کاهش فشار خون بالا با این چند راهکار ساده
فشار خون بالا معمولاً طی چندین سال پیشرفت می‌کند. طی این مدت هیچ نشانه‌ای را متوجه نمی‌شوید. اما حتی بدون علائم، فشار خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و اندام‌های شما، به ویژه مغز، قلب، چشم و کلیه، آسیب برساند. درمان و کاهش فشار خون بالا شامل داروهای فشار خون و تغییرات شیوه زندگی سالم است. در این مقاله ما چند راهکار ساده را به شما پیشنهاد می دهیم.
مدیریت و کاهش استرس در کاهش فشار خون بالا
کاهش استرس به شما کمک می کند که فشار خون بدنتان را در حد طبیعی نگه دارید. برای کاهش فشار خون بالا می توانید تمرینات ذهنی و بدنی مانند یوگا و تای چی را امتحان کنید. به موسیقی آرام بخش گوش دهید، یا نواختن یک آلت موسیقی را یاد بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که شنیدن موسیقی فوایدی مشابه فعالیت بدنی دارد.
نشستن در معرض آفتاب می تواند مواد شیمیایی خوبی را به نام اندورفین تقویت کرده و فشار خون شما را کاهش دهد.
شبکه پشتیبانی خود را فراموش نکنید. برای تقویت روحیه خود به دوستان و خانواده اعتماد کنید و با آنها صحبت کنید.
انجام مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.
مصرف نمک را کم کنید.
نمک یکی از عوامل اصلی در افزایش فشار خون است. انجمن قلب آمریکا به بیماران با فشار خون بالا توصیه می کند که مقدار مصرف نمک را زیر 1500 میلی گرم در روز نگه دارند. ما به شما پیشنهاد می کنیم که برچسب های مواد غذایی خود را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار نمک در این مواد غذایی وجود دارد. اگر به تدریج مصرف نمک را کاهش دهید، کمتر متوجه تفاوت آن خواهید شد.
یکی از راه های کاهش مصرف نمک برای کاهش فشار خون بالا تهیه غذای در خانه است. بیشتر سدیم دریافتی بدن شما از خوردن غذاهای بیرون و بسته بندی است. به جای نمک از ادویه های بیشتری برای طعم دهی غذا استفاده کنید. خوردن پتاسیم بیشتر (که در غذاهایی مانند موز، کشمش ماهی تن و شیر وجود دارد) به خارج شدن سدیم از بدن کمک می کند. همین تلاش کوچک می تواند باعث کاهش فشار خون بالا از 2 تا 8 واحد شود.
الکل کمتری بنوشید.
هنگامی که مصرف نوشیدنی های الکلی را به یک واحد (برای زنان) یا دو واحد (برای آقایان) در روز محدود می کنید، فشار خون سیستولیک خود را 2 تا 4 واحد کاهش خواهید داد.
برای کاهش فشار خون بالا پروتئین های گیاهی مصرف کنید.
یک مطالعه جدید نشان می دهد که اسید آمینه ای معروف به اسید گلوتامیک، که در پروتئین های گیاهی به مقدار بیشتری یافت می شود، با فشار خون پایین ارتباط دارد.
این تحقیقات نشان می دهد که چرا رژیم DASH (رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) در کاهش فشار خون بالا مؤثر است. رژیم غذایی DASH مصرف سدیم کم و سبزیجات بیشتر، غلات کامل و لوبیا است که منبع غنی پروتئین گیاهی هستند. اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند و اسید گلوتامیک متداول ترین اسید آمینه موجود در این تحقیقات است. این اسید آمینه حدود 23٪ در افرادی که عمدتا پروتئین گیاهی می خوردند و 18٪ در افرادی که از پروتئین های حیوانی استفاده می کردند، وجود داشت.
وزن خون را کاهش دهید
شما به ازای از دست دادن 9 کیلوگرم، فشار خون سیستولیک خود را 5 تا 20 درجه کاهش می دهید ( فشار خون سیستولیک اولین عدد در قرائت فشار خون است). در حقیقت، اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 کیلو گرم از وزن می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. هدف از کاهش وزن این است که شاخص توده بدن (BMI) شما بین 18.5 تا 24.9 باشد.
برای کاهش فشار خون بالا از رژیم DASH پیروی کنید.
این برنامه غذایی حاوی میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. ببرای کاهش فشار خون بالا به برنامه غذایی DASH پایبند باشید و شاهد پایین آمدن فشار خون سیستولیک خود از 8 تا 14 درجه باشید.
رژیم غذایی استاندارد DASH: شما می توانید روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم مصرف کنید.
رژیم غذایی پایین سدیم DASH: روزانه می توانید ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنید.
ورزش کنید
در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید و فشار خون خود را 4 تا 9 درجه کاهش دهید.
مطالعات نشان می دهد یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر روی فشار خون اثر بگذارد. مزایای ورزش کردن تا زمانی که ادامه پیدا کند باقی می مانند.
منابع:
