غذاهای باور نکردنی موثر در قلب سالم + بررسی

قلب سالم عامل مهم در طول عمر بیشتر برای هر انسانی است.

بیماری قلب تقریبا یک سوم کل مرگ و میر در سراسر جهان را تشکیل می دهد.

رژیم غذایی نقش مهمی را در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

در واقع، خوردن غذاهای خاص می توانند فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب را کاهش دهند.

در نتیجه به شما در داشتم قلب سالم کمک می کند.

تمامی این ها عوامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

در اینجا غذاهایی که باید بخورید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید برایتان شرح می دهیم.

سبزیجات سبز برگ برای داشتن قلب سالم

سبزیجات سبز برگ مانند: اسفناج، کلم منبع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.

به طور خاص، آنها یک منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها کمک می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کنند.

آنها همچنین دارای نیترات های رژیم غذایی هستند که فشار خون را کاهش می دهند.

کاهش سفتی شریان ها و بهبود عملکرد سلول هایی که در رگ های خونی قرار دارند تا سبب دریافت قلب سالم شوند.

برخی از مطالعات نیز ارتباط بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را نشان دادند.

یک تجزیه و تحلیل از هشت منبع نشان داد:

افزایش مصرف سبزیجات سبز تا ۱۶٪ شما را از بیماری قلبی دور می کند.

مطالعه دیگری در ۲۹۶۸۸۹ زن نشان داد که مصرف بالای سبزیجات سبز برگ سبب کاهش خطر بیماری قلبی عروقی می شود.

مصرف دانه های کامل در بهبود قلب سالم

دانه های کامل شامل سه بخش غنی از مواد مغذی می باشد: جوانه، اندوسپرم و سبوس.

انواع مختلفی از غلات کامل عبارتند از گل گندم، برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه و قومی.

در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دانه های جامد در فیبر بالاتر هستند.

ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند:

مصرف دانه های بیشتر در رژیم غذایی شما می تواند قلب سالم را برای شما به ارمغان بیاورد.

یک تجزیه و تحلیل نشان داد که خوردن سه قاشق غلات کامل در روز با ۲۲٪ کاهش بیماری قلبی همراه است.

به همین ترتیب، برای داشتن قلب سالم یک مطالعه دقیق نشان داد:

خوردن حداقل سه وعده دانه غلات به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را با ۶ میلیمتر جیوه کاهش می دهد.

همین موضوع به اندازه کافی برای کاهش خطر سکته قابل توجه است.

توت ها همراه قلب سالم

توت فرنگی، زغال اخته، تمشک با مواد مغذی مهمی که نقش مهمی در سلامت قلب دارند، بسته بندی می شوند.

توت همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها است.

انسان را در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کند.

در جلوگیری از توسعه بیماری های قلبی نیز تاثیر بسزایی دارد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن بسیاری از انواع توت ها می تواند:

عوامل متعددی را برای بیماری های قلبی کاهش دهد و قلب سالم را افزایش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در ۲۷ بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد:

که خوردن یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی های یخ زده برای هشت هفته کلسترول LDL “بد” را تا ۱۱٪ کاهش داد.

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک خوشه ای از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می برد.

منبع قوی بیان داشته خوردن زغال اخته روزانه باعث :

• بهبود عملکرد سلول هایی که رگ های خونی را تشکیل می دهند می شود.
•  کمک می کند تا فشار خون و لخته شدن خون را کنترل کنند
• از عوامل مهمی در کارایی قلب سالم بشمار میرود.

 

آووکادوها

آووکادو یک منبع عالی از چربی های ضروری برای قلب سالم است که با کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.

یک مطالعه به بررسی اثرات سه رژیم غذایی کاهش کلسترول در ۴۵ فرد که اضافه وزن داشتند پرداخت.

یکی از گروه های آزمایش کننده روزانه یک آواکادو را مصرف می کند.

گروه آووکادو کاهش کلسترول “بد” LDL را تجربه کرد که احتمالا به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که به طور مرتب آووکادو خوردند:

• احتمال ابتلا به سندرم متابولیک در آنها کاهش یافت.
• آووکادو نیز غنی از پتاسیم است، مواد مغذی ضروری برای قلب سالم.
• در واقع فقط یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز شما را در یک روز تامین می کند.
• دریافت حداقل ۴٫۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ​​۸/۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد.

ارتباط قلب سالم و ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، ساردین ها و ماهیان تون با اسید های چرب امگا ۳ غنی می شوند.

به طور گسترده ای برای داشتن قلب سالم مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه در ۳۲۴ نفر، خوردن سالمون سه بار در هفته به مدت هشت هفته، فشار خون دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش داد.

مطالعه دیگری نشان داد:

• خوردن ماهی در طولانی مدت با سطوح پایین کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.
• اگر غذاهای دریایی زیادی بخورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است که همراه قلب سالم می باشد.
• نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی با کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون همراه است.

گردو و سلامت قلب

گردوها، منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز هستند.

ترکیب چند نوع گردو در رژیم غذایی شما می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی و داشتن قلب سالم کمک کند.

بر اساس یک بررسی، خوردن گردو می تواند کلسترول “بد” LDL را تا ۱۶٪ کاهش دهد.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نیز دریافتند که خوردن منظم گردو با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است.

لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که مقاومت در برابر هضم و تخمیر باکتری های مفید در روده شما است.

بر اساس برخی مطالعات، نشاسته مقاوم در برابر بیماری قلبی می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول را بهبود بخشد.

مطالعات متعدد نیز نشان داده اند :

• خوردن لوبیا برای عملکرد قلب سالم می تواند برخی از عوامل خطر برای بیماری های قلبی را کاهش دهد.
• در یک مطالعه در ۱۶ نفر، خوردن پاستو لوبیا سبب کاهش میزان تری گلیسیرید خون و کلسترول “بد” LDL شد.
• به علاوه، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است.
• هر دو عوامل خطر برای بیماری های قلبی هستند و قلب سالم را از شما دور می کنند.

شکلات تیره یا تلخ و تقویت قلب سالم

شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

جالب توجه است، مطالعات متعددی مربوط به خوردن شکلات با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است و درصد داشتن قلب سالم را افزایش دهد.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که افرادی که حداقل پنج بار در هفته شکلات تلخ مصرف کردند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا ۵۷٪ کمتر می کند.

علاوه بر این مصرف بیش از حد شکلات می تواند بسیاری از خواص سلامت را به خطر بیاندازد.

اطمینان حاصل کنید که یک شکلات تلخ با کیفیت بالا را با محتوای کاکائو حداقل ۷۰٪ انتخاب کنید.

میزان مصرف خود را برای به حداکثر رساندن مزایای قلب سالم بیفزایید.

 

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی با لیکوپن، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدان قوی است برای قلب سالم.

آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های مضر آزاد، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند که هر دو می توانند به کاهش بیماری قلبی کمک کنند.

یک بررسی از ۲۵ مطالعه نشان داد مصرف بالای غذاهای حاوی لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی همراه است.

مطالعه دیگری در ۵۰ زن با وزن بیش از حد نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش کلسترول HDL “خوب” میشود.

سطح بالاتری از کلسترول HDL می تواند به حذف کلسترول و پلاک از شریان ها کمک کند تا قلب سالم را برایتان حفظ کند.

در مقابل بیماری های قلبی و سکته مغزی نیز شما را محافظت کند.

 

بادام ها منبع کامل ویتامین برای قلب سالم

بادام فوق العاده مواد مغذی دارد و دارای لیست طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از چربی ها و فیبرهای غیرمستقیم قلب سالم و دو ماده مهم برای محافظت در برابر بیماری های قلبی هستند.

خوردن بادام می تواند تاثیر مهمی در سطح کلسترول شما داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد خوردن بادام با سطح بالاتری از کلسترول HDL همراه است که می تواند:

• باعث کاهش میزان پلاک و حفظ شریان های شما شود.
• به یاد داشته باشید که در حالی که بادام در مواد مغذی بسیار زیاد است، آنها همچنین کالری زیادی نیز دارند.
• اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، مصرف خود را کنترل کنید.

 

دانه های مفید

ارتباط جالب قلب سالم با دانه های چیا، دانه های کتان و دانه کنف که می توانند منبع خوبی از مواد مغذی قلب شامل فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ باشند.

تحقیقات متعدد نشان داده است که اضافه کردن این دانه ها به رژیم غذایی شما می تواند :

بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

به عنوان مثال:

• دانه های کنف در آرژینین بالا هستند.
• علاوه بر این، دانه کتان می تواند به حفظ فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.
• که شما را در داشتن قلب سالم یاری میکند.

یک مطالعه در افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد :

خوردن ۳۰ گرم بذر کتان هر روز برای نیم سال کاهش فشار خون سیستولیک به طور متوسط ​​۱۰ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

ارتباط مصرف سیر با قلب سالم چیست؟

برای قرن ها، سیر به عنوان درمان طبیعی برای انواع بیماری ها مورد استفاده قرار گرفته است.

در سال های اخیر، تحقیقات تایید کرده اند که سیر حتی می تواند به بهبود قلب سالم کمک کند.

این به خاطر وجود ترکیباتی به نام آلیسین است که معتقد است بسیاری از اثرات درمانی را دارد.

در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای ۶۰۰-۱۵۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۲۴ هفته به عنوان یک داروی تجویزی معمول در کاهش فشار خون موثر بود.

تحقیقات نشان داده اند که عصاره سیر می تواند:

باعث ایجاد پلاکت ها شود که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.

سیر را خام مصرف کنید.

 

روغن زیتون

یک قانون در رژیم مدیترانه ای، برای مزایای قلب سالم روغن زیتون در آن به خوبی ثبت شده است.

روغن زیتون با آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود که می تواند باعث التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن شود.

همچنین غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است و بسیاری از مطالعات آن را با پیشرفت در قلب سالم همراه می دانند.

در واقع، یک مطالعه در افراد بزرگسال در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی نشان داد:

کسانی که بیشترین میزان مصرف روغن زیتون را داشتند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ۳۵٪ کمتر بود.

یکی دیگر از تحقیقات بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون پایین سیستولیک و دیاستولیک همراه بود.

ادامام چیست؟ چگونه به تقویت قلب سالم کمک میکند؟

Edamame یک سویا نابالغ است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می شود.

همانند سایر محصولات سویا، ادامام در غنی از ایزوفلاونهای سویا است که خود نوعی از فلاونوئید است.

ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

تجزیه و تحلیل ها نشان داد:

۵۰ گرم پروتئین سویا در روز کاهش کلسترول LDL به طور متوسط ۳٪ کمتر می کند و شما را به قلب سالم نزدیک تر خواهد کرد.

اگر همراه با سایر تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی، حتی کمی کاهش میزان کلسترول شما می تواند بر روی خطر بیماری قلبی تاثیر بگذارد.

 

چای سبز عمل موثر در قلب سالم

چای سبز با افزایش سوزاندن چربی به حساسیت به انسولین بهبود یافته همراه است.

همچنین از پلی فنل ها و کاتچین ها سرشار است.

آن ها می توانند به عنوان آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب سلولی، کاهش التهاب و حفظ قلب سالم شما عمل کنند.

با توجه به یک بررسی از ۲۰ مطالعه، مصرف بیش از حد کاتچین های چای سبز به میزان قابل با کاهش LDL و کلسترول تام مرتبط بود.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل های بیشتر نشان داد که چای سبز هر دو فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.

مصرف یک مکمل چای سبز یا خوردن یک نوشیدنی شبیه به چای سبز که با گل برگ چای ساخته شده است، که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.