رژیم های غذایی سالم برای سلامتی قلب
قلب شما دستگاهی با تنظیمات دقیق است. برای اینکه قلبتان به خوبی و در بهترین حالت ممکن خود کار کند، باید سوخت سالمی به آن برسانید. و این به معنی داشتن یک رژیم غذایی سالم است. برخی از غذاها برای سلامتی قلب بسیار مفید اند و عملکرد آن را بهتر می کنند. در نتیجه چگونگی انتخاب غذاهای سالم بسیار اهمیت دارد.
طبق تحقیقات انجمن بهداشت آمریکا، از هر 10 نفر آمریکایی ، یک نفر به بیماری قلبی مبتلاست. در ایران نیز 46 درصد کل مرگ و میر ها ناشی از بیماری های قلبی- عروقی است که در رأس آنها سکته قلبی قرار دارد. انتخاب رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر را که منجر به سکته قلبی و مغزی می شود را کاهش داده و سلامتی قلب را بالا ببرد.
در ادامه این پست چند مورد از بهترین غذاهایی که برای محافظت از قلب و رگهای خون مفید هستند، به شما معرفی می کنیم. مواد موجود در این غذاها باعث می شود تا ضربان و سلامتی قلب شما در بهترین حالت حفظ شود.
1- ماهی سالمون
ماهی سالمون پر از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند ضربان غیر طبیعی قلب، سطح تری گلیسیرید، سرعت ایجاد پلاک در شریان های خونی و هچنین فشار خون را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا برای سلامتی قلب مصرف دو وعده غذایی که با امگا 3 غنی شده است را در هفته توصیه می کند. هر وعده غذایی پیشنهادی شامل سه و نیم پیمانه ماهی پخته سالمون یا ماهی های مشابه ( قزل آلا ) است.
ماهی سالمون یک غذای بسیار مقوی برای سلامتی قلب است. می توانید آن را با سس بدون چربی به عنوان یک پروتئین به سالاد و یا ماکارونی خود اضافه کنید.
ماهی سالمون پرورشی یا آزاد؟
در حال حاضر بسیاری از فروشگاههای مواد پروتئینی، هر دو نوع از این ماهی را در اختیار شما قرار می دهند. به نظر می رسد که ماهی سالمون پرورشی دارای چربی امگا 3 و در کل درصد چربی بیشتری است.
2- دانه کتان
دانه کتان، داری امگا 3 به همراه فیبر های محلول و نامحلول است. دانه کتان هم دارای استروژن گیاهی و هم خاصیت آنتی اکسیدانی است.
شما می توانید تخم بذر کتان را تقریبا با هر چیزی که هر روز می خورید ترکیب کنید. می توانید به غلات صبحانه تان اضافه کنید، آن را روی ماست کم چرب بپاشید، آن را داخل کلوچه بگذارید یا حتی با اسموتی و آبمیوه هم مخلوط کنید. گنجاندن تخم کتان در وعده های غذایی به سلامتی قلب شما بسیار کمک می کند.
از محصولات تخم کتان، روغن آن است. روغن تخم کتان سرشار از امگا 3 از نوع ALA ( اسید آلفا لینولنیک) است که کمتر شناخته شده است. ALA برای تبدیل شدن به امگا3، نیاز به آنزیم خاصی دارد که البته این آنزیم ها در بدن شما به صورت محدود وجود دارند. این بدان معنی است که در اکثر اوقات می توانید انتظار داشته باشید که 15 درصد از روغن تخم کتان مورد استفاده شما به امگا3، تبدیل می شود.
3- جو دوسر
جوی دو سر، یک غذای خوشمزه برای صبحانه و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. جوی دوسر حاوی مقدار فراوانی فیبر است و در هر فنجان 5 گرم فیبر دارد. همچنین دارای مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، پتاسیم و آهن است. شما می توانید جو دوسر را به همراه با انواع توت های تازه به عنوان یک غذای عالی در صدر رژیم غذایی خود قرار دهید. می توانید کوکی های جو دوسر بدون چرب را هم امتحان کنید. و یا نان های کامل جو دو سر را با برگرهای گوشت بوقلمون هم مخلوط کنید و از طعم خوب آن لذت ببرید.
4- بادام
تحقیقات نشان می دهد که انواع مغز ها، باعث کاهش کلسترول خون می شوند. در میان انواع مغز ها، بادام یک انتخاب عالی محسوب می شود. بادام حاوی اسید های چرب امگا3، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربیهای اشباع و غیر اشباع و یک منبع بسیار عالی برای رژیم غذایی قلبی است.
می توانید بادام را به غذا، ماست یا سالاد خود اضافه کرده و مصرف کنید. حتی می توانید از آن به عنوان یک میان وعده کامل نیز استفاده کنید. روش دیگر این است که بادام ها را روی برنج یا کینوآ یا روی تکه های ماهی سالمون بپاشید.
بهتر است برای تأثیر گذاری بیشتر از بادام خام استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که بادام شما خام و خشک باشد ( بادام بو داده نباشد). اندازه بادام ها را هم در نظر بگیرید. توجه داشته باشید علی رغم اینکه بادام برای سلامتی قلب مفید است اما به نسبت چربی بالایی دارد و حاوی کالری بیشتری است. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که بهتر است بادام در حد متوسط، مصرف شود.
5- هویج
هویج به عنوان یک منبع عالی کاروتن شناخته می شود که بسیاری از مواد مغذی بتا کاروتن را داراست. اما هویج منبع خوبی برای آلفا و گاما کاروتن است ( کاروتنوئیدها). تحقیقات نشان می دهد که سطح بالایی از بتاکاروتن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. اسنک هویج که از هویج بچه ها ( baby carrots) درست می شود، یک میان وعده عالی است. می توانید هویج را به صورت خرد شده و یا رنده شده در سالاد، سس گوجه فرنگی، انواع مافین، کلوچه و ماکارونی اضافه کنید. هویج یک منبع ارزان قیمت مغذی برای سلامتی قلب شما محسوب می شود.
6- اسفناج
اسفناج همه مواد مورد نیاز برای یک قلب سالم را در خود جمع کرده است: بتاکاروتن، ویتامینهای C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر.
اسفناج ماده اولیه بسیاری از سالاد هاست و می توان از آن به جای کاهو در انواع ساندویچ استفاده کرد. حتی می توانید آن را به انواع پیترا، اسموتی میوه و یا داخل تخم مرغ و یا در کنار ظرف ماکارونی خود اضافه کنید.
اسفناج تازه یا منجمد:
این امر بستگی به مدت زمان انجماد و نگهداری اسفناج دارد. اسفناج منجمد، حاوی فولات کمتری است و برخی تحقیقان نشان داده است که فولات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. با این حال، فولات اسفناج تازه به مرور زمان کاهش می یابد. بنابراین، اگر اسفناج قبل از رسیدن به سفره غذایی تان مسافت طولانی ای را طی می کند، استفاده از اسفناج منجمد ارجحیت دارد.
