مصرف کربوهیدارت در افراد دیابتی

اگر به تازگی تشخیص داده شده است که به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، احتمالاً پزشک به شما گفته است که برای کنترل بهتر دیابت خود، مراقب مصرف کربوهیدرات باشید؛ یعنی اینکه شما باید یاد بگیرید کدام غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند و به چه اندازه باید سرو شوند. در هر وعده غذایی و میان وعده‌ای که مصرف می‌کنید، حواستان به کربوهیدرات باشد تا بتوانید در مسیر درستی قرار بگیرید. ما در این مقاله درباره مصرف کربوهیدرات‌ در افراد دیابتی و تخمین آنها در وعده‌های غذایی صحبت می‌کنیم.

کربوهیدارت ها چه هستند؟

کربوهیدرات‌ها یکی از سه ماده غذایی اصلی مورد نیاز بدن انسان هستند و از سه عنصر اصلی کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی انسان از طریق غذاهای مختلفی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات دریافت می‌شوند.

به طور کلی کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

• قندهای ساده: قندهای ساده شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. قندهای ساده به سرعت جذب بدن می‌شوند و منبع سریع انرژی هستند.
• قندهای پیچیده: قندهای پیچیده شامل نشاسته، سلولز و گلیکوژن هستند. قندهای پیچیده به کندی جذب بدن می‌شوند و منبع انرژی پایدارتری هستند.

مصرف کربوهیدرات چه نفعی برای بدن دارد؟

هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات می خورید، بدن شما این کربوهیدرات ها را به گلوکز (نوعی قند) تجزیه می کند که باعث می شود سطح گلوکز خون شما افزایش یابد. بدن شما از آن گلوکز که در اصطلاح قند خون نامیده می شود، به عنوان سوخت استفاده می کند تا شما در طول روز بتوانید به فعالیت های مختلف خود ادامه دهد.

کربوهیدرات‌ها برای بدن انسان فواید زیادی دارند، از جمله:

• تأمین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بدن از آنها برای تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه استفاده می‌کند.
• ساختن بافت ها: کربوهیدرات‌ها برای ساخت بافت های بدن مانند ماهیچه‌ها و استخوان‌ها ضروری هستند.
• ذخیره انرژی: این ماده غذایی به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره و در صورت نیاز به انرژی تبدیل می‌شوند.

چرا مصرف کربوهیدرات در دیابت مهم است؟

وقتی نوبت به مدیریت دیابت می رسد، کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، نقش مهمی دارند. پس از اینکه بدن شما این کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه کرد، پانکراس هم انسولین آزاد می کند تا به سلول های شما در جذب آن گلوکز کمک کند.

قند خون بیش از حد بالا، در اصطلاح “هیپرگلیسمی” نامیده می شود. چند دلیل برای بالا بودن گلوکز خون وجود دارد؛ مثلا نداشتن انسولین کافی در بدن برای پردازش گلوکز در خون یا اینکه سلول های بدن شما به طور موثر به انسولین آزاد شده واکنش نشان نمی دهند و گلوکز اضافه هم در خون باقی می ماند.

قند خون پایین، در اصطلاح “هیپوگلیسمی” نامیده می شود. گاهی اوقات، پایین بودن گلوکز خون می تواند ناشی از عدم مصرف کربوهیدرات کافی یا عدم تعادل در مصرف داروها باشد. به طور خلاصه بخواهیم بگوییم، کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنیم، بر روی گلوکز خون ما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، باید تعادل را رعایت کنیم.

در افراد مبتلا به دیابت، بدن به درستی از انسولین استفاده نمی‌کند. انسولین هورمونی است که قند خون را در سطح طبیعی نگه می‌دارد. مصرف کم یا زیاد کربوهیدرات در افراد دیابتی می تواند منجر به عوارض بالینی خطرناکی شود. به همین خاطر برای درمان انواع دیابت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات از اصلی ترین اقدامات است.

عوارض مصرف زیاد کربوهیدرات در افراد دیابتی

مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی باید با دقت کنترل شود. مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش قند خون و عوارض جدی در سلامتی شود، مثل:

• بیماری‌ها قلبی عروقی
• مشکلات کلیوی و نارسایی کلیه دیابتی
• نوروپاتی محیطی
• آسیب چشمی

عوارض مصرف کم کربوهیدرات در دیابتی ها

توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات کم نیز می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:

• خستگی
• ضعف و بی حالی
• سردرد
• مشکلات گوارشی مثل یبوست و اسهال
• افت ناگهانی قند خون
• در موارد شدید هم کتواسیدوز دیابتی

افراد دیابتی روزانه چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنند

میزان مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن، نوع دیابت و میزان فعالیت بدنی آنها بستگی دارد.

 به طور کلی توصیه می‌شود که افراد دیابتی روزانه بین 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر میان وعده مصرف کنند.

چگونه خوردن مواد کربوهیدراتی را کم کنیم

محدودیت مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی به کاهش قند خون کمک می‌کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به عوارض دیابت مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و آسیب عصبی را کاهش دهد.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• انتخاب مواد غذایی کم کربوهیدرات مانند سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم
• کاهش اندازه وعده‌های غذایی
• حذف غذاهای و نوشیدنی‌های شیرین از رژیم غذایی
• خواندن برچسب‌های غذایی برای اطلاع از میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی

چه موقع کربوهیدرات مصرف کنیم

مصرف کربوهیدرات در زمان و با مقدار مناسب می‌تواند به کنترل قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت کمک کند. به طور کلی، توصیه می‌شود که افراد دیابتی کربوهیدرات را در طول روز به طور مساوی توزیع کنند. این کار در جلوگیری از نوسان قند خون بسیار مؤثر عمل می‌کند.

مصرف کربوهیدرات در صبحانه

صبحانه یک وعده غذایی مهم برای شروع روز است. برای افراد دیابتی، توصیه می‌شود که در وعده صبحانه حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. این مقدار کربوهیدرات را می‌توان از منابعی مانند غلات کامل، لبنیات و میوه استفاده کرد.

مصرف کربوهیدرات در ناهار

ناهار معمولاً بزرگترین وعده غذایی روز است. برای افراد دیابتی، توصیه می‌شود که در وعده ناهار حدود 45 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. این مقدار کربوهیدرات می‌تواند از منابع مختلفی مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها تأمین شود.

مصرف کربوهیدرات در شام

وعده شام معمولاً کمتر از ناهار است. برای مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی توصیه می‌شود که در وعده شام حدود 30 تا 45 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. این مقدار کربوهیدرات را می‌توان از منابع مشابه وعده ناهار به کار برد.

رژیم غذایی در درمان دیابت بارداری

مصرف کربوهیدرات در دیابت بارداری چه قدر است؟

دیابت بارداری نوعی از دیابت است که در دوران بارداری رخ می‌دهد. این بیماری می‌تواند خطر ابتلا به عوارضی مانند زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و دیابت نوع 2 را در مادر و نوزاد افزایش دهد. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای مادر و جنین هستند. با این حال، زنان بارداری مبتلا به دیابت باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند تا قند خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند.

به طور کلی، توصیه می‌شود که زنان بارداری مبتلا به دیابت روزانه حدود 175 تا 225 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

مصرف کربوهیدرات در افراد ورزشکاری که دیابت دارند

میزان مصرف کربوهیدرات در افراد دیابتی که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند به عوامل مختلفی از جمله نوع دیابت، شدت و مدت زمان ورزش و سطح قند خون آنها بستگی دارد.

پزشکان متخصص توصیه می‌شود که این افراد روزانه حدود 60 تا 100 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه بین 420 تا 700 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

مقدار	هدف	زمان
15 تا 30 گرم	جلوگیری از افت قند خون	قبل از ورزش
15 تا 30 گرم	هر 30 تا 60 دقیقه	حین ورزش
15 تا 30 گرم	بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلات	بعد از ورزش

کودکان مبتلا به دیابت چه قدر باید کربوهیدرات بخورند؟

توصیه می شود که کودکان دیابتی روزانه بین 60 تا 100 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

برای مثال، کودکی که 30 کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه بین 1800 تا 3000 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این مقدار کربوهیدرات باید به طور مساوی در طول روز تقسیم شود.

کودکان دیابتی باید از مصرف غذاهای و نوشیدنی های شیرین مانند آب نبات، نوشابه، و آبمیوه های شیرین خودداری کنند. این غذاها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.

بهترین منابع کربوهیدرات کدام اند؟

علاوه بر میزان کربوهیدراتی که روزانه مصرف می‌کنید، باید انتخاب آها نیز از منابع غذایی مناسب باشد تا قند خون به خوبی کنترل شود. بهترین منابع کربوهیدرات برای افراد دیابتی عبارتند از:

• غلات کامل

برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس دار به آرامی هضم می‌شوند و به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌کنند. این غلات حاوی فیبر بالایی هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

• سبزیجات نشاسته‌ای

مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت، حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به آرامی هضم می‌شوند. این سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. غذاهای این دسته باید حدود یک چهارم از بشقاب شما را تشکیل دهند.

• میوه‌ها

میوه‌ها حاوی کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر فراوان هستند. فراموش نکنید که افراد دیابتی باید میوه‌های شیرین مانند انگور، خرما و انجیر را با احتیاط مصرف کنند. بهتر است میوه‌هایی بخورید که شاخص گلیسمی پایینی دارند.( تا 55)

• شیر و لبنیات کم چرب:

شیر و لبنیات کم چرب حاوی کربوهیدرات، پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. همچنین، این مواد غذایی به کنترل وزن کمک می‌کنند.

مصرف این غذاها ممنوع

غذاهای اصلاح شده و بسیار فرآوری شده از کربوهیدرات و همچنین، غذاهایی که شکر اضافه دارند. این غذاها شامل نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین و آب میوه، غلات فرآوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و غلات شیرین، و شیرینی ها و غذاهای میان وعده مانند کیک، کلوچه، آب نبات و چیپس می شود.

چگونه میزان کربوهیدرات را با یک نگاه تخمین بزنیم

اگر به تازگی تشخیص داده شده است که به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، احتمالاً پزشک به شما گفته است که برای کنترل بهتر دیابت خود، مراقب مصرف کربوهیدرات باشید. این بدان معناست که شما باید یاد بگیرید کدام غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند و به چه اندازه باید سرو شوند. در هر وعده غذایی و میان وعده‌ای که مصرف می‌کنید، حواستان به کربوهیدرات باشد تا بتوانید در مسیر درستی قرار بگیرید.

بهترین راه برای تخمین کربوهیدرات موجود در وعده‌های غذایی‌ای که در بیرون مصرف می‌کنیم، اندازه‌گیری آن‌ها در خانه است. این کار به شما کمک می‌کند تا هنگام صرف غذا در بیرون از خانه هم تصویر خوبی از میزان کربوهیدرات مصرفی در ذهنتان داشته باشید.

روش دیگر، استفاده از دستان شماست. یک مشت می‌تواند راهنمای خوبی برای اندازه گیری یک فنجان غذا باشد. یک مشت معادل نیم فنجان و کف دست هم می‌تواند معادل 30 تا 45 گرم باشد.

در ادامه، چند نمونه از ابعاد وعده غذایی حاوی کربوهیدرات را بررسی می‌کنیم:

ماده غذایی	وزن (گرم)	کربوهیدرات
تکه نان	28	15
1 سیب، پرتقال، یا گلابی کوچک	113	25
نصف یک موز	92	22
1 سیب زمینی کوچک یا نصف یک سیب زمینی بزرگ	180 تا 360	25 تا 50
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی	56	16
1/3 فنجان برنج پخته شده	170	22
نصف کیک لقمه‌ای انگلیسی، نان حلقوی شکل کوچک یا نان پیتا	170	22
2 عدد کیک برنجی	84	22
نصف فنجان غلات، پاستا یا بلغور پخته شده	84	22
1 عدد نان تورتیلا	170	22
نصف فنجان لوبیا قرمز یا سبزیجات حاوی نشاسته مانند کدو حلوایی	113	25
نصف فنجان بستنی	113	22
4 الی 6 عدد بیسکویت ترد	113 تا 168	25 تا 44
1 فنجان شیر یا ماست کم چرب	240	12

شما می‌توانید از هر تصویری برای تجسم بهتر وعده‌های غذایی در مغزتان استفاده کنید تا در زمانی که به ابزار اندازه‌گیری یا ترازو دسترسی ندارید، بتوانید وعده‌های غذایی را تا حد امکان، به طور دقیق اندازه گیری کنید.

خلاصه

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، اما افراد دیابتی باید در انتخاب منابع کربوهیدرات خود دقت کنند تا قند خون خود را کنترل کنند. بهترین منابع کربوهیدرات برای افراد دیابتی عبارتند از غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و شیر و لبنیات کم چرب. این منابع کربوهیدرات به آرامی هضم می‌شوند و به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌کنند.