کاهش تری گلیسیرید | ۱۱ روش کاربردی برای بهبود سلامتی
تری گلیسیرید نوعی از چربی موجود در خون شما است. که افزایش آن برای بدن مضر بوده و باید با کاهش تری گلیسیرید ، سلامت بدن را تضمین کرد. پس از غذا خوردن، بدن کالری‌هایی را که نیاز ندارد به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند و آنها را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند تا بعداً، در زمان نیاز به انرژی، استفاده کند. گرچه شما نیاز به تری گلیسیرید برای تأمین انرژی بدن خود دارید، اما داشتن مقدار زیادی تری گلیسیرید در خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان دارای تری گلیسیرید خون بالاتر از (۲٫۲۶ mmol / L) هستند که برای آنان مضر است. چاقی، دیابت کنترل نشده و رژیم غذایی با کالری بالا می‌توانند باعث افزایش‌تری گلیسیرید خون شوند.
این مقاله به بررسی ۱۱ راه طبیعی برای کاهش تری گلیسیرید خون می‌پردازد.
۱۱ روش کاربردی برای کاهش تری گلیسیرید
کاهش وزن
همان طور که گفته شد بدن کالری‌های اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند و آنها را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند.
به همین دلیل از دست دادن وزن یک راه مؤثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰٪ وزن بدن می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون به میزان ۴۰ mg / dL یا (۰٫۴۵ mmol / L) شود.
در حالی که هدف اصلی حفظ وزن در طولانی مدت است، اما مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن می‌تواند اثرات پایداری بر میزان تری گلیسیرید خون داشته باشد، حتی اگر بخشی از وزن دوباره باز گردد.
محدود کردن مصرف شکر
شکر اضافی بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد. در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که در طول روز بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای خوری شکر مصرف نکنید.
منبع شکر مخفی معمولاً شیرینی، نوشابه و آب میوه است.
قند اضافی در رژیم غذایی به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون همراه با سایر عوامل خطرزای بیماری قلبی شود.
یک مطالعه ۱۵ ساله نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که حداقل ۲۵ درصد از کالری شکر را مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کمتر از ۱۰ درصد از کالری آن را مصرف می‌کردند، دو برابر بود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف شکر اضافی با افزایش سطح تری گلیسرید خون در کودکان همراه است. خوشبختانه مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و قند اضافه می‌تواند منجر به کاهش تری گلیسیرید خون شود. حتی جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین شده به وسیله شکر با آب می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید به میزان ۲۹mg/dL شود.
خلاصه:
کاهش مصرف قند باعث کاهش تری گلیسیرید خون می‌شود.
داشتن رژیم لو-کرب (کم کربوهیدرات)
مانند قند اضافی، کربوهیدرات‌های اضافی موجود در رژیم غذایی هم، به تری گلیسیرید تبدیل می‌شوند و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. جای تعجب نیست که رژیم‌های کم کربوهیدرات با کاهش تری گلیسیرید خون مرتبط هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ به بررسی تأثیر مصرف کربوهیدرات‌های مختلف بر میزان تری گلیسیرید پرداخته است.
افرادی که رژیم کم کربوهیدرات غنی از ۲۶ درصد کالری کربوهیدراتی داشتند، سطوح تری گلیسیرید خونشان کمتر از افرادی است که رژیم کربوهیدراتی بالاتر از ۵۴ درصد کالری کربوهیدراتی داشتند.
مطالعه دیگری در مورد اثرات رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم و زیاد در طول یک دوره یکساله بود. گروهی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند نه تنها وزن کمتری را از دست دادند، بلکه باعث کاهش تری گلیسیرید خون آنها نیز شد.
در نهایت، در سال ۲۰۰۳، رژیم‌های کم چربی و کم کربوهیدرات را مقایسه کردند. پس از شش ماه، محققان دریافتند که تری گلیسیرید خون در گروه کم کربوهیدرات۳۸mg/dL (۰٫۴۳ میلی مول بر لیتر) و در گروه کم چربی فقط ۷mg/dL کاهش یافته است.
خلاصه:
پس رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چربی می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون به میزان قابل توجهی شود.
مصرف فیبر بیشتر
منابع فیبر عبارت‌اند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل
- حبوبات
فیبر زیاد در رژیم غذایی می‌تواند جذب چربی و قند، در روده کوچک را کاهش دهد و به کاهش تری گلیسیرید خون نیز کمک کند. در یک مطالعه، محققان نشان دادند که مکمل فیبر، سبوس برنج، سبب کاهش تری گلیسیرید خون به میزان ۷ تا ۸ درصد در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.
مطالعه دیگری در مورد تأثیر رژیم‌های حاوی فیبر کم و زیاد بر میزان تری گلیسیرید خون انجام شد. رژیم کم فیبری باعث افزایش تری گلیسیرید به میزان ۴۵% در طی ۷ روز شد، در حالیکه رژیم فیبری زیاد، باعث کاهش تری گلیسیرید خون حتی از سطح پایه شد.
خلاصه:
اضافه کردن فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌های کامل به رژیم غذایی می‌تواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
انجام ورزش منظم
کلسترول خوب HDL ارتباط معکوس با تری گلیسیرید خون دارد، به این معنی که سطح بالایی از کلسترول HDL می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. ورزش‌های هوازی می‌تواند سطح کلسترول HDL را در خون افزایش دهند، که آن نیز می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.
مثال‌هایی از ورزش هوازی شامل:
- راه رفتن
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ۵ روز در هفته، حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
مزایای ورزش بر روی تری گلیسیریدها در رژیم‌های ورزشی طولانی مدت مشهود است. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری برای دو ساعت در هفته طی بیش از چهار ماه، موجب کاهش تری گلیسیرید خون به میزان قابل توجهی خواهد شد.
تحقیقات دیگر نشان داده است که تمرین با شدت بیشتری برای یک زمان کوتاهتر موثرتر از ورزش با شدت متوسط برای مدت طولانی است.
خلاصه:
انجام منظم ورزش‌های هوازی با شدت بالا می‌تواند کلسترول HDL خوب را افزایش دهد و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
اجتناب از چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس مصنوعی نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود تا طول عمر آنها افزایش یابد. چربی‌های ترانس معمولاً در غذاهای سرخ شده و پخته شده با روغن‌های هیدروژنه به دست می‌آیند.
با توجه به خواص التهابی آن، چربی‌های ترانس موجب ایجاد مشکلاتی برای سلامتی می‌شوند، از جمله:
- افزایش سطح LDL یا کلسترول بالا
- بیماری قلبی
خوردن چربی‌های ترانس می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون شما را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که سطح تری گلیسیرید خون در اثر مصرف غذاهای حاوی مقادیر بالای چربی ترانس در مقایسه با رژیم غذایی حاوی اسید اولئیک غیر اشباع به میزان قابل توجهی بالاتر بود.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را به دست آورد. سطح تری گلیسیرید خون در پی مصرف رژیم غذایی سه هفته‌ای که دارای چربی‌های ترانس بود، در مقایسه با مصرف رژیم غذایی حاوی چربی‌های اشباع نشده، افزایش یافت.
خلاصه:
رژیم غذایی حاوی چربی ترانس می‌تواند تری گلیسیرید خون و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید تا باعث کاهش تری گلیسیرید خون شوید.
مصرف روغن ماهی دو بار در هفته
روغن ماهی به علت مزایای زیادی که برای سلامت قلب و توانایی کاهش تری گلیسیرید خون دارد، شناخته شده است. این ماده غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳ (یک چربی غیر اشباع) بوده که برای بدن ضروری است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دو بار در هفته روغن ماهی بخورید. در واقع، انجام این کار می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را به میزان ۳۶٪ کاهش دهد.
مصرف ماهی سالمون به میزان دو بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون می‌شود.
انواع ماهی حاوی امگا ۳ فراوان
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن
- و …
خلاصه:
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بالا است. خوردن دو وعده در هفته می‌تواند خطر بیماری قلبی و میزان تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
افزایش مصرف چربی‌های غیر اشباع
مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های غیر اشباع باعث کاهش تری گلیسیرید خون به ویژه زمانی که جایگزین چربی‌های دیگر شده‌اند، می‌گردند.
منبع چربی‌های غیر اشباع
- روغن زیتون
- آجیل
- آوکادو
- روغن‌های گیاهی و ماهی‌ها
طی آزمایشی تعدادی بزرگسال را به مدت ۲۴ ساعت برای مصرف چربی‌های اشباع شده و غیر اشباع مورد مطالعه قرار دادند. محققان دریافتند که مصرف چربی اشباع شده با افزایش تری گلیسیرید خون همراه بوده، در حالیکه مصرف چربی‌های غیر اشباع با کاهش تری گلیسیرید همراه است.
در آزمایش دیگری در یک جمعیت افراد سالمند به تعدادی روزانه ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون به مدت ۶ هفته داده شد. نتایج نشان داد که میزان تری گلیسیرید، کلسترول و LDL کلسترول در مقایسه با گروه شاهد معنی دار بود.
خلاصه:
چربی‌های غیر اشباع می‌توانند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شوند، به خصوص هنگامی که آنها به جای سایر چربی‌ها مصرف می‌شوند.
تعیین الگوی غذایی منظم
مقاومت به انسولین یکی دیگر از عوامل است که می‌تواند باعث افزایش تری گلیسیرید شود. پس از غذا خوردن، سلول‌های پانکراس سیگنالی را برای آزاد سازی انسولین در جریان خون ارسال می‌کنند. سپس انسولین که مسئول حمل و نقل گلوکز مصرفی سلول‌ها است، آزاد می‌شود.
اگر انسولین بیش از حد در خون باشد، بدن می‌تواند نسبت به آن مقاوم شود، و مشکلاتی را برای مصرف مؤثر انسولین ایجاد کند. این موضوع باعث افزایش گلوکز و تری گلیسیرید در خون می‌شود. خوشبختانه تنظیم یک الگوی تغذیه منظم می‌تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و افزایش تری گلیسیرید کمک کند.
تحقیقات نشان داده که الگوهای غذایی نامنظم می‌توانند منجر به کاهش حساسیت به انسولین و همچنین افزایش عوامل خطرزای بیماری قلبی مانند LDL و کلسترول شوند.
با این حال، شواهد در مورد تناوب وعده غذایی متفاوت است. آزمایشی نشان داد خوردن سه وعده غذایی در روز به میزان قابل توجهی باعث کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با خوردن شش وعده غذایی در روز خواهد شد.
از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شش وعده غذایی در روز منجر به افزایش بیشتر حساسیت به انسولین نسبت به خوردن ۳ وعده غذایی در روز می‌شود.
صرفنظر از تعداد وعده‌های غذایی که شما هر روزه می‌خورید، خوردن غذا به طور مرتب می‌تواند حساسیت انسولین و کاهش تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.
خلاصه:
مطالعات نشان می‌دهد که تنظیم یک الگوی غذا منظم می‌تواند کاهش بسیاری از عوامل خطرزای بیماری قلبی و مقاومت به انسولین را در بر داشته باشد.
مصرف پروتئین سویا برای کاهش تری گلیسیرید خون
سویا غنی از ایزوفلاون ها است که نوعی ترکیب گیاهی بوده که برای سلامتی بسیار مفید است. در این میان برای کاهش تری گلیسیرید نیز مؤثر است. پروتئین سویا باعث کاهش تری گلیسیرید خون می‌شود.
در آزمایشی تأثیر پروتئین سویا و پروتئین حیوانی مورد بررسی قرار داده شد. پس از شش هفته، پروتئین سویا باعث کاهش تری گلیسیرید به میزان ۴/۱۲ درصد بیشتر از پروتئین حیوانی شد.
خلاصه:
سویا حاوی ترکیبات همراه با مزایای سلامتی است. خوردن پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی می‌تواند باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود.
خوردن انواع مغزها
انواع مغزها میزان قابل توجهی از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های اشباع نشده را فراهم می‌کند که همگی برای کاهش تری گلیسیرید خون مفید هستند.
انواع آجیل‌ها عبارتند از:
- بادام
- گردوی
- بادام هندی
- پسته
به یاد داشته باشید که آجیل کالری زیادی دارد. بنابراین اعتدال را در مصرف آن رعایت کنید.
خلاصه:
آجیل شامل بسیاری از مواد مغذی شامل:
- فیبر
- اسیدهای چرب امگا ۳
- چربی‌های اشباع نشده است
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن ۳ تا ۷ عدد آجیل در هفته می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.
سخن پایانی
عوامل تغذیه‌ای و سبک زندگی تأثیر زیادی بر تری گلیسیرید خون دارند.
- انتخاب چربی‌های سالم و غیر اشباع به جای چربی‌های ترانس
- کاهش مصرف کربوهیدرات
- انجام ورزش منظم
در زمان کوتاهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون خواهد شد.
با چند اصلاح در شیوه ساده زندگی، می‌توانید تری گلیسیرید خود را کاهش دهید و همزمان سلامت کلی خود را بهبود بخشد.
