شام مناسب برای افراد دارای فشار خون بالا

فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای پرفشاری خون هستند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP) بیش از 80 میلی متر تعریف می‌شود.

در بیشتر موارد، هیچ کس نمی‌داند چه چیزی باعث فشار خون بالا می‌شود. آنچه آشکار شده است این است که غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر فشار خون شما تأثیر بگذارند. حالا این تاثیر ممکن است مثبت باشد یا منفی.

تغذیه چگونه بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟

• برخی غذاها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.
• برخی غذاها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.
• افزایش وزن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.
• کاهش وزن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

برای کنترل فشار خون چه غذاهایی باید مصرف کرد؟

غذاهای کم چرب، کم نمک و کم کالری مصرف کنید. ( رژیم DASH)

برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از ادویه‌ها و گیاهان، سرکه، لیمو یا آب میوه استفاده کنید.

همچنین از روغن، کره، مارگارین و سس سالاد کمتر استفاده کنید.

نمک چگونه فشار خون را افزایش می‌دهد؟

هنگامی که نمک بیش از حد حاوی سدیم می‌خورید، بدن شما آب اضافی را در بدن نگه می‌دارد. در برخی افراد، این اتفاق ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

چه غذاهایی مناسب یک وعده شام  برای فشار خون بالا هستند؟

تلفیق استیک و گیاهان ترد و اسکارول

تهیه این شام آسان فقط 20 دقیقه طول می‌کشد. استیک پخته شده می‌تواند یک وعده غذایی شبانه روز باشد. پختن گیاهان در ماهیتابه همراه با استیک عطر آنها را آزاد می‌کند و این رایحه را به گوشت تزریق می‌کند و در عین حال تزئینی ترد و زیبا ایجاد می‌کند. بعد از اینکه استیک‌ها و سبزی‌ها را در تابه سرخ کردید، اسکارول را هم در همان ماهیتابه می‌توانید آماده کنید. به طور معمول غذاهای دارای میوه و سبزیجات در تهیه آن‌ها مناسب افراد دارای فشار خون بالا هستند.

ماهی آزاد و سبزیجات کبابی ساده

ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی یک شام غذاهای دریایی رنگارنگ و متعادل را تشکیل می‌دهند که در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. گریل کردن، ماهی قزل آلا را پوسته پوسته و مرطوب می‌کند در حالی که تکه‌های فلفل ترد و پیاز را نرم می‌کند. می‌توانید غذا را با مقدار کمی برنج خوشمزه‌تر کنید. البته دقت داشته باشید که برنج غذای مناسبی برای پرفشاری خون نیست.

عدسی و خوراک لوبیا

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند؛ این دو ماده غذایی سرشار از فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که روی 554 نفر انجام شد، نشان داد که زمانی که جای لوبیا و عدس با سایر غذاها عوض می‌شوند، به طور قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و حتی بدون پرفشاری خون کاهش می‌دهند.

ماهی سرخ شده با لوبیا سفید و لیمو سوخته

این دستور پخت ماهی سرخ شده با لوبیا سفید به همراه اسفناج تنها در 25 دقیقه امکان‌پذیر است تا یک شام سالم برای کنترل فشار خون بالا داشته باشید. دم کردن سریع لیموها در ماهیتابه، طعم این غذای الهام گرفته از پیکاتا را تقویت می‌کند. گرما به ترشح بیشتر آب مرکبات کمک می‌کند و آن را نیز شیرین می‌کند.

ماهی‌های چرب منبع عالی از چربی‌های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

تحقیقات مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است.

مطالعه‌ای بر روی 2036 فرد سالم انجام شده نتایج جالبی به همراه داشته است. در طی این مطالعه افرادی که دارای بالاترین میزان چربی‌های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی داشتند که دارای کمترین میزان این چربی‌ها در خون بودند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.

انواع سالاد برای شام

در انتها پس از مصرف غذا یا همراه با آن بهتر است سالاد هم مصرف کنید چرا که مواد استفاده شده در آن فوق‌العاده برای کاهش پرفشاری خون مفید هستند. سعی کنید از مواد زیر در سالاد استفاده کنید:

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند. در نتیجه مصرف هویج ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

 

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure

https://www.tasteofhome.com/collection/foods-that-help-you-lower-your-blood-pressure/

https://www.eatingwell.com/gallery/7595054/healthy-high-blood-pressure-dinners-25-minutes/