع گردو در رژیم غذایی شما می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند. بر اساس یک بررسی، خوردن گردو می‌تواند کلسترول بد را تا ۱۶ درصد کاهش دهد، فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.

 

جالب توجه است، برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که خوردن عادت‌های غذایی سالم و منظم مانند گردو با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

 

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد که گردو می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.

 

 

لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم در برابر هضم توسط باکتری‌های مفید در روده و تخمیر شدن است. بر اساس برخی مطالعات، نشاسته مقاوم می‌تواند با کاهش سطح‌تری گلیسیرید و کلسترول در خون، بیماری قلبی را بهبود بخشد. مطالعات متعدد نیز نشان داده‌اند که خوردن لوبیا می‌تواند برخی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. براساس همین مطالعه نشان داده شد که رژیم غذایی حاوی لوبیا و حبوبات میزان کلسترول LDL را به نسبت بالایی کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، خوردن لوبیا به کاهش فشار خون و التهاب منجر شده است، که هر دو عامل خطر برای بیماری‌های قلبی هستند.

 

خلاصه

لوبیا دارای نشاسته مقاوم در برابر تخمیر شدن است و باعث کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید، کاهش فشار خون (فشار خون پایین) و کاهش التهاب می‌شود.

 

 

شکلات تیره

شکلات تیره غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. جالب توجه این است که مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن شکلات با کاهش خطر بیماری قلبی همراه است. طی این تحقیق، کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات تلخ خوردند ۵۷ درصد بیشتر از سایر رژیم‌ها خطر بیماری قلبی در آن‌ها کاهش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی حداقل دو بار در هفته با کاهش ۳۲ درصدی ریسک رسوب پلاک در سرخرگ‌ها همراه بود.

 

خلاصه

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است. که با کاهش رسوب پلاک در رگ‌های خونی همراه است.

 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی با لیکوپن، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدان قوی همراه شده است. آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد مضر، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند که هر دو می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند.

 

سطح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. طی تحقیقاتی، مصرف بالای غذاهای غنی از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. مطالعه دیگری در ۵۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که گنجاندن دو گوجه فرنگی خام در رژیم غذایی به تعدا چهار بار در هفته باعث افزایش سطح کلسترول “خوب” می‌شود. سطح بالاتری از کلسترول HDL می‌تواند به از بین بردن کلسترول و پلاک اضافی از شریان‌ها، برای حفظ سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

 

خلاصه

گوجه فرنگی غنی از لیکوپن است که با افزایش سطح کلسترول خوب باعث کاهش ناراحتی قلبی خواهد شد.

ما در مرکز قلب، عروق و اکوکاردیوگرافی بهار با داشتن تخصص، تجربه و با استفاده از جدیدترین فناوری‌ها در زمینه اکوکاردیوگرافی قلب تحت نظر دکتر اصغر مزارعی تلاش می‌کنیم تا مناسب ترین روش‌های تشخیصی، درمانی و مراقبتی را به شما ارائه دهیم. ما متعهدیم تا برای ارتقا، بهبود و بازیابی سلامتی بیماران، خدماتی فراتر از انتظار و با کیفیت برای بیماران، خانواده ها و جامعه به ارمغان بیاوریم.

روزهای پذیرش

شنبه تا پنجشنبه

  • صبح: ۹ تا ۱۲
  • بعدازظهر: ۱۴ تا ۱۹