چه زمانی باید میزان چربی خون را بررسی کرد؟
در یک زندگی سالم، کنترل چربی خون جز الویت‌هایی است که باید به آن پرداخته شود. در این مطلب با چگونگی کنترل چربی خون آشنا می‌شوید و پیامدهای ناشی از عدم کنترل آن را می‌شناسید.
لیپید چیست؟
چربی‌های موجود در خون را لیپید می‌گویند. لیپیدها به پروتئین در خون شما می‌پیوندند و لیپوپروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. لیپوپروتئین‌ها برای بدن شما انرژی می‌سازند، بنابراین برای سلول‌های بدن شما مهم هستند.
سطح طبیعی کلسترول کل چقدر است؟
سطح طبیعی کلسترول کل 200 میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر است.
چه چیزی باعث افزایش سطح چربی خون می‌شود؟
بیشتر افراد به دلیل مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، سطح چربی خونشان بالاست. همچنین برخی از افراد به دلیل داشتن یک اختلال ارثی، سطح چربی بالایی دارند. سطوح بالای چربی ممکن است ناشی از شرایط پزشکی مانند دیابت، کم کاری تیروئید، اعتیاد به الکل، بیماری کلیوی، بیماری کبد و استرس باشد. در برخی دیگر از افراد، داروهایی مانند قرص‌های ضد بارداری، استروئیدها و داروهای فشار خون می‌توانند باعث افزایش سطح چربی خون شوند.
چه زمانی باید سطح کلسترول خود را بررسی کنید؟
اگر بیش از 20 سال سن دارید، باید برای اندازه‌گیری کلسترول خود آزمایش خون بدهید. اگر سطح کلسترول شما بالا باشد، پزشک شما درمان را توصیه می‌کند و هر چند وقت یکبار کلسترول شما را دوباره چک می‌کند.
آیا سطح کلسترول بالا علائم مشخصی دارد؟
اغلب هیچ نشانه‌ای وجود ندارد. بدون آزمایش خون، ممکن است تا زمانی که دچار حمله قلبی یا سکته نشوید، متوجه سطح بالای چربی در خون خود نشوید. برخی از افراد با سطح چربی بالا، برجستگی‌های زرد و چرب روی پوست خود دارند.
چه روش‌هایی برای کنترل چربی خون وجود دارد؟
اولین راه‌ها برای کاهش سطح چربی خون عبارتند از: 1.چربی کمتر، 2.ورزش منظم و 3.کاهش وزن در صورت وزن زیاد. اگر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید. اگر این مراحل به اندازه کافی سطح LDL شما را پایین نیاورد، ممکن است پزشک از شما بخواهد که برای کنترل چربی خون دارویی مصرف کنید.
در اینجا فهرستی از 13 کار ارائه شده است که با استفاده از آن‌ها کنترل چربی خون کار سختی نخواهد بود:
- وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای سویا و مقدار کمی آجیل و دانه‌ها قرار دهید. پروتئین حیوانی را تا حد امکان محدود کنید.
- میزان چربی اشباع شده مصرفی خود را به بیش از 15 گرم در روز کاهش دهید (که در گوشت، مرغ، تخم مرغ، کره، پنیر و لبنیات پرچرب یافت می‌شود.) هنگام استفاده از چربی، روغن کانولا را انتخاب کنید. به دنبال محتوای چربی اشباع شده روی برچسب مواد غذایی باشید. غذاهای حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه (اسیدهای چرب ترانس) را محدود کنید. این نوع از چربی‌ها را در لیست مواد تشکیل دهنده بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، غلات، مارگارین و فست فودها جستجو کنید. با انتخاب نوع غذاهای مصرفی بیشترین کمک را به کنترل چربی خون خود خواهید کرد.
- مصرف فیبر خود را به 30 گرم در روز (در میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه ها و نان غلات کامل، غلات، ماکارونی، برنج) افزایش دهید. برای شناسایی محتوای فیبر برچسب‌ها را بخوانید. فیبر محلول به ویژه در کاهش کلسترول موثر است. بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از: جو، لوبیا و نخود، غذاهای سویا، میوه‌ها، برخی از سبزیجات و تخمه آفتابگردان.
- یک وعده غذایی ماهی دو تا سه بار در هفته برای جذب بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 بگنجانید. (میگو را به حداکثر یک وعده در هفته محدود کنید زیرا کلسترول بالایی دارد). سایر منابع امگا 3 عبارتند از: سویا، گردو، جو دوسر، دانه‌های گیاهی آسیاب شده و انواع توت‌ها.
- مصرف روزانه کلسترول خود را به حداکثر 200 میلی گرم در روز محدود کنید. یک پیمانه پروتئین حیوانی حاوی حدود 25 میلی گرم کلسترول است. سایر منابع کلسترول عبارتند از پنیر، غذاهای لبنی کامل و زرده تخم مرغ.
- روزانه دو تا سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی یا معادل آن کلسیم مصرف کنید. کمبود کلسیم می‌تواند LDL و فشار خون را افزایش دهد و ممکن است منجر به چاقی شود. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید، منابع دیگر کلسیم عبارتند از آب پرتقال غنی شده، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام و لوبیا.
- آجیل و دانه‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید. (1/4 – 1/3 فنجان در روز) دانه‌های گیاهی آسیاب شده به ویژه در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید موثر هستند.
- برای کنترل چربی خون به طور دائمی، مصرف غذای خود را در طول روز پخش کنید؛ سه وعده غذایی به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. وعده‌های غذایی بزرگ باعث افزایش تری گلیسیرید می‌شود.
- شیرینی‌های غلیظ را محدود کنید. مواد غذایی غنی از فروکتوز می‌تواند LDL را افزایش دهد. برچسب‌های روی آب نبات، آب‌میوه‌ها، میان‌وعده‌ها و غلات را بررسی کنید.
- فعالیت بدنی منظم، ترجیحاً حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته داشته باشید. اگر برای شما بی‌خطر است، دو تا سه بار در هفته ورزش های مقاومتی انجام دهید.
- تا حد امکان از مصرف الکل اجتناب کنید.
- یاد بگیرید استرس خود را مدیریت کنید.
- سیگار نکشید.
منابع:
https://www.beaumont.org/conditions/cholesterol-in-blood
