غذاهای پتاسیم دار برای قلب
دریافت غذاهای پتاسیم دار در رژیم غذایی برای سلامت قلب ضروری است. گنجاندن مقدار کافی غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه برای ریتم ثابت قلب نیز مهم است. ما در این مقاله از سری مقاله های رژیم غذایی مجله اکو، به بررسی خواص پتاسیم برای قلب و معرفی غذاهای پتاسیم دار برای سلامت قلب می پردازیم.
چه قدر باید پتاسیم در روز بخوریم؟
مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم برای بزرگسالان 4700 میلی گرم است. این مقدار برای کودکان به شرح زیر است:
- کودکان 1 تا 3 سال: 2000 میلی گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 3100 میلی گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 4500 میلی گرم
برای کمبود پتاسیم چی بخوریم؟
برای کمبود پتاسیم، باید غذاهایی بخورید که حاوی مقدار زیادی پتاسیم باشند. برای افزایش دریافت پتاسیم:
- به جای آب ساده، آب میوه های تازه یا آبمیوه های طبیعی را بنوشید.
- میوه ها و سبزیجات را به صورت خام، پخته، یا بخارپز مصرف کنید.
- حبوبات را به صورت پخته شده یا کنسرو شده مصرف کنید.
- مغزها و دانه ها را به صورت خام، بو داده، یا به عنوان میان وعده مصرف کنید.
انواع غذاهای پتاسیم دار
انتخاب غذاهای غنی از پتاسیم آسان است زیرا تعداد آنها بسیار زیاد و متنوع است.
اگر رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه و سبزیجات می خورید، دیگر نگران دریافت بیش از حد پتاسیم نیستید. می توان در اثر ورزشهای استقامتی یا هنگام ورزش در یک روز گرم تابستان، مقدار زیادی پتاسیم از دست داد.
اگر نارسایی کلیه نداشته باشید یا از داروهای خاصی استفاده نکنید، لازم نیست نگران دریافت بیش از حد پتاسیم باشید. خوشبختانه، اگر به اندازه کافی پتاسیم در رژیم غذایی خود داشته باشید، کلیه ها عملکرد قابل توجهی خواهند داشت. ما فقط چند مورد از این گستره را در زیر ذکر می کنیم:
سبزیجات پتاسیم دار
سیب زمینی: 1 عدد متوسط آن دارای 926 میلی گرم پتاسیم است.
سیب زمینی شیرین: 1 عدد متوسط آن دارای 540 میلی گرم پتاسیم است.
اسفناج: نیم فنجان پخته شده دارای 290 میلی گرم پتاسیم است.
کدو سبز: نیم فنجان پخته شده دارای 280 میلی گرم پتاسیم است.
گوجه فرنگی: یک فنجان تازه از آن 210 میلی گرم پتاسیم دارد.
حبوبات و آجیل پتاسیم دار
دانه سویا: یک فنجان پخته شده 440 میلی گرم پتاسیم دارد.
عدس: نیم فنجان پخته شده دارای 370 میلی گرم پتاسیم است.
لوبیا چیتی: نیم فنجان پخته شده دارای 360 میلی گرم پتاسیم است.
نخود : نیم فنجان پخته شده دارای 360 میلی گرم پتاسیم است.
بادام درختی: یک سوم فنجان 310 میلی گرم پتاسیم دارد.
میوه های پتاسیم دار
موز: 1 عدد متوسط موز دارای 420 میلی گرم پتاسیم است.
زردآلو: یک چهارم فنجان 380 میلی گرم پتاسیم دارد.
پرتقال: 1 عدد متوسط دارای 237 میلی گرم پتاسیم است
طالبی: نیم فنجان طالبی، 214 میلی گرم پتاسیم دارد.
غلات کامل یک منبع عالی برای غذاهای پتاسیم دار
غلات کامل معمولاً حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند چرا که غلات کامل حاوی سبوس و جوانه که حاوی مواد مغذی بیشتری از جمله پتاسیم اند. در اینجا فهرستی از غلات که بیشترین پتاسیم را دارند آورده شده است (مقدار پتاسیم در هر 100 گرم):
گندم سیاه: 510 میلی گرم
جو دوسر: 480 میلی گرم
برنج قهوه ای: 370 میلی گرم
گندم کامل: 280 میلی گرم
ذرت: 270 میلی گرم
برنج سفید: 200 میلی گرم
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که می توانید از غلات غنی از پتاسیم تهیه کنید آورده شده است:
- غلات صبحانه با جو دوسر و میوه
- بلغور جو دوسر با شیر یا آب
- نان سبوس دار
- پاستا سبوس دار
- ذرت بو داده
انواع دم نوش برای افزایش پتاسیم
در اینجا فهرستی از دم نوش های برای افزایش پتاسیم در بدن آورده شده است:
- دم نوش موز و زنجبیل: یک موز متوسط، یک تکه زنجبیل تازه (حدود 2 سانتی متر)، یک فنجان آب جوش
- دم نوش سیب و دارچین: یک سیب متوسط، یک قاشق چایخوری دارچین، یک فنجان آب جوش
- دم نوش آلو: یک فنجان آلو، یک فنجان آب جوش
- دم نوش برگ چغندر: یک مشت برگ چغندر، یک فنجان آب جوش
برای تهیه این دم نوش ها، مواد را در یک فنجان آب جوش بریزید و بگذارید دم بکشد تا مواد نرم شوند. سپس دم نوش را صاف کنید و بنوشید.
این دم نوش ها را می توانید روزانه یک یا دو بار بنوشید.
مزایای پتاسیم برای بدن
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن دارد.
پتاسیم یک یون مثبت است که در داخل سلول ها یافت می شود. پتاسیم با سدیم، یک یون مثبت دیگر که در خارج از سلول ها یافت می شود، برای تنظیم تعادل مایعات در بدن همکاری می کند.
پتاسیم در انتقال سیگنال های عصبی و انقباضات عضلانی نقش مهمی ایفا می کند. مزایای پتاسیم برای بدن عبارتند از:
- کنترل فشار خون
- عملکرد عضلات
- عملکرد اعصاب
- تعادل مایعات
- کاهش خطرات سکته مغزی بعد از یائسگی
خواص پتاسیم برای قلب
داشتن مقدار مناسب پتاسیم برای ضربان قلب ضروری است. اگر سطح پتاسیم شما خیلی زیاد یا کم باشد، شما در معرض خطر ایست قلبی قرار می گیرید. داشتن غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی می تواند به کاهش فشار خون بالا نیز کمک کند.
یکی از عوامل خطر برای فیبریلاسیون دهلیزی (یک ریتم نامنظم قلبی) – عدم دریافت پتاسیم مناسب پتاسیم است. وزارت کشاورزی آمریکا به افراد توصیه می کند هر روز حداقل 4700 میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود داشته باشند. این ممکن است بیش از آنچه شما عادت دارید باشد. بررسی ها در سطح کشور آمریکا نشان می دهد که آمریکایی ها روزانه فقط 2640 میلی گرم پتاسیم در رژیم های غذایی شان دارند.
برخی از میوه ها، سبزیجات و آجیل ها دارای پتاسیم بیشتری نسبت به بقیه هستند. ما در ادامه این مطلب منابع خوب پتاسیم برای رژیم غذایی غنی از پتاسیم برای سلامت قلب را در اختیار شما قرار داده ایم.
کمبود پتاسیم چه بیماری ای در بدن ایجاد می کند؟
کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی یک اختلال الکترولیتی است که در آن سطح پتاسیم در خون پایین است. کمبود پتاسیم می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
- استفراغ یا اسهال
- مصرف برخی داروها، مانند دیورتیک ها و داروهای ادرار آور
- بیماری های کلیوی
- بیماری های غدد درون ریز مانند هیپرتیروئیدیسم
- سوء تغذیه
کمبود پتاسیم می تواند فرد را دچار مشکلات قلبی مثل آریتمی، فلج مغزی عضلانی و یا در مراحل حاد باعث مرگ وی شود.
علائم کمبود پتاسیم در بدن چیست
این علائم عبارتند از:
- ضعف عضلانی
- گرفتگی عضلات
- تپش قلب نامنظم
- احساس بی حالی و گیجی
- مشکلات خواب
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن ایفا می کند. کمبود پتاسیم می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، مانند آریتمی قلبی، فلج و حتی مرگ شود. اگر علائم کمبود پتاسیم را دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند سطح پتاسیم خون شما را بررسی کند و در صورت نیاز، درمان را توصیه کند. درمان کمبود پتاسیم معمولاً شامل مصرف مکمل های پتاسیم یا استفاده از غذاهای پتاسیم دار است. در موارد شدید، ممکن است نیاز به درمان با تزریق پتاسیم باشد.
منابع:
