رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب
اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلبتان هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین گزینه برای شما است. رژیم مدیترانه ای اصول اولیه تغذیه ساالم را با طعم های سنتی و روش های پخت و آماده سازی ناحیه دریای مدیترانه ترکیب می کند. رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی است که بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای است. این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، و روغن زیتون تاکید دارد. ما در این مقاله به بررسی این رژیم برای سلامت قلب و عروق می پردازیم.
تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای
توجه به رژیم غذایی مدیترانه ای از دهه 1960 آغاز شد. آن زمان که بیماری عروق کرونر قلب و آمار مرگ و میر ناشی از آن در کشور های مدیترانه ای مانند یونان و ایتالیا کمتر از آمریکا و شمال اروپا بود.
مطالعات و تحقیقات بعدی نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
رژیم مدیترانه ای یکی از برنامه های غذایی سالم است که در آمریکا برای ارتقا سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه می شود.
سازمان بهداشت جهانی نیز این رژیم را به عنوان یک الگوی رژیم غذایی سالم و پایدار و یک ارزش فرهنگی معرفی می کند.
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ قرار گرفت.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم دیترانه ای نوعی روش غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی کشور هایی که در حاشیه دریای مدیترانه هستند، پایه ریزی شده است. با اینکه هیچ تعریف مشخصی از این رژیم وجود ندارد اما معمولا این برنامه غذایی سرشار از سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، دانه های گیاهی و روغن زیتون است.
اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای
- مصرف روزانه سبزیجات، میوه، غلات کامل و چربی های سالم.
- مصرف هفتگی ماهی، مرغ، لوبیا و تخم مرغ
- مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
- مصرف محدود گوشت قرمز
عناصر مهم دیگر در رژیم مدیترانه ای به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با خانواده و دوستان، لذت بردن از نوشیدنی های محلی و فعالیت جسمی است.
در رژیم غذایی مدیترانه ای چه چیزی مجاز است؟
اساس رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد. این رژیم غذایی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، و روغن زیتون تشکیل شده است.
منابع گیاهی
پایه و اساس رژیم مدیترانه ای سیزیات، میوه، آجیل، لوبیا و غلات کامل است. میان وعده های این رژیم نیز از غذاهای گیاهی تهیه می شود. مقادیر متوسطی از لبنیات، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی در مرکز اصلی آن قرار دارند و گوشت قرمز در آن جایگاه چندانی ندارد.
چربی های سالم
چربی های سالم پایه اصلی رژیم مدیترانه است. در این رژیم به جای چربی های اشباع و ترانس که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند، از چربی های سالم موجود در دانه های گیاهی استفاده می شود. در این بین روغن زیتون منبع اصلی روغن در رژیم مدیترانه ای است. روغن زیتون کلسترول کل و چربی بد (LDL) را در بدن کاهش می دهد. همچنین آجیل و دانه های گیاهی نیز منبع غنی ای از چربی های اشباع نشده در این رژیم هستند.
جایگاه ماهی دراین برنامه غذایی دارای اهمیت فراوانی است. ماهی های چرب- مثل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا، سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی اشباع نشده است که التهاب را در بدن کاهش می دهد. اسید های چرب امگا 3، تری گلیسیرید، لخته شدن خون و خط ابتلا به سکته و نارسایی قبلی را کاهش می دهد.
نوشیدنی های طبیعی
با اینکه مصرف نوشیدنی های الکی در این رژیم غذایی وجود دارد اما توصیه می شود که از مصرف این نوع نوشیدنی ها در رژیم غذایی خود پرهیز کنید.
در پایان به خاطر داشته باشید، رژیم مدیترانه ای یک روش سالم و خوشمزه برای طبخ و خوردن غذا است. بسیاری از افرادی که سبک غذایی خود را به این برنامه غذایی تغییر داده اند، اذعان می کنند که هرگز به روش و سبک دیگری روی نخواهند آورد.
مزایای رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مزایای متعددی برای سلامتی است، از جمله:
- کاهش خطر بیماری های قلبی
- کاهش خطر سکته مغزی
- کاهش خطر دیابت نوع 2
- کاهش خطر برخی انواع سرطان
- بهبود سلامت گوارش
- کاهش وزن
- کاهش خطر زوال عقل
- افزایش طول عمر
- بهبود سلامت روان
در رژیم مدیترانه ای چی نباید بخوریم؟
در رژیم غذایی مدیترانه ای، توصیه می شود از مصرف موارد زیر اجتناب کنید:
- گوشت قرمز
- غذاهای فرآوری شده: مانند انواع کنسرو، غذاهای آماده و چیپس
- نوشیدنی ها و دسر های شیرین: مانند کیک، شیرینی، بستنی و نوشابه های شیرین
- غذاهای سرخ شده: مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری و ماهی سوخاری
- انواع فست فود مثل پیتزا، همبرگر، هات داگ، سوسیس و …
البتهگاهی اوقات می توانید از این غذاها استفاده کنید، اما نباید آنها را به عنوان بخشی عادی از رژیم غذایی روزانه تان در نظر بگیرید.
اگر علاقه مند به رژیم غذایی مدیترانه ای هستید، رعایت نکات زیر می تواند به شما در این راه کمک کند:
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. بهتر است روزانه 7 تا 10 واحد میوه و سبزیجات بخورید.
- استفاده از غلات کامل: از نان های سبوس دار و ماکارونی های غنی شده استفاده کنید. می توانید بلغور را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
- از چربی های سالم استفاده کنید. هنگام پخت و پز، از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید. به جای اینکه کره حیوانی و یا مارگارین روی نان بمالید، آن را در روغن زیتون طعم دار آغشته کنید.
- غذاهای دریایی بیشتری بخورید. دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه ماهی انتخاب مناسبی برای شما هستند. به جای سرخ کردن ماهی، بهتر است ماهی را کباب کنید، ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و به راحتی هم تمیز می شود.
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. به جای گوشت قرمز از ماهی، مرغ و لوبیا استفاده کنید. در صورت استفاده از گوشت قرمز، از نوع کم چرب آن و از تکه های کوچکتری استفاده کنید.
- از لبنیات استفاده کنید. ماست یونانی کم چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر تنوع خوبی به رژیم غذایی شما می دهد.
- غذاهایتان را طعم دار کنید. سبزیجات معطر و ادویه ها، نیاز به مصرف نمک در غذا را کاهش می دهند.
انواع رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانیترکیبی از غذاهای سنتی ایرانی و اصول کلی رژیم مدیترانه ای است.
در اینجا برخی از نمونه غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی می توانید مصرف کنید آورده شده است:
| صبحانه: |
|
| ناهار: |
|
| شام: |
|
رژیم مدیترانه ای 5 روزه
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعده |
|---|---|---|---|---|
| 1 | بلغور جو دوسر با میوه های تازه و آجیل | سالاد شیرازی با ماهی کبابی | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان ماست کم چرب |
| 2 | نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز و سبزیجات | سوپ عدس | سالمون گریل شده با برنج قهوه ای | یک کاسه میوه، یک مشت دانه ها، یک فنجان چای سبز |
| 3 | املت سبزیجات | خورش قیمه با لوبیا | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان شیر کم چرب |
| 4 | گرانولا با شیر کم چرب | سالاد سبزیجات با مرغ | ماهی قزل آلا گریل شده با سبزیجات | یک مشت میوه خشک، یک فنجان چای گیاهی |
| 5 | ماست یونانی با میوه و آجیل | عدس پلو | لوبیا سیاه با برنج قهوه ای | یک عدد هویج، یک مشت دانه ها، یک لیوان آب میوه طبیعی |
رژیم مدیترانه ای 15 روزه
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میان وعده |
|---|---|---|---|---|
| 1 | بلغور جو دوسر با میوه های تازه و آجیل | سالاد شیرازی با ماهی کبابی | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان ماست کم چرب |
| 2 | نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز و سبزیجات | سوپ عدس | سالمون گریل شده با برنج قهوه ای | یک کاسه میوه، یک مشت دانه ها، یک فنجان چای سبز |
| 3 | املت سبزیجات | خورش قیمه با لوبیا | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان شیر کم چرب |
| 4 | گرانولا با شیر کم چرب | سالاد سبزیجات با مرغ | ماهی قزل آلا گریل شده با سبزیجات | یک مشت میوه خشک، یک فنجان چای گیاهی |
| 5 | ماست یونانی با میوه و آجیل | عدس پلو | لوبیا سیاه با برنج قهوه ای | یک عدد هویج، یک مشت دانه ها، یک لیوان آب میوه طبیعی |
| 6 | سالاد یونانی با تخم مرغ آب پز | خورش کرفس با لوبیا | گوشت گوسفندی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان چای سبز |
| 7 | نان تست با پنیر کم چرب و گردو | سوپ سبزیجات | ماهی تن کبابی با سبزیجات | یک کاسه میوه، یک مشت دانه ها، یک فنجان شیر کم چرب |
| 8 | فرنی با میوه و آجیل | سالاد ماکارونی با مرغ | مرغ با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان ماست یونانی |
| 9 | نان تست با تخم مرغ و آووکادو | خورش بادمجان با لوبیا | ماهی قزل آلا گریل شده با سبزیجات | یک مشت میوه خشک، یک فنجان چای گیاهی |
| 10 | ماست یونانی با میوه و آجیل | عدس پلو | لوبیا قرمز با برنج قهوه ای | یک عدد هویج، یک مشت دانه ها، یک لیوان آب میوه طبیعی |
| 11 | بلغور جو دوسر با میوه های تازه و آجیل | سالاد شیرازی با ماهی کبابی | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان چای سبز |
| 12 | نان سبوس دار با تخم مرغ آب پز و سبزیجات | سوپ عدس | سالمون گریل شده با برنج قهوه ای | یک کاسه میوه، یک مشت دانه ها، یک فنجان چای سبز |
| 13 | املت سبزیجات | خورش قیمه با لوبیا | مرغ کبابی با سبزیجات | یک عدد میوه، یک مشت آجیل، یک لیوان شیر کم چرب |
| 14 | گرانولا با شیر کم چرب | سالاد سبزیجات با مرغ | ماهی قزل آلا گریل شده با سبزیجات | یک مشت میوه خشک، یک فنجان چای گیاهی |
| 15 | ماست یونانی با میوه و آجیل | عدس پلو | لوبیا سیاه با برنج قهوه ای | یک عدد هویج، یک مشت دانه ها، یک لیوان آب میوه طبیعی |
رژیم 30 روزه
در این رژیم غذایی، شما باید روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات، 2 وعده غلات کامل، 1 وعده حبوبات، و 2 وعده آجیل و دانه ها مصرف کنید. همچنین، باید از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. می توانید رژیم غذایی 15 روزه خود را دو بار در ماه تکرار کنید.
رژیم مدیترانه ای برای بارداری
رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که برای زنان باردار نیز مناسب است. این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، و روغن زیتون تاکید دارد.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای زنان باردار مزایای متعددی دارد، از جمله:
- کمک به رشد و نمو سالم جنین
- کاهش خطر سقط جنین
- کاهش خطر زایمان زودرس
- کاهش خطر دیابت بارداری
- کاهش خطر پرفشاری خون بارداری
در دوران بارداری، زنان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند تا نیازهای خود و جنین خود را تامین کنند. اگر باردار هستید حتما با پزشک معالجتان برای گرفتن این رژیم مشورت کنید.
رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب
کبد چرب یک بیماری است که در آن مقدار زیادی چربی در کبد تجمع می یابد. این بیماری می تواند منجر به التهاب، آسیب و حتی نارسایی کبد شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای کبد چرب مزایای متعددی دارد، از جمله:
- کاهش وزن: کاهش وزن یکی از مهم ترین عوامل در درمان کبد چرب است. این رژیم به کاهش وزن کمک می کند زیرا بر مصرف غذاهای کم کالری و پر فیبر تاکید دارد
- کاهش التهاب: التهاب یکی دیگر از عوامل مهم در بیماری کبد چرب است. رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش التهاب کمک می کند زیرا بر مصرف غذاهای ضد التهابی، مانند میوه ها، سبزیجات و روغن زیتون، تاکید دارد.
- کاهش مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین نیز می تواند منجر به کبد چرب شود. این رژیم به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند زیرا بر مصرف غذاهای کم کالری و کم قند تاکید دارد.
خلاصه
رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی است که بر مصرف غذاهای گیاهی تاکید دارد. این رژیم غذایی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها، و روغن زیتون تشکیل شده است. این رژیم غذایی دارای مزایای متعددی برای سلامتی است، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان. بهتر است برای گرفتن هر گونه رژیم مدیترانه ای یا هر رژیم دیگری حتما با متخصص تغذیه و پزشک معالج خود مشورت کنید.
