برچسب های غذایی برای افراد دیابتی

فهمیدن اطلاعات تغذیه ای روی برچسب ها و بسته بندی های مواد غذایی، کار آسانی نیست. اگر دچار دیابت هستید و در برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود از شمارش کربوهیدرات استفاده می کنید، درک اطلاعات برچسب های غذایی می تواند برای شما بسیار مفید باشد. تنها شما نیستید که در مورد محتویات مواد غذایی خود گیج شده اید و تفاوت بین بدون چربی را با چربی کم و چربی کاهش یافته درک نمی کنید. درک تفاوت کلسترول پایین با کلسترول کاهش یافته هم می تواند سخت باشد. زمانی که سعی می کنید انتخاب درستی داشته باشید، تحلیل برچسب غذایی می تواند کار سختی باشد.

برچسب های غذایی حاوی چه اطلاعاتی هستند؟

ابعاد سرو

اگر مبتلا به انواع دیابت هستید یا می خواهید تغذیه سالمی داشته باشید با بررسی ابعاد سرو شروع کنید. تمام اطلاعات روی برچسب بر اساس ابعاد سرو ذکر شده است. اگر بیشتر بخورید، کالری، کربوهیدرات و مواد بیشتری هم دریافت خواهید کرد.

مقدار در هر وعده

اطلاعات سمت چپ برچسب، بیانگر مجموع مواد مغذی مختلف در یک وعده غذایی است. از این اعداد برای مقایسه برچسب غذاهای مشابه استفاده کنید.

کالری

کالری ها، یک واحد انرژی هستند. کالری را به عنوان انرژی مصرفی بدن خود برای داشتن عملکردهای مختلف در نظر بگیرید. برای دانستن اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید، حتما با یک تغذیه  صحبت کنید.

کربوهیدرات کل

کربوهیدرات کل روی برچسب شامل هر سه نوع کربوهیدرات می شود:

شکر، نشاسته و فیبر.

هنگام شمارش کربوهیدرات ها یا انتخاب مواد غذایی، از گرم کل استفاده کنید. در زیر کربوهیدرات کل، انواع کربوهیدرات موجود در غذا را مشاهده خواهید کرد.

شکر افزوده

یکی از سه نوع کربوهیدرات موجود در غذا، قند است. از ژانویه 2021، برچسب‌های غذایی باید حاوی شکر افزوده باشند تا بتوانید تفاوت بین شکری که به طور طبیعی در غذا وجود دارد (مانند ماست یا میوه) و شکری که در طول فرآوری به آن اضافه شده است (مانند شیرینی‌ها، آب نبات و نوشابه) را به خوبی درک کنید. درک این بخش از چسب مواد غذایی می تواند تغییراتی را در رژیم غذایی شما به دنبال داشته باشد.

فیبر

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که هضم نمی شود یا در برخی از انواع غذاها، فقط تا حدی هضم می شود. لوبیاهای خشک شده مانند لوبیا چیتی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دست نخورده، همگی منابع خوبی از فیبر هستند. مقدار فیبر مورد نیاز بدن، به سن و جنسیت شما بستگی دارد. بزرگسالان سالم به طور متوسط، در روز بین 25 تا 38 گرم فیبر نیاز دارند. شما می توانید در دستور العمل های غذایی، در مورد مقدار مورد نیاز از فیبر با توجه به سن و جنسیت، اطلاعات بیشتری بدست بیاورید.

الکل های قند

الکل های قند، جایگزین قند هستند که نسبت به شکر و نشاسته، کالری کمتری در هر گرم دارند. سوربیتول، زایلیتول و مانیتول، نمونه هایی از الکل های قندی هستند. اگر یک ماده غذایی حاوی الکل های قندی باشد، باید روی برچسب و در زیر کربوهیدرات کل درج شود. مهم این است که به خاطر داشته باشید غذاهای حاوی الکل قند، لزوماً کربوهیدرات یا کالری کمی ندارند. اینکه که روی بسته‌ای عبارت «بدون قند» نوشته شده باشد، به این معنی نیست که کالری یا کربوهیدرات ندارد. همیشه، گرم کربوهیدرات کل و کالری را روی برچسب مواد غذایی بررسی کنید.

چربی ها

“چربی کل” به شما می گوید که در یک وعده غذا، چه مقدار چربی وجود دارد. به طور کلی، وقتی صحبت از چربی به میان می شود، سعی کنید غذاهای سرشار از چربی اشباع شده یا چربی ترانس را با غذاهای غنی از چربی های غیراشباع و اشباع نشده جایگزین کنید تا خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش یابد.

سدیم

“سدیم” نام علمی نمک است. سدیم بر روی قند خون تأثیر نمی گذارد؛ با این حال، سدیم اضافی در رژیم غذایی، خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می دهد. در برخی از غذاها، می توانید به راحتی طعم شوری را بچشید (مانند ترشی یا گوشت نمک زده) ، اما در بسیاری از غذاها مانند سس های سالاد، کالباس، سوپ های کنسرو شده و سایر غذاهای بسته بندی شده، نمک پنهان وجود دارد. خواندن برچسب ها می تواند به شما در یافتن منابع پنهان از نمک و مقایسه سدیم موجود در مواد غذایی مختلف کمک کند.

چه دیابت داشته باشید و چه به این بیماری مبتلا نباشید، به طور کلی توصیه می شود که مقدار  2300 میلی گرم یا کمتر از این میزان را به طور روزانه مصرف کنید. اگر فشار خون بالایی دارید، با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.

فهرست ترکیبات و مواد تشکیل دهنده

لیست ترکیبات و مواد تشکیل دهنده می تواند مفید باشد. مواد، بر اساس وزن، به ترتیب لیست شده اند و اولین ماده، بیشترین مقدار را در غذا به خود اختصاص داده است. دانستن ترکیبات و مواد تشکیل دهنده به شما در انتخاب های سالم مانند افزایش فیبر (ترکیباتی مثل غلات کامل، گندم کامل و غیره) یا کاهش قند (ترکیباتی مانند نیشکر، آگاو یا گل خنجری، شیره ی افرا، عسل و غیره) کمک زیادی می کند.

درصد ارزش روزانه  (%DV)

درصد ارزش روزانه برای هر ماده مغذی، در ستون سمت راست برچسب وجود دارد. درصد ارزش روزانه به شما می‌گوید که اگر رژیم روزانه شما محتوی 2000 کالری باشد، غذای مورد نظر چند درصد از هر ماده مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کند. معمولا شما باید به دنبال مواد غذایی باشید که دارای کمتر از 5% از مواد مغذی باشند که می خواهید مصرف آنها را محدود کنید (مانند سدیم و چربی اشباع شده). از طرفی، به دنبال مواد غذایی ای باشید که ترکیبات آن، 20 درصد (یا بیشتر) از مواد مغذی مورد نظر شما را فراهم می کنند (مانند فیبر، ویتامین دی، کلسیم و آهن).

عبارات خاص بر روی برچسب های مواد غذایی

کربوهیدرات خالص و سایر مواد مغذی

احتمالاً عبارت «کربوهیدرات خالص» را بر روی برخی از بسته‌های مواد غذایی دیده‌اید. بسیاری از شرکت های مواد غذایی در مورد میزان کربوهیدرات موجود در محصولات خود، ادعای زیادی دارند. با این حال، اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا هیچگونه تعریف مشخصی برای عبارت “کربوهیدرات خالص”  ندارد و توسط انجمن دیابت آمریکا هم استفاده نمی شود. همیشه، ابتدا، به عبارت “کربوهیدرات کل” بر روی برچسب اطلاعات تغذیه نگاه کنید. بررسی قند خون می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که مصرف کربوهیدرات های خالص چه تاثیری بر روی بدن شما دارد.

البته، کربوهیدرات خالص تنها عبارت گیج کننده ای نیست که بر روی بسته های مواد غذایی مشاهده می کنید. آیا تا به حال فکر کرده اید که تفاوت بین فاقد چربی، بدون چربی اشباع شده، کم چرب و چربی کاهش یافته چیست؟ در ادامه، به تعدادی دیگر از عبارات خاصی که بر روی بسته های مواد غذایی استفاده می شود، اشاره می کنیم:

 کالری

• فاقد کالری: کمتر از 5 کالری در هر وعده
• کالری کم: 40 کالری یا کمتر در هر وعده

چربی کل، اشباع و ترانس

• فاقد چربی: کمتر از 0.5 گرم چربی
• فاقد چربی اشباع: کمتر از 0.5 گرم چربی اشباع شده
• فاقد چربی ترانس: کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس
• کم چرب: 3 گرم یا کمتر از کل چربی
• چربی اشباع: 1 گرم یا کمتر چربی اشباع شده
• چربی کاهش یافته: حداقل 25 درصد چربی کمتر از نسخه معمولی

میزان نمک

• فاقد سدیم یا نمک: کمتر از 5 میلی گرم سدیم در هر وعده
• سدیم بسیار کم: 35 میلی گرم سدیم یا کمتر
• سدیم کم: 140 میلی گرم سدیم یا کمتر
• سدیم کاهش یافته: حداقل 25 درصد سدیم کمتر از نسخه معمولی

کلسترول

• فاقد کلسترول: کمتر از 2 میلی گرم در هر وعده
• کلسترول پایین: 20 میلی گرم یا کمتر
• کلسترول کاهش یافته: حداقل 25 درصد کلسترول کمتر از وعده معمولی.

میزان قند

• فاقد شکر: کمتر از 0.5 گرم شکر در هر وعده
• شکر کاهش یافته: حداقل 25٪ شکر کمتر در هر وعده نسبت به وعده معمولی
• بدون شکر افزوده یا بدون قند افزوده: هیچ شکری یا مواد حاوی شکر، در طول پردازش اضافه نمی شود.

فیبر مناسب برای افراد دیابتی

• فیبر بالا: 5 گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده
• منبع خوب فیبر: 2.5 تا 4.9 گرم فیبر در هر وعده.

افراد مبتلا به دیابت باید به طور دقیق برچسب های غذایی را مطالعه کنند تا انتخاب های آگاهانه ای در مورد رژیم غذایی خود داشته باشند. برچسب های غذایی اطلاعات مهمی راجع به محتوای کربوهیدرات، قند، فیبر، چربی و سدیم موجود در هر وعده ارائه می دهند. مدیریت دیابت مستلزم کنترل قند خون است. انتخاب های غذایی نقش کلیدی در کنترل قند خون ایفا می کنند. برچسب های غذایی به افراد دیابتی کمک می کنند تا غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا و قند و چربی کم را انتخاب کنند.