ورزش در هوای گرم و مراقبت از قلب

با فرا رسیدن تابستان و فصول گرم، توجه به جلوگیری از کم آبی و بیماری های مرتبط با گرما اهمیت فراوانی دارد. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری ها در آمریکا سالانه حدود 300 نفر بر اثر بیماری های ناشی از گرما جان خود را از دست می دهند. با آگاهی از علائم  گرمازدگی هنگام ورزش در هوای گرم می‌توان از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کرد.

تفاوت بین گرمازدگی و خستگی گرمایی چیست؟

خستگی گرمایی

خستگی گرمایی در افرادی ایجاد می شود که در معرض دمای بالا هستند و مایعات کافی نمی نوشند. افرادی که بیشتر در معرض خطر گرمازدگی هستند عبارتند از سالمندان، کودکان، افراد مبتلا به فشار خون بالا و کسانی که در محیط های گرم کار یا ورزش می کنند. در طول خستگی گرمایی، بدن قادر است برای مدتی دمای طبیعی خود را حفظ کند، اما سایر عملکرد های بدن  دچار اختلال می شود. در صورت عدم درمان، خستگی گرمایی می تواند منجر به گرمازدگی شود. در ورزشکاران، خستگی گرمایی منجر به کاهش ناگهانی عملکرد و خستگی می شود.

علائم خستگی گرمایی عبارتند از:

• تعریق شدید
• رنگ پریدگی
• گرفتگی عضلات
• خشکی زبان و احساس تشنگی
• خستگی و ضعف
• سرگیجه و سردرد
• حالت تهوع یا استفراغ

افرادی که علائم خستگی گرمایی را تجربه می کنند یا افرادی که سابقه مشکلات قلبی دارند باید فورا برای درمان به پزشک مراجعه کنند. اگر فردی دچار خستگی گرمایی شده است، باید کارهای زیر را برای او انجام دهید:

1. فوراً او را از تابش خورشید دور و به مکانی خنک ببرید.
2. لایه های اضافی لباس را از بدنش در بیاورید
3. به فرد آب یا نوشیدنی ورزشی بدهید تا مایعات از دست رفته بدن را جبران کند
4. اگر فرد بعد از یک ساعت احساس بهتری نداشت، او را به پزشک ببرید

گرمازدگی

گرمازدگی (Hyperthermia) شکل شدید خستگی گرمایی است و نیاز به درمان فوری دارد. از آنجایی که سیستم خنک کننده بدن تحت تأثیر گرما و کم آبی قرار می گیرد، دمای بدن ممکن است تا 39.5 درجه سانتیگراد یا بالاتر افزایش یابد. گرمازدگی یک اورژانس پزشکی است. البته ورزشکاران حرفه ای کمتر دچار گرمازدگی می شوند، اما کودکان، افراد مسن، بیماران مزمن و حتی حیوانات خانگی ممکن است به راحتی دچار گرمازدگی شوند. گرمازدگی می‌تواند منجر به آسیب دائمی به اندام‌های بدن از جمله مغز شود و در صورت عدم درمان منجر به مرگ خواهد شد.

برخی از علائم و نشانه های گرمازدگی عبارتند از:

• دمای بدن 39.5 درجه سانتی گراد یا بالاتر
• پوست قرمز، داغ و خشک (بدون تعریق)
• ضربان قلب تند
• سردرد شدید
• سرگیجه
• حالت تهوع
• گیجی
• بیهوشی

در صورت گرمازدگی فوراً با اورژانس تماس بگیرید. سعی کنید فرد را تابش نور خورشید دور کرده، به مکانی خنک برده و سعی کنید که او را خنک کنید. فرد گرمازده را با هر روشی که بلد هستید خنک کنید، مانند پوشاندن بدن و صورت با یک پارچه مرطوب، قرار دادن کیسه های یخ یا قرار دادن او در یک وان آب خنک. در صورتی که فرد هوشیار است، به او مایعات خنک بدهید.

چه کسی در معرض خطر  گرمازدگی قرار دارد؟

اگر بدن هر فردی کم آب یا در اصطلاح دهیتراته باشد، در خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما مانند گرمازدگی یا سکته گرمایی است، اما برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند مثل:

• کسانی که ورزش در هوای گرم بیشتری دارند یا زمان زیادی را در بیرون از خانه می گذرانند.
• افراد مسن
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن که داروهای خاصی مصرف می کنند.
• افراد با چاقی شدید
• کارگران فضای باز مانند کارگران ساختمانی و شهرداری
• ورزش در هوای گرم بیش از حد
• افرادی که توانایی قلبی پایینی دارند و قلب آنها نمی تواند به سرعت با تغییرات بدن، منطبق شود. مثلا بیماران مبتلا به نارسایی قلبی و کودکان کمتر از 4 سال حتی با نشستن در خانه ای که خیلی گرم است یا بیرون رفتن در هوای گرم، به راحتی دچار کم آبی می شوند.

چرا عرق می کنیم؟

60 درصد بدن انسان را آب تشکیل می دهد و حدود 10 درصد از این آب در خون است. مقدار زیادی از آب موجود در جریان خون می تواند از راه تعریق از دست داد. برای مثال با انجام ورزش در هوای گرم در شرایط گرم و مرطوب می توانیم تا 3 لیتر عرق از راه خون از دست بدهیم. برای جایگزینی این مقدار، بدن آب را از بافت ها یا از مایعاتی که در حین و بعد از ورزش می نوشید می گیرد.

در هوای خشک، عرق به سرعت تبخیر می‌شودو فرایند تبخیر یک فرایند گرماگیر است و موجب خنکی بدن می شود. اما در شرایط مرطوب، تبخیر عرق از روی پوست بیشتر طول می کشد، چرا که هوای مرطوب حاوی قطرات ریز آب است در این شرایط بدن با تعریق بیشتر سعی می کند خود را خنک نگه دارد. در این موقعیت اگر نتوانید آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید، دچار اختلال عملکرد خواهید شد.

معمولا بدن با افزایش جریان خون در پوست، خود را خنک می کند. در هوای گرم، جریان خون در پوست برای افراد سالم می تواند تا 3 برابر افزایش پیدا کند. اما برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی به دلیل ضعیف بودن عضله قلب، رگ های خونی در پوست نمی توانند به اندازه کافی بزرگ و گرمای جریان خون را از دست بدهند.

هنگام ورزش  چقدر آب بخوریم؟

ورزش و تحرک شدید در هوای گرم و مرطوب می تواند برای بدن چالش برانگیز و حتی خطرناک باشد. با انجام برخی اقدامات احتیاطی مناسب می توانید با خیال راحت در هوای گرم ورزش کنید. می توانید توصیه های زیر را دنبال کنید:

• یکی از کارهای مهمی که باید انجام دهید هیدراته ماندن و کم کردن شدت ورزش کردن در روزهای بسیار گرم است. آبرسانی بدن در طول ورزش آب از دست رفته در اثر تعریق را تأمین و از بروز خستگی و عملکرد بدنی ضعیف جلوگیری می کند.
• احساس تشنگی بهترین نشانه نیاز بدن به آب نیست، زیرا تشنگی پس از کم آبی بدن اتفاق می افتد. حتی قبل از اینکه آب بدنتان به طور کامل جایگزین شود، با خوردن آب تشنگی برطرف می شود. پس حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید در حین تمرین، باید آب بخورید.
• مقدار آبی که بدن برای هیدراته ماندن نیاز دارد به وزن، دمای بدن و نوع ورزشی که می کنید بستگی دارد. اگر بعد از یک جلسه ورزش دچار کم آبی شده اید باید در طول روز چندین لیوان آب بنوشید. یا اگر قبل از خواب ادرار زرد روشن یا شفاف دارید، یعنی بدن شما به خوبی آبرسانی می شود.

برای تمرینات و ورزش های کمتر از 2 ساعت دستورالعمل های زیر را انجام دهید:

• 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش حدود 500 میلی لیتر آب خنک یا سرد بنوشید.
• 15 دقیقه قبل از ورزش حدود 500 میلی لیتر آب خنک یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
• در حین ورزش هر 10 دقیقه حدود 150 میلی لیتر آب خنک بنوشید.
• در هر ساعت حدود 1 لیتر آب خنک در دسترس داشته باشید.
• درست بعد از انجام ورزش حدود 500 میلی لیتر آب خنک، سرد یا یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

توصیه های ورزش در هوای گرم و جلوگیری از گرما زدگی:

• برای گردش هوا لباس‌های گشاد بپوشید، این لباس ها باید شما را در برابر تابش خورشید محافظت کنند.
• از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید خودداری کنید.  از کلاه، عینک آفتابی و  کرم ضد آفتاب از خود در برابر نور خورشید محافظت کنید.
• قرص نمک ( قرص های حاوی مواد معدنی) مصرف نکنید چرا که کم آبی بدن را بدتر می کنند.
• به جای آب سرد، آب خنک بنوشید، زیرا بدن آب خنک را سریعتر جذب می کند.
• در حین ورزش آب میوه یا نوشابه نخورید. این نوشیدنی ها بیش از 10 درصد کربوهیدرات (قند) دارند که به خوبی جذب بدن نمی شوند.
• می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید، زیرا معمولاً کمتر از 8 درصد کربوهیدرات دارند، اما در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد چون کالری دریافتی را افزایش می دهند
• . وقتی صحبت از تمرینات کمتر از 2  ساعت است، هیچ تفاوتی بین خوردن نوشیدنی های ورزشی و آب خنک برای هیدراته ماندن وجود ندارد. نوشیدنی های ورزشی نمک و مواد معدنی از دست رفته در اثر تعریق را جبران می کنند و شما می توانید این مواد را با یک رژیم غذایی سالم تأمین کنید.

 گرمازدگی در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی

بیماران مبتلا به نارسایی قلبی و بیماری‌های مزمن دیگر نباید در هوای بسیار گرم و مرطوب در خارج از منزل ورزش کنند. چرا که قلب آنها ظرفیت و توانایی کمتری برای خنک کردن بدن را دارد و فشار زیادی به قلب آنها وارد خواهد شد.

بسیاری از بیماران نارسایی قلبی برای متعادل نگه داشتن آب بدن داروهای ادرارآور یا دیورتیک مصرف می کنند. این دارو ها توانایی بدن را برای تعریق کاهش داده و ادرارآور هم هستند. از آنجایی که گرما و رطوبت میزان آب بدن را کاهش می دهد، بیمارانی که دیورتیک مصرف می کنند باید در فصول گرم  دوز این داروها را تنظیم کنند. خستگی گرمایی و گرمازدگی می تواند این بیماران را حتی با نشستن در خانه یا داخل خودرویی که تهویه هوا ندارد یا قرار گرفتن طولانی مدت زیر نور خورشید دچار مشکلات سلامت بکند.

جلوگیری از گرمازدگی در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی و افراد مسن:

• بهتر است عادات ورزشی معمول خود را در داخل خانه و در فضاهای خنک و دارای تهویه مطبوع انجام دهید. به عنوان مثال به جای رفتن به پارک، پیاده روی یا بالا رفتن از پله ها را در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع انجام دهید.
• اگر در فصول گرم برق خانه تان قطع شد و بدون تهویه مطبوع ماندید، به خانه دوست یا فامیلتان بروید و تنها در خانه نمانید.
• در خودرویی که تهویه هوا ندارد سوار نشوید و ننشینید.
• یک فن تهویه هوای خوب در خانه داشته باشید.
• کم آبی وزن بدن شما را کاهش می دهد، بنابراین هر روز خودتان را وزن خود را کنترل کنید. اگر 1 تا 1.5 کیلو دچار کاهش وزن شدید با پزشک خود مشورت کنید و درباره دوز داروهای مصرفی با او صحبت کنید.
•  برای ورزش در هوای گرم همیشه احتیاط کنید و در صورت نیاز به صورت مداوم استراحت کنید.