چند شام مناسب برای فشار خون بالا

فشار خون بالا یک بیماری جدی است که می تواند منجر به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شود. یکی از راه های کنترل فشار خون بالا، پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. مواد غذایی ای که سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر کافی هستند. در این مقاله، به انواع شام برای فشار خون بالا می پردازیم.

تغذیه چگونه بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟

فشار خون بالا، شایع‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای پرفشاری خون هستند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP) بیش از 80 میلی متر تعریف می‌شود.

در بیشتر موارد، هیچ کس نمی‌داند چه چیزی باعث فشار خون بالا می‌شود. بدیهی است غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر فشار خون شما تأثیر بگذارند. علاوه بر انتخاب یک صبحانه مناسب برای کاهش فشار خون، انتخاب شام هم باید هوشمندانه باشد. این تاثیر ممکن است مثبت باشد یا منفی:

• برخی غذاها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند.
• برخی غذاها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.
• افزایش وزن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.
• کاهش وزن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

غذاهای مناسب برای فشار خون بالا

اگر مبتلا به فشار خون هستید، باید رژیم غذایی تان ویژگی های زیر را داشته باشد:

• کاهش مصرف سدیم: سدیم یک ماده معدنی است که می تواند باعث افزایش فشار خون شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند. برای طعم دادن به غذاها به جای نمک از ادویه‌ها و گیاهان، سرکه، لیمو یا آب میوه استفاده کنید.

• افزایش مصرف پتاسیم: پتاسیم یک ماده معدنی است که می تواند به خنثی کردن اثر سدیم در بدن کمک کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف پتاسیم خود را به بیش از 4700 میلی گرم در روز افزایش دهند.

• افزایش مصرف منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف منیزیم خود را به بیش از 375 میلی گرم در روز افزایش دهند.

• افزایش مصرف فیبر: فیبر به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کمک می کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید روزانه 25-38 گرم فیبر مصرف کنند.

ترکیب گوشت گریل با سبزی و کاهو

تهیه این شام آسان فقط 20 دقیقه طول می‌کشد. استیک پخته شده می‌تواند یک وعده غذایی شبانه روزی باشد. پختن گیاهان در ماهیتابه همراه با استیک عطر آنها را آزاد می‌کند و این رایحه را به گوشت تزریق می‌کند و در عین حال تزئینی ترد و زیبا ایجاد می‌کند.

بعد از اینکه استیک‌ها و سبزی‌ها را در تابه سرخ کردید، انواع کاهو ( مثل اسکارول) را هم در همان ماهیتابه می‌توانید آماده کنید. به طور معمول غذاهای دارای میوه و سبزیجات در تهیه آن‌ها مناسب افراد دارای فشار خون بالا هستند.

ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی ساده

ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی یک شام غذاهای دریایی رنگارنگ و متعادل را تشکیل می‌دهند که در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. گریل کردن، ماهی قزل آلا را پوسته پوسته و مرطوب می‌کند در حالی که تکه‌های فلفل ترد و پیاز را نرم می‌کند. می‌توانید غذا را با مقدار کمی برنج خوشمزه‌تر کنید. البته دقت داشته باشید که برنج غذای مناسبی برای پرفشاری خون نیست.

عدسی و خوراک لوبیا

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند؛ این دو ماده غذایی سرشار از فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که روی 554 نفر انجام شد، نشان داد که زمانی که جای لوبیا و عدس با سایر غذاها عوض می‌شوند، به طور قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و حتی بدون پرفشاری خون کاهش می‌دهند.

عدسی و خوراک لوبیا

ماهی سرخ شده با لوبیا سفید و لیمو سوخته

این دستور پخت ماهی سرخ شده با لوبیا سفید به همراه اسفناج تنها در 25 دقیقه امکان‌پذیر است تا یک شام سالم برای کنترل فشار خون بالا داشته باشید. دم کردن سریع لیموها در ماهیتابه، طعم این غذای الهام گرفته از پیکاتا را تقویت می‌کند. گرما به ترشح بیشتر آب مرکبات کمک می‌کند و آن را نیز شیرین می‌کند.

ماهی‌های چرب منبع عالی از چربی‌های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

ماهی سرخ شده با لوبیا سفید و لیمو سوختهتحقیقات مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 را با کاهش سطح فشار خون مرتبط دانسته است.

مطالعه‌ای بر روی 2036 فرد سالم انجام شده نتایج جالبی به همراه داشته است. در طی این مطالعه افرادی که دارای بالاترین میزان چربی‌های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی داشتند که دارای کمترین میزان این چربی‌ها در خون بودند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.

عدس پلو یک شام ارزان برای فشار خون بالا

عدس پلو یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که منبع خوبی از پروتئین، فیبر و پتاسیم است. پتاسیم به خنثی کردن اثر سدیم در بدن کمک می کند. عدس پلو را می توانید با سالاد سبزیجات یا ماست کم چرب سرو کنید. برای درست کردن عدس پلو چند پیشنهاد رژیمی برایتان داریم که اگر رعایت کنید، ارزش این غذای ایرانی ده برابر خواهد شد:

• از عدس قرمز استفاده کنید. عدس قرمز سریع تر می پزد و طعم بهتری دارد.
• از برنج قهوه ای استفاده کنید. برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر است.
• از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. این روغن ها سالم تر از روغن های جامد هستند.
• از نمک کمتر استفاده کنید.

انواع سالاد برای فشار خون بالا

در انتها پس از مصرف غذا یا همراه با آن بهتر است سالاد هم مصرف کنید چرا که مواد استفاده شده در آن فوق‌العاده برای کاهش پرفشاری خون مفید هستند.

سالاد منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و منیزیم است. فیبر به کاهش کلسترول و کنترل فشار خون کمک می کند. پتاسیم به خنثی کردن اثر سدیم در بدن کمک می کند. منیزیم نیز به کاهش فشار خون کمک می کند.

در تهیه سالادها از موادی مانند روغن زیتون، سرکه بالزامیک، لیمو، آویشن، ریحان و جعفری استفاده کنید.

در اینجا چند نوع سالاد برای فشار خون بالا آورده شده است:

• سالاد کاهو و خیار: کاهو و خیار منبع خوبی از فیبر و پتاسیم هستند.
• سالاد اسفناج و گوجه فرنگی: اسفناج و گوجه فرنگی نیز منبع خوبی از فیبر و پتاسیم هستند.
• سالاد کلم بروکلی و هویج: کلم بروکلی و هویج نیز منبع خوبی از فیبر و پتاسیم هستند.
• سالاد لوبیا: لوبیا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و پتاسیم است.

کاهش فشار خون با این مواد

برای کاهش فشار خون از چه موادی در سالاد سعی کنید از مواد زیر در سالاد استفاده کنید:

هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند. در نتیجه مصرف هویج ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده‌های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد عروق خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

چرا نمک غذا فشار خون را بالا می برد؟

نمک غذا حاوی سدیم است. سدیم یک ماده معدنی است که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند. مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.

وقتی سدیم بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، بدن آب را جذب می کند تا این تعادل را حفظ کند. این باعث افزایش حجم خون می شود و به قلب فشار بیشتری وارد می کند. این فشار اضافی می تواند باعث افزایش فشار خون شود.

هنگامی که نمک بیش از حد حاوی سدیم می‌خورید، بدن شما آب اضافی را در بدن نگه می‌دارد. در برخی افراد، این اتفاق ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

چند رژیم غذایی برای کنترل و درمان فشار خون بالا

نام چند رژیم غذایی برای کنترل و درمان فشار خون بالا را برایتان مرور می کنیم:

• رژیم غذایی DASH

این رژیم غذایی که مخفف “Dietary Approaches to Stop Hypertension” است، یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی تأکید دارد. رژیم غذایی DASH مصرف سدیم، چربی های اشباع و کلسترول را محدود می کند.

• رژیم غذایی MIND

این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم غذایی DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل و روغن زیتون تأکید دارد. این رژیم غذایی همچنین مصرف چربی های اشباع، کلسترول و گوشت قرمز را محدود می کند.

• رژیم غذایی Ornish

این رژیم غذایی یک رژیم غذایی گیاهی است که بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات و دانه ها تأکید دارد. این رژیم غذایی همچنین مصرف چربی، کلسترول و گوشت قرمز را به میزان قابل توجهی محدود می کند.

• رژیم غذایی TLC

این رژیم غذایی که مخفف «Therapeutic Lifestyle Changes» است، یک رژیم غذایی توصیه شده توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا (NHLBI) برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است. این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی تأکید دارد. این رژیم غذایی همچنین مصرف سدیم، چربی های اشباع و کلسترول را محدود می کند.

این رژیم های غذایی همگی بر مصرف غذاهای سالم و مغذی تأکید دارند و می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. البته مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

 

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure

https://www.tasteofhome.com/collection/foods-that-help-you-lower-your-blood-pressure/

https://www.eatingwell.com/gallery/7595054/healthy-high-blood-pressure-dinners-25-minutes/