عوامل کاهش بیماری های قلبی کدامند؟

کاهش بیماری های قلبی عامل مهمی در طول عمر انسانهاست چرا که بیماری قلبی ریشه و عامل اصلی مرگ در ایران است.

در رابطه با علت اصلی این بیماری موارد زیادی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد؛ که آنها را عوامل خطر می نامند. بعضی از آنها را شما نمیتوانید کنترل کنید، اما بسیاری از موارد هستند که میتوانید کنترل کنید؛ که یادگیری در مورد آنها می تواند باعث کاهش بیماری های قلبی شود؛ که در ادامه راجع به آن ها بیشتر توضیح خواهیم داد.

 

عوامل کاهش بیماری های قلبی کدامند که نمی توان آنها را تغییر داد؟

سن

سن بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را افزایش دهد.

مردان بالای ۴۵ سال و بالاتر و زنان بالای ۵۵ سال و بالاتر، در معرض خطر بیشتری هستند.

جنسیت

برخی از عوامل خطر، بیماری قلبی ممکن است جنسیت باشد؛ که میزان خطر بیماری قلبی در زنان متفاوت است.

یعنی زنان کمتر از مردان دچار بیماری قلبی می شوند.

به عنوان مثال، استروژن زنان را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند، اما دیابت باعث افزایش بیشتر بیماری های قلبی در زنان نسبت به مردان می شود.

قومیت

گروه های خاص دارای خطرات بیشتری نسبت به دیگران هستند؛ مثلا آمریکایی های آفریقایی بیشتر از سفیدپوستان به بیماری قلبی مبتلا هستند، در حالی که آمریکایی های اسپانیایی بیماری قلبی کمتری دارند. برخی از گروه های آسیایی، مانند آسیای شرقی، نیز آمار پایین تری دارند، اما آسیای جنوبی آمار بالایی در بیماری قلبی دارند.

سابقه خانوادگی

اگر شما اقوام نزدیک و یا عضوی از خانواده خودتان دارید که در سن کودکی مبتلا به بیماری قلبی بود، در معرض خطر بیشتری هستید.

برای کاهش بیماری قلبی چه کارهایی میتوان انجام داد؟

خوشبختانه بسیاری از راه ها وجود دارند که می توانید برای کاهش بیماری قلبی آن ها را انجام دهید؛ که عبارتند از:

کنترل فشار خون

فشار خون خود را کنترل کنید.

فشار خون بالا یک عامل خطرناک و عمده برای بیماری قلبی است.

مهم است که فشار خونتان را به طور منظم بررسی کنید.

حداقل یک بار در سال برای اکثر بزرگسالان ضروری است.

اگر فشار خون بالا دارید. برای جلوگیری و یا کنترل فشار خون بالا از تغییر شیوه زندگی خود شروع کنید.

کنترل کلسترول

سطح کلسترول و تری گلیسرید خود را تحت کنترل نگه دارید.

داشتن سطح بالایی از کلسترول می تواند شریان های شما را آلوده کند.

خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و حمله قلبی را افزایش دهد.

تغییرات شیوه زندگی و داروها (در صورت نیاز) می تواند کلسترول شما را کاهش دهد.حتی در کاهش بیماری های قلبی شما نقش به سزایی داشته باشد. تری گلیسرید نوع دیگری از چربی خون است. سطح بالای تری گلیسیرید ها ممکن است خطر بیماری عروق کرونر را به ویژه در زنان افزایش دهد.

داشتن وزن متعادل

با وزن سالم بمانید یعنی داشتن اضافه وزن یا داشتن چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. این به این دلیل است که آنها با دیگر عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و سطح تری گلیسیرید، فشار خون بالا و دیابت ارتباط مستقیم دارند. کنترل وزن شما می تواند باعث کاهش بیماری های قلبی تا حد قابل توجهی شود.

داشتن رژیم خوب

یک رژیم سالم برای خود تهیه کنید. سعی کنید برای محدود کردن چربی اشباع شده، مواد غذایی با سدیم بالا و قند اضافه کنید. خوردن مقدار زیادی میوه تازه، سبزیجات و غلات کامل. رژیم غذایی DASH نمونه ای از برنامه غذایی است که می تواند به شما کمک کند فشار خون و کلسترول را پایین بیاورد. دو چیز که می تواند از جمله عواملی برای کاهش بیماری قلبی باشد.

ورزش کردن

ورزش منظم انجام دهید.

ورزش دارای مزایای زیادی است به عنوان مثال میتوان به تقویت قلب و بهبود گردش خون اشاره کرد.

همچنین ورزش می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. همه اینها می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

حدود ۳۰ دقیقه تمرین در روزهای هفته برای کاهش بیماری های قلبی

یاد گرفتن برخی از ورزش های منظم، روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

هنگامی که فعالیت بدنی را با سایر شیوه های زندگی ترکیب می کنید، مانند حفظ وزن سالم. نتیجه ی آن بسیار بیشتر خواهد شد.

فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید.

همچنین کمک می‌کند تا شانس خود را برای ایجاد شرایطی که ممکن است بر روی قلب شما قرار گیرد، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت، کاهش دهد.

مدت زمان کافی ورزش

به طور کلی، شما باید در طول روز بیشتر از ۳۰ دقیقه تمرینات متوسط، مانند پیاده روی با سرعت متعادل انجام دهید. این می تواند به توصیه های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ۱۵۰ دقیقه در هفته از فعالیت هوازی متوسط، ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید و یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید کمک کند. برای هرچه بیشتر استفاده از مزایای سلامتی، به مدت ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​و یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید هوازی هر هفته را هدف قرار دهید. علاوه بر این، هدف، تمرینات قدرتی، دو یا چند روز در هفته است.

تاثیر فعالیت های دیگر در کاهش بیماری های قلبی

با این حال، حتی مقادیر کمتر تمرین کردن نیز میتواند در کاهش بیماری های قلبی به شما کمک کند؛ بنابراین اگر شما نمی توانید این دستورالعمل ها را انجام دهید، تسلیم نشوید. شما حتی می توانید سلامتی خود را با همین مقدار فعالیت بدست آورید.

و به یاد داشته باشید که فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، بالا رفتن از پله ها و پیاده روی همه جزء فعالیت بدنی شما حساب شده است. شما مجبور نیستید برای دستیابی به مزایا کاهش بیماری های قلبی به شدت تمرین کنید، اما با افزایش شدت، مدت زمان و فرکانس تمرینات، می توانید مزایای بزرگتر را تجربه کنید.

کاهش مصرف الکل

محدود کردن مصرف الکل بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

همچنین به شما کالری اضافه می کند؛ که ممکن است باعث افزایش وزن شود.

هر دو آنها خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

مردان نباید بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز داشته باشند و زنان نباید بیش از یک بار داشته باشند.

ترک سیگار

سیگار نکشید سیگار کشیدن فشار خون شما را افزایش می دهد.

سیگار خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اگر سیگار نمی کشید، شروع نکنید؛ اما اگر سیگار می کشید، ترک آن باعث کاهش بیماری های قلبی می شود.

تاثیر سیگار بر قلب چگونه است؟

نیکوتین استنشاقی سبب می شود که رگ های خونی کم شوند.

همچنین باعث می شود قلب به سرعت از طریق عروق کوچکتر فشار وارد کند.

این بر روی عروق خونی عضلانی تاثیر می گذارد.

همچنین باعث می شود که رسوبات چربی و کلسیم تجمع پیدا کند.

حتی میتواند بیشتر شریان ها را محدود کند.

مونوکسید کربن در سیگار نیز باعث کاهش عرضه اکسیژن در بافتها می شود. تحریک ریه و مشکلات تنفسی بیشتر قلب شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

کاهش استرس

استرس به دلایل مختلف به بیماری قلبی مرتبط است.

این می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

استرس شدید می تواند یک ماشه برای حمله قلبی باشد.

همچنین، بعضی از روش های معمول برای مقابله با استرس، مانند پرخوری، نوشیدن زیاد و سیگار کشیدن، برای قلب شما بد است.

بعضی از راه های کمک به مدیریت استرس شامل ورزش، گوش دادن به موسیقی، تمرکز بر چیزی آرام و صلح آمیز و تفکر است که در نتیجه سبب کاهش بیماری های قلبی می شود.

 

کنترل دیابت

مدیریت کردن دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی دیابتی را دو برابر می کند.

دلیل این است که در طول زمان، قند خون بالا از دیابت می تواند به رگ های خونی و عصب هایی که قلب و عروق خونی شما را کنترل می کند، آسیب برساند.

بنابراین، مهم است که برای دیابت آزمایش دهید و اگر آن را داشته باشید، آن را حتما کنترل کنید.

 

خواب کافی جهت کاهش بیماری های قلبی

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید.

اگر خواب کافی نداشته باشید، خطر ابتلا به فشار خون بالا، چاقی و دیابت را افزایش می دهید.

این سه مورد می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

اکثر بزرگسالان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب دارند.

اطمینان حاصل کنید که عادت های خوب خواب دارید.

اگر مشکلات مکرر خواب دارید، با رفتن نزد پزشک این مسئله را برطرف کنید.

آپنه خواب

یک مشکل، آپنه خواب، باعث می شود مردم به طور خلاصه دچار توقف تنفس در طول خواب شوند.

این مسئله با خطر ابتلا به بیماری قلبی شما مواجه می شود.

اگر فکر می کنید ممکن است آن را داشته باشید از پزشک خود در مورد مطالعه خواب بپرسید؛ و اگر آپنه خواب دارید، مطمئن شوید که آن را درمان می کنید.

 

تغذیه خوب در کاهش بیماری های قلبی

یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین روش هاست. رژیم سالم شما را برای مبارزه با بیماری قلبی عروقی آماده می کند. مواد غذایی که می خورید (و مقدار) می تواند بر سایر عوامل خطر ساز قابل کنترل باشد: مانند کلسترول، فشار خون، دیابت و اضافه وزن. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند اما کالری کمتری دارند.

رژیم غذایی سبزیجات

رژیم غذایی را انتخاب کنید که بر مصرف سبزیجات، میوه ها و دانه های جامد تأکید داشته باشد.

شامل محصولات لبنی کم چرب، مرغ، ماهی، حبوبات، روغن های گیاهی غیرتروپیکی و آجیل می باشد.

مصرف شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین شکر و گوشت قرمز را نیز محدود کند.

برای حفظ وزن سالم، رژیم غذایی خود را با سطح فعالیت بدنی خود هماهنگ کنید تا از همان مقدار کالری مصرف کنید.

تمامی این کار ها شما را در کاهش بیماری های قلبی به نتیجه خواهد رساند.