جلوگیری از بیماری قلبی با معرفی ۷ راهکار عمومی

برای جلوگیری از بیماری قلبی کافی است که تنها استراتژی سبک زندگی سالم را پیروی کنید. در ادامه به تعدادی از این استراتژی‌ها اشاره خواهیم کرد.

 

نحوه جلوگیری از بیماری قلبی

بیماری قلبی ممکن است عامل اصلی مرگ باشد، اما این بدان معنا نیست که باید آن را به عنوان سرنوشت خود قبول کنید. اگرچه توانایی تغییر بعضی از عوامل خطر  مانند سابقه خانوادگی، جنسیت و سن را ندارید، اما برخی از اقدامات لازم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی را می‌توانید جدی گرفته و انجام دهید.

 

با اتخاذ شیوه زندگی سالم می‌توانید از مشکلات قلبی در آینده اجتناب کنید. در اینجا هفت هشدار برای جلوگیری از بیماری قلبی گفته می‌شود که می‌توانید آن‌ها انجام دهید.

سیگار نکشید و از آن دوری کنید

سیگار کشیدن و یا استفاده از هر گونه تنباکو یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌تواند به قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند، زیرا با تجمع پلاک درون شریان‌ها، باعث تنگ شدن رگ‌ها و بیماری آترواسکلروز شده و در نهایت منجر به حمله قلبی می‌شود.

 

مونوکسید کربن موجود در دود سیگار جایگزین برخی از اکسیژن‌های خون می‌شود. این خود باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شده و باعث می‌شود قلب برای ارسال اکسیژن کافی به سراسر بدن به سختی کار کند.

 

زنانی که سیگار می‌کشند و قرص‌های جلوگیری از بارداری را مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی نسبت به سایرین که مصرف نمی‌کنند، قرار دارند. زیرا این دو عامل می‌توانند خطر لخته شدن خون را افزایش دهند. هنگامی که در مورد زیان سیگار کشیدن صحبت می‌کنیم، منظور هر نوع دود مربوط به تنباکو، نیکوتین و مواد مخدر است. اما بعد از ترک سیگار خطر ابتلای فرد به بیماری قلبی به مرور کاهش می‌یابد.

 

ورزش کردن به مدت ۳۰ دقیقه در طول روز

انجام برخی از ورزش‌های منظم، روزانه می‌تواند باعث جلوگیری از بیماری قلبی شود. هنگامی که فعالیت بدنی را با سایر شیوه‌های سالم زندگی مانند حفط وزن متعادل ترکیب می‌کنید، این کاهش خطر نیز بیشتر می‌شود.

 

فعالیت بدنی می‌تواند به شما در کنترل وزن کمک کند و شانس ایجاد شرایطی مانند:

•  فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت بالا

که ممکن است فشار بر روی قلب ایجاد کند، را کاهش دهد.

 

توصیه وزارت بهداشت برای ورزش

به طور کلی، در بیشتر روزهای هفته باید حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید، مثل پیاده روی در سرعت‌های شدید. این می‌تواند به توصیه‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی:

•  ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط
•  ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید
• یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید باشد

با این حال، حتی ورزش کردن به اندازه اندک هم می‌تواند مزایای قلبی را به همراه داشته باشد. به یاد داشته باشید که فعالیت‌هایی مانند باغبانی، خانه داری و پیاده روی هم به عنوان ورزش حساب شده می‌شود.

رژیم غذایی سالم و مناسب قلب

خوردن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث جلوگیری از بیماری قلبی شود. دو نمونه از برنامه‌های غذایی قلب سالم عبارتند از:

• روش‌های رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا
• رژیم غذایی مدیترانه‌ای

 

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌های کامل و مغزها می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. هدف از خوردن لوبیا، محصولات لبنی کم چرب، گوشت فاقد چربی و ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم سالم است.

 

اجتناب از خوردن نمک و قند زیاد در رژیم غذایی

محدود کردن چربی‌های خاصی که می‌خورید اعم از انواع چربی اشباع شده، غیر اشباع شده و ترانس  بسیار مهم است. سعی کنید از چربی اشباع شده و چربی ترانس اجتناب کنید. هدف این است که چربی اشباع را تا ۵ یا ۶ درصد کالری روزانه حفظ کنید و کلسترول را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

منابع عمده چربی اشباع عبارتند از:

• گوشت قرمز
• فراورده‌های لبنی فراوان
• روغن نارگیل و نخل

 

منابع چربی ترانس عبارتنداز:

• غذاهای فست فودی و سرخ شده
• غذاهای میان وعده بسته بندی شده
• کراکر ها و کوکی‌ها

اگر بر روی برچسب مواد غذایی اصطلاح “هیدروژنه شده” یا “هیدروژنه” را مشاهده کردید، این بدان معنی است که محصول دارای چربی ترانس است. اما مجبور نیستید تمام چربی‌ها را از رژیم خود حذف کنید. چربی‌های سالم از منابع گیاهی مانند آووکادو، آجیل، زیتون و روغن زیتون به کاهش چربی خون کمک می‌کنند.

 

اکثر مردم نیاز به اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود، به تعداد ۵ تا ۱۰ بار در روز دارند. خوردن بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نه تنها می‌تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند بلکه به بهبود فشار خون، کلسترول و کاهش دیابت هم کمک می‌کند. خوردن دو یا چند وعده در یک هفته از ماهی خاص، مانند ماهی آزاد و ماهی تن، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

 

حفظ وزن متعادل

داشتن اضافه وزن، به ویژه اگر وزن بیش از حد را در اطراف شکم داشته باشید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. وزن بیش از حد می‌تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. شرایطی از جمله:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت

 

سندرم متابولیک

ترکیبی از چربی در اطراف شکم، فشار خون بالا، قند خون بالا و تری گلیسیرید بالا که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

BMI

روشی برای اندازه گیری و محاسبه شاخص توده بدنی است. که با استفاده از قد و وزن مشخص می‌کند که شما درصد مناسب و سالمی از چربی را دارید یا خیر. نمایش عدد بالای ۲۵ نشان دهنده کلسترول بالا، فشار خون بالا و بالا بودن خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی است.

اندازه دور کمر

اندازه گیری دور کمر هم می‌تواند شاخص مناسبی برای اندازه گیری میزان چربی بدن باشد.

در صورتی که دور کمر در آقایان بالاتر از ۴۰ اینچ یا ۱۰۱٫۶ سانتیمتر باشد، نشان دهنده بالا بودن چربی بدن در آن‌ها است. زنانی که دارای اندازه دور کمر بالای ۳۵ اینچ هستند، اضافه وزن دارند.

حتی کاهش وزن به اندازه کوچک هم می‌تواند سودمند باشد. کاهش وزن به اندازه فقط ۳ تا ۵ درصد می‌تواند به کاهش‌تری گلیسیرید و قند خون (گلوکز) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. از دست دادن وزن بیشتر می‌تواند به کاهش فشارخون و سطح کلسترول خون کمک کند. که این به نوبه خود باعث جلوگیری از بیماری قلبی می‌شود.

 

داشتن خواب کافی

محرومیت از خواب کافی و خمیازه کشیدن در طول روز می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی در آن‌ها افزایش می‌یابد.

 

اکثر بزرگسالان به میزان ۷ تا ۹ ساعت خواب، در طول شبانه روز نیاز دارند. اگر بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس شادابی کنید، به اندازه کافی خوابیده‌اید. اما، اگر شما به طور مداوم برای خواب بیشتر و چرت زدن دست و پنجه نرم می‌کنید، خواب کمی داشته‌اید.

برنامه خواب مناسب

زندگی را در اولویت قرار دهید. داشتن یک برنامه خواب مناسب و رفتن به تختخواب در یک زمان منظم و بیدار شدن در ساعت مناسب. اتاق خواب خود را تیره و آرام نگه دارید تا خواب راحتی داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که خواب کافی را داشته‌اید، اما هنوز در تمام طول روز خسته به نظر می‌رسد، برای بررسی آپنه خواب به دکتر متخصص مراجعه کنید.

آپنه خواب

در آپنه انسدادی خواب، ماهیچه‌های گلویتان آرام می‌شوند و در طول خواب منقبض می‌شوند. این ممکن است موجب توقف تنفس شما شود.

علائم و نشانه‌های آپنه خواب شامل:

• خروپف با صدای بلند
• نفس نفس زدن در طول خواب
• بیدار شدن چندین بار در طول شب
• بیدار شدن از خواب با سردرد، گلو درد و یا خشکی دهان
• نقص در حافظه و یا یادگیری

 

درمان برای آپنه انسدادی خواب شامل:

• کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن
• استفاده از دستگاه‌های اکسیژن برای خواب در طول شب
• درمان آپنه خواب باعث جلوگیری از بیماری قلبی می‌شود.

 

مدیریت استرس

بعضی افراد با استرس، به صورت نامناسب و شیوه‌های نادرست مثل سیگار کشیدن، کنار می‌آیند. پیدا کردن راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس مانند:

• فعالیت بدنی
• یوگا
• تمرینات آرامش بخش و یا مراقبه

می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.

 

انجام غربالگری منظم برای سلامتی

فشار خون بالا و کلسترول بالا می‌تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند. اما بدون آزمایش، احتمالاً نمی‌دانید که آیا این شرایط را دارید یا نه. غربالگری منظم می‌تواند به شما بگوید که میزان فشار و کلسترول شما چقدر است و آیا باید برای درمان اقدام کنید یا نه.

 

فشار خون

غربالگری فشار خون معمولاً در دوران کودکی آغاز می‌شود. شما باید آزمایش فشار خون را حداقل هر دو سال یک بار انجام دهید تا فشار خون بالا را به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته مغزی در نظر گرفت. اگر سن شما ۴۰ سال یا بالاتر باشد یا بین ۱۸ تا ۳۹ ساله با خطر فشار خون بالا هستید، از پزشک خود بخواهید که فشار خون شما را هر سال به طور منظم اندازه بگیرد. فشار خون بهینه کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است.

 

سطح کلسترول

بزرگسالان معمولاً باید کلسترول خود را هر ۵ سال یک بار از سن ۱۸ سالگی اندازه گیری کنند. اگر سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی اولیه را داشته باشید، این توصیه‌ها را باید جدی بگیرید.

 

غربالگری دیابت

از آنجا که دیابت یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است، در این مورد هم از پزشک خود بخواهید که با آزمایش قند خون به صورت ناشتا میزان قند خون شما را کنترل کند.

پزشک ممکن است بر اساس عوامل خطر مانند:

• اضافه وزن
• یا داشتن سابقه خانوادگی دیابت،

تشخیص زودهنگام دیابت را داشته باشد.

اگر وزن شما طبیعی باشد و شما دیگر عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ را ندارید، تست غربالگری را از سن ۴۵ سالگی به صورت هر سه سال یکبار انجام دهید. اگر وضعیتی نظیر کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت داشته باشید، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند و تغییرات شیوه زندگی را توصیه کند تا باعث جلوگیری از بیماری قلبی شود.