اگر پیش دیابت دارید، این صبحانه‌ها را بخورید
زمانی که مبتلا به پیش دیابت هستید، باید توجه ویژه‌ای به آن‌چه که در اول صبح می‌خورید داشته باشید. شما باید از نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده در صبحانه پیش دیابتی خودداری کنید و در عوض غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب بخورید. همچنین باید فیبر کافی مصرف می‌کنید؛ فیبر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک می‌کند. در ادامه این مقاله 5 پیشنهاد جذاب به‌عنوان صبحانه برای پیش دیابت برای شما داریم؛ با ما همراه باشید.
پیش دیابت و پیامد‌های آن روی بدن
پیش دیابت زمانی است که سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما نه به اندازه‌ای که به عنوان دیابت طبقه‌بندی شود. افراد مبتلا به پره دیابت اغلب تا زمانی که علائمی مانند خستگی، کاهش وزن، تکرر ادرار، تاری دید و تشنگی افزایش پیدا نکنند، نمی‌دانند که این مشکل را دارند.
شما باید قبل از تبدیل شدن به یک بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 که فقط قابل کنترل است و هرگز به‌طور کامل درمان نمی‌شود، برای تشخیص و درمان پره دیابت اقدام کنید. در حقیقت اگر پیش دیابت را نادیده بگیرید، بدتر شده و به دیابت نوع 2 تبدیل می‌شود.
اگر با دیابت نوع 2 و مشکلات مربوط به آن آشنا نیستید، حتما مقاله انواع دیابت و روش‌های درمان آن را بخوانید.
اثر تغییر رژیم غذایی روی پیش دیابت
اصطلاح شاخص گلیسمی GI پایین به غذاهایی اطلاق می‌شود که بعد از خوردن آنها، سطح قند خون افزایش کمتری پیدا می‌کند. این نوع غذاها باعث تثبیت سطح قند خون در طول روز می‌شوند که مخصوصاً در صبح برای کاهش بالا و پایین شدن سطح انرژی، از بین بردن هوس‌ها و جلوگیری از افت قند خون در بعدازظهر که معمولاً منجر به پرخوری می‌شود، اهمیت دارد. بنابراین اگر به پیش دیابت مبتلا هستید باید غذاهایی مصرف کنید که این ویژگی را داشته باشند؛ به‌خصوص در وعده صبحانه برای پیش دیابت که اهمیت ویژه‌ای دارد.
ویژگی‌های یک صبحانه پیش دیابتی چیست؟
غذاهای با GI پایین مانند سبزیجات تغییرات تدریجی در قند خون ایجاد می‌کنند، در حالی که غذاهای با GI بالا مانند نان سفید یا سیب‌زمینی، باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. کارشناسان بر این باورند که صبحانه‌ای با GI کمتر می‌تواند به کنترل پیش دیابت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
5 صبحانه عالی برای پیش دیابتی‌ها
در ادامه غذاهایی با گلیسمی پایین را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید هر روز صبح به صبحانه خود اضافه کنید؛ اما این‌ها قرار نیست به تنهایی خورده شوند. شما می‌توانید از آنها به عنوان مواد اولیه برای تهیه وعده‌های غذایی کامل، متعادل و با شاخص گلایسمی کم استفاده کنید و انواع صبحانه پیش دیابتی درست کنید:
1. تخم مرغ
تخم مرغ بهترین گزینه برای صبحانه افراد مبتلا به پره دیابت است؛ چرا که پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. اگرچه زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است، اما سطوح بالایی از لوتئین و زآگزانتین دارد که دو آنتی‌اکسیدان فوق‌العاده برای محافظت از بینایی است. تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین D است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
از طرفی شما می‌توانید تخم مرغ را در همه چیز از نیمرو گرفته تا املت و اسکرامبل استفاده کنید و هر روز غذاهای متنوعی با همین تخم مرغ برای صبحانه داشته باشید. یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد که تقریباً نصف مقدار موجود در سینه مرغ است.
2. بلغور جو دوسر یک صبحانه پیش دیابتی عالی
بلغور جو دوسر انتخاب خوبی برای صبحانه پیش دیابتی است زیرا آهسته انرژی را آزاد می‌کند و فیبر محلول درون آن به کاهش کلسترول کمک می‌کند. همچنین حاوی پروتئین بالا و چربی پایین است؛ می‌توانید آن را گرم یا سرد میل کنید و نیازی به پختن ندارد. به علاوه، سرشار از فیبر است که باعث سیر نگه داشتن شما می‌شود؛ در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس رضایت و سیری خواهید داشت.
به‌عنوان صبحانه برای پیش دیابت اگر می‌خواهید مقداری مواد مغذی اضافی به کاسه جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید، یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده در آن بریزید. دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی را به بلغور جو دوسر برای پروتئین بیشتر و خوش‌طعم‌تر شدن، اضافه کنید.
3. ماست
ماست پروبیوتیک یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است؛ زیرا ثابت شده است که به هضم غذا کمک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. اگر پیش دیابت دارید یا از دیابت رنج می‌برید، می‌دانید که خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک چقدر مهم است. این باکتری‌ها به عملکرد روان دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم این ماست را مغزیجاتی مثل بادام و میوه‌هایی مثل انواع توت یا موز ترکیب کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
4. غلات کامل و نان
کربوهیدرات‌های خوب و پیچیده‌ای که غلات کامل را به گزینه‌ای عالی برای صبحانه تبدیل می‌کنند، به شما انرژی پایدار داده و سطح قند خون شما ثابت نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی‌هضم می‌شوند و انرژی طولانی‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورند. غلات کامل نیز منبع خوبی از فیبر غذایی هستند که به کاهش کلسترول و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند.
نان سبوس‌دار فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد که هضم آن را آسان‌تر می‌کند. همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری مانند آهن، روی، منیزیم و پتاسیم است. این مواد مغذی موجب حفظ سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌شوند. بهترین چیز در مورد نان سبوس‌دار این است که طعم آن تفاوت زیادی با نان سفید معمولی ندارد؛ بنابراین می‌توانید از آن برای تهیه انواع ساندویچ، پیتزا و غیره استفاده کنید.
اگر به‌دنبال جایگزین سالم‌تری برای نان خریداری شده از فروشگاه هستید، سعی کنید خودتان در خانه درست کنید. برای انجام این کار، کافی است یک فنجان آرد گندم کامل را با دو فنجان آرد همه‌منظوره مخلوط کنید. سه قاشق غذاخوری عسل، یک قاشق غذاخوری نمک و یک قاشق چایخوری جوش‌شیرین اضافه کنید؛ خوب هم بزنید تا ترکیب شوند. در مرحله بعد، چهار تخم مرغ را اضافه کنید و آنها را به خمیر بزنید. در نهایت یک فنجان شیر و یک قاشق غذاخوری روغن نباتی را اضافه کنید. خمیر را به مدت 10 دقیقه استراحت دهید و سپس روی سطح آرد پاشی شده پهن کنید. نان را طبق دستورالعمل روی بسته آرد بپزید.
5. مغزیجات به‌خصوص بادام
بادام و اکثر مغزیجات خام سرشار از چربی غیراشباع هستند که باعث کاهش کلسترول “بد” یا LDL و در عین حال افزایش کلسترول “خوب” یا HDL می‌شود. چربی‌های تک غیر اشباع نیز حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند، به این معنی که بدن شما از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده می‌کند. شما می‌توانید آن را به شکل کره بادام بدون نمک و بدون شیرینی یا خرد شده و در ترکیب با ماست، بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها و غیره استفاده کنید.
سخن پایانی
اگر پیش دیابت دارید برای صبحانه غذاهای متعادلی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و فیبر فراوان باشد. غلات با حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده، میوه‌های کامل، سبزیجات و غلات کامل را امتحان کنید. هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید! برای کنترل و همچنین جلوگیری از پیش دیابت یا دیابت نوع 2 باید صبحانه خود را جدی بگیرید. اگر سؤال یا پیشنهاد جذابی برای صبحانه پیش دیابتی دارید با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
منابع:
